Una mejor manera de hacer el empuje de cadera
Es uno de los mejores ejercicios para ganancias puras de glúteos y fuerza posterior; he aquí cómo hacerlo aún mejor. El empuje de cadera puede ser incómodo de configurarlo al cuerpo; la mayoría de los atletas lo hacen con un banco plano, apoyándolo contra una pared o pegando placas de peso detrás para evitar que se mueva.
Esto puede funcionar, pero cuando no lo hace, generalmente se debe a una de estas razones:
- El atleta es demasiado bajo para el banco, por lo que sentarse en el suelo pone el borde del banco sobre los hombros. Eso significa que el atleta tiene que retorcerse para ponerse en posición antes de la primera repetición, y luego hacer lo mismo para tomar asiento en el suelo después de la última repetición.
- El atleta se desliza en el banco y no tiene un punto de contacto constante para usarlo como eje mientras desarrolla el empuje de cadera; esto empeora si la espalda se pone sudorosa.
- El mismo banco se desliza o se inclina, generalmente lejos del atleta, a medida que avanza a través de sus series.
- El atleta lucha para obtener la posición correcta del codo y el brazo de modo a sostener la barra cómodamente.
La solución; usar un banco declinado para el empuje de cadera
Hacer el cambio de un banco plano a un banco declinado resuelve todos estos problemas al hacer el empuje de cadera. Como el banco es más pesado hacia el extremo alto del declive, es mucho más difícil desplazarse hacia abajo y esto es simple física; ahora, apoyar el extremo pesado contra una pared lo hace infalible.
Además, dado que se está utilizando un banco a lo largo y no a la altura, los codos son libres de inclinarse hacia el cuerpo y mantener la barra en la posición que mejor se adapte al cuerpo del atleta. Por último, dado que el lado bajo del banco declinado normalmente termina bastante cerca del suelo, un atleta de cualquier altura puede usarlo cómodamente.
Los beneficios del empuje de cadera
- Mejora la fuerza, forma y tamaño de los glúteos.
- Mejora la potencia de la zona trasera inferior.
- Incrementa el rendimiento en las sentadillas y el peso muerto.
- Fortalece la parte baja de la espalda y los músculos de las piernas.
- Mejora la postura del cuerpo.
- Refina movimientos de piernas, tobillos, rodillas, pelvis y cadera.
Consejos para desarrollar el empuje de cadera
Antes que nada se debe tomar 10 minutos para calentar; si no se hace esto, se puede lesionar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales; así como hablamos del banco declinado, hay algunas cosas que recordar y ponerlas a la práctica antes de hacer el empuje de cadera.
- Posición de la barra: colocar la barra sobre el pliegue de las caderas en la región pélvica y, sostener para que permanezca en posición, evitando que se deslice cuando se realice el empuje de la cadera.
- Relleno con barra: es mejor proteger las caderas con una barra acolchada; también se puede envolver la zona con una estera de yoga, una toalla o una camiseta sobre la barra.
- Posición de las piernas: las piernas deben estar separadas por el ancho de las caderas, los pies apoyados sobre el piso, las espinillas en posición vertical y los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera.
