Como usar series gigantes para resultados masivos
Debes aprovechar al máximo cada segundo, incluidos los que pasas en la sala de pesas; por mucho que los atletas puedan disfrutar del entreno, nadie puede hacerlo todo el día. No solo necesitas tiempo para recuperarte, sino que también debes equilibrar muchas responsabilidades fuera del entreno que requieren tu tiempo y atención; aquí es donde las series gigantes son útiles.
Las series gigantes no tienen nada que ver con el uso de cantidades excesivas de peso; por el contrario, son simplemente super-series grandes. Requieren que realices una serie de ejercicios (al menos cuatro) en orden consecutivo sin descanso entre ellos; aquí puedes enfocar una serie gigante en un área individual o diversificar los movimientos como una forma de entrenar a todo el cuerpo, ofreciendo un beneficio extra al cuerpo.
Las series gigantes pueden ayudarte a mejorar la resistencia muscular y cardiovascular, aumentar el rendimiento atlético y ahorrar tiempo en el gimnasio. Si sabes que solo tienes 30 minutos o menos para invertir en la sala de pesas, es el momento de usarlas, haciendo que tu tiempo sea realmente muy efectivo, tanto en términos de quemar calorías como en desarrollar músculo.
Debido a que las series gigantes requieren mucho trabajo ininterrumpido, puede que te resulte más beneficioso utilizar cargas más ligeras y realmente perfeccionar tu forma y técnica; aquí te mostramos una serie gigante de cuerpo completo, desarrollando 10 repeticiones de cada ejercicio
- Pull-ups
- Dominadas
- Levantamiento de piernas
- Prensa de pierna
Si realizas esta serie gigante de cuatro a cinco veces, esto equivaldría a 16-20 series individuales; si descansas tres minutos entre cada una de las series gigantes, deberías poder terminar todo el entreno en aproximadamente 30 minutos.
Tres ejemplos de series gigantes para estimular tu cuerpo
La primera es una rutina de cuerpo completo, mientras que las otras dos aíslan la parte superior e inferior del cuerpo, respectivamente. Puedes utilizar cada uno de estos entreno una vez por semana, tomando un día libre entre ellos; en lo que respecta a la carga, no deberías alcanzar el fallo muscular completo en ninguna serie, pero tendrías que luchar por completar esa última repetición.
Si realizas cuatro rondas de cada entreno con tres minutos de descanso entre cada una de las series gigantes, una vez que sientas que ya no es un desafío para ti, reduce el tiempo de descanso a dos minutos. Después de eso, intenta hacer cinco rondas de cada una de las series gigantes con dos minutos de descanso.
Para la rutina de cuerpo cumpleto, debes trabajar sin descanso entre ejercicios individuales, con tres minutos de descanso entre cada serie, realizando cuatro series totales para completar el entreno.
- Leg Press (12 reps)
- Curl de piernas (12 reps)
- Press de banca inclinada (12 reps)
- Bent-Over Barbell Row / Remadas (12 reps)
- Apertura lateral con mancuernas (12 reps)
- Planchas (45 segundos)
Una de las series gigantes para la parte superior del cuerpo es trabajar sin descanso entre ejercicios individuales, con tres minutos de descanso entre cada serie, realizando cuatro series totales para completar el entreno.
- Press de banca con mancuernas (15 reps)
- Remo en barra T (15 reps)
- Elevación lateral de hombros traseros en banco (15 reps)
- Preacher Curl (12 reps)
- Press con polea baja (12 reps)
- Encogimiento de hombros con mancuernas (12 reps)
Una de las series gigantes para la parte superior del cuerpo es trabajar sin descanso entre ejercicios individuales, con tres minutos de descanso entre cada serie, realizando cuatro series totales para completar el entreno.
- Sentadillas con mancuernas (15 reps)
- Curl de piernas (15 reps)
- Caminata con estocadas (15 reps en cada pierna)
- Levantamiento de pantorrillas sentado (15 reps)
- Levantamiento de pantorrillas de pie (15 reps)
