Una rutina Full Body diferente para subir de peso
Publicado el 14 noviembre, 2010 |
Workout
Consejos para los practicantes intermedios para obtener más masa muscular
Algunos ya conocen la rutina Full Body, la cual fue apadrinada por nombres como Mentzer que predican el entrenamiento de todo el cuerpo en una única sesión y, obviamente, un buen periodo de descanso para la musculatura. Pues bien, algunos atletas adaptaron tales rutinas según sus necesidades como Dorian Yates y otros grandes atletas; aquí presentamos una rutina Full Body adaptada para incrementar algunos buenos kilogramos musculares. Este entrenamiento está constituido de 3 entrenamientos semanales, siendo 1 de ellos sólo para aeróbicos y abdominales; el principal objetivo es el aumento de masa principalmente para personas con dificultad de ganancia de peso o que poseen poco tiempo para frecuentar el gimnasio.
Lunes: Rutinas para el Tronco Superior
- Realizar estiramientos.
- Levantamiento de tierra: 2 Series de 8 a 10 repeticiones.
- Press en banca plana: 3 Series de 6 a 10 repeticiones.
- Subir a la barra fija (Dominadas): 3 Series de 8 a 10 repeticiones.
- Press militar con mancuernas: 2 Series de 10 repeticiones.
- Paralelas: 1 Serie de 10 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra: 1 Serie de 10 repeticiones.
- Encogimiento de hombros con mancuernas: 1 Serie de 12 repeticiones.
- Extensión de tríceps con polea baja utilizando barra: 1 Serie de 8 repeticiones.
- Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.
- Se puede hacer un baño frio/calor en las zonas entrenadas en caso de que el gimnasio cuente con este servicio.
Martes: Aeróbicos y Abdominales
- Realizar estiramientos.
- Aeróbicos: 20 min de caminatas a ritmo moderadamente rápido en máquina preferiblemente.
- Aeróbicos: 15 min de bicicleta a ritmo moderadamente rápido
- Abdominales: En Abd machine: 4 Series de 20 repeticiones.
- Abdominales: Elevación de piernas declinado: 3 Series de 25 repeticiones.
- Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.
Día 4: Descanso
- Tomarse una clase de meditación, opcional pero interesante para el enfoque de la mente.
- Caminata Suave o Hidrogimnasia también es recomendada.
Jueves: Piernas y Pantorrillas
- Sentadillas: 3 Series de 10 repeticiones.
- Piernas en mesa flexora: 1 Serie de 8 repeticiones.
- Gemelos sentado: 1 Serie de 20 repeticiones.
- Peso muerto con barra: 1 Serie de 8 repeticiones.
- Flexión de rodillas con pierna adelante: 2 Series de 6 repeticiones (ida y vuelta).
- Extensión de piernas: 2 Series de repeticiones hasta el fallo ( no pasarse de 15 repeticiones ).
- Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.
- Se puede hacer un baño frio/calor en las zonas entrenadas en caso de que el gimnasio cuente con este servicio.
Observaciones
- El entrenamiento debe ser realizado con el máximo de carga posible y todas las series deben ser super lentas.
- No es preciso el uso de super series o bi-sets en este entrenamiento.
- El orden debe ser seguido como está establecido para la semana en forma específica de los días indicados; lunes, martes y jueves.
- Jamás olvidarse de la dieta los días que no se entrena y los días de entrenamiento.
- Descansar y dormir bien por las noches.
