Una forma increíblemente eficiente de entrenamiento intervalado (HIIT)
Entrenar duro y los resultados serán asombrosos con este complemento al entrenamiento que además fortalece gran parte de la zona inferior del cuerpo
El entrenamiento intervalado de alta intensidad puede ser hecho en una variedad de diferentes formas; aquí presentamos una forma simple y muy eficiente de hacer este tipo de ejercicios no requieriendo máquinas ni equipamientos sofisticados, se lo puede hacer en el exterior al sol y al aire libre, desarrollar una condición física increíble, formar las piernas como a de los sprinters, y quemar calorías a un ritmo acelerado.
En general se cita como se puede integrar tanto el entrenamiento de cardio tradicional a velocidad constante con el entrenamiento intervalado de alta intensidad en el programa de entrenamiento para obtener mejorías en la composición corporal, salud y desempeño deportivo, sin tener que escoger entre una forma de cardio y la otra; de hecho limitarse a hacer el convencional cardio, solo limitará el plan integral de entrenamiento.
El entrenamiento de cardio tradicional constante es muy fácil de comprender e intuitivo, pero muchas personas aún quedan confundidas en relación a la mejor forma de realizar el entrenamiento intervalado (HIIT).
Una forma increíblemente eficiente
No hay certeza si existe una forma ideal de hacer el entrenamiento intervalado porque existen tantas elecciones y toda las personas tienen objetivos, intereses y preferencias personales, por ello todo es relativo; pero hay un ejercicio que es extraordinariamente eficiente, el sprint de escaleras.
- El típico entrenamiento intervalado en el gimnasio puede ser hecho en una bicicleta estática, máquina de step o elíptica, con 30 a 60 según la alta velocidad y/o resistencia, seguido por un periodo de 60 a 120 segundos de intensidad más baja, para permitir la recuperación; esto usualmente tiene un ratio de 1:1 o 1:2 de trabajo de alta velocidad vs intervalo de recuperación; después se descansa y se repite de forma a alcanzar el número deseado de intervalos, usualmente entre 6 y 12.
A veces se tiene acceso a estadios o edificios con grandes conjuntos de escaleras; por ejemplo 52.
- Se tarda en general de 10 a 20 segundos de acuerdo al acondicionamiento hacer sprint en 52 escaleras, descenderlas tarda 30 a 40 segundos.
- Estos son intervalos cortos con un racio de trabajo para recuperación, de 1:3.
- Esto no fue programado, sucede simplemente que es ese el tiempo que se tarda a subir y a descender esa serie particular de escaleras, pero por coincidencia encaja en las recomendaciones para sprint de corta duración al estilo entrenamiento intervalado.
Lo primero es calentar bien inicialmente, usualmente comenzando con algunas vueltas alrededor, antes del sprint, usualmente 10 a 12 vueltas de 200 a 300 mts; entonces aunque se haga las vueltas de preparación antes del sprint; o realizar una breve pausa al final del ejercicio, hacienco cuentas se verifica que esto normalmente no dura más de 10 a 12 minutos.
Beneficios de los sprints de escaleras
- Los sprints de escaleras ahorran tiempo; así como otras formas de entrenamiento intervalado es perfectamente posible obtener igual o más acondicionamento cardiovascular en 10-15 minutos comparado con las sesiones más largas de cardio la baja velocidad (dependiendo de los niveles de intensidad y esfuerzo).
- Los sprints de escaleras son viciantes; muchas personas se aburren con las largas sesiones de cardio la intensidad media y esta es una excelente forma de quebrar la monotonía de los tradicionales entrenamientos de cardio; y a pesar de ser difícil, también es divertido.
- Los sprint de escaleras son increíbles para el desarrollo de las piernas; como culturista y para todos los tipos de entrenamiento no solo en términos de acondicionamento, pérdida de grasa y salud, se descubrió que el entrenamiento breve pero intenso de entrenamientos de escaleras son espectaculares para el desarrollo de las piernas desde los cuádriceps, femorales, glúteos y hasta para los gemelos.
- Los sprint de escaleras pueden ser hechos en el exterior; si se tiene acceso las escaleras de un estadio o un edificio en contraste a un esterilla de carrera estática, se puede gozar además del sol en horas recomendadas (además recepcionando vitamina D) y disfrutando del aire fresco.
Como integrar los sprints al programa de entrenamiento
Si la faena va bien con bastante volumen de entrenamiento, se puede intentar hacer estos entrenamientos de sprints en adición al entrenamiento habitual de fuerza y cardio; sin embargo se debe mantener en mente que la intensidad y duración, son inversamente proporcionales, cuando se hace cardio el alta intensidad, o sprints rápidos se comprime más trabajo en menos tiempo y esto significa que la mejor parte es que se puede hacer un entrenamiento de escaleras corto pero intenso.
Recomendación:
- Comenzar con solo una sesión por semana, después aumentar a dos si se desea.
- Puede hacerse el cardio tradicional los otros días de la semana si se requiere más reducción calórica; el cardio de baja intensidad entre el entrenamiento de musculación y los entrenamientos intervalados, también pueden servir como recuperación activa.
- Si no hay escaleras las colinas hacen la misma cosa y pueden proporcionar más flexibilidad en la duración de los intervalos, por ello se debe encontrar algunas colinas grandes con el grado exacto de inclinación, de forma a poder subir en 30 a 45 segundos, con cerca de 90 a 120 segundos en descender.
- Hacer sprint en las escaleras no es para todos; ya que si tiene un historial de problemas cardiacos, o problemas ortopédicos, se debe consultar al médico antes del inicio de cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad y claro no entrenar nunca con dolores o lesiones.
- Si hay un exceso de peso, puede ser un desafío simple subir un pequeño grupo de escaleras y cuanto más se avanza superando los límites diaros o semanales, sin golpear las articulaciones pero creciendo levemente y en forma siendo un desafío para pocos que realmente ven a este entrenamiento inicial como una herramienta eficaz de romper con las primeras caminatas diarias.
- Asegurarse de comenzar de forma gradual y ajustar el programa de entrenamiento a los niveles actuales de salud y resistencia física, pudiendo comenzar con solo 4-6 rondas e ir aumentando a partir de allí; se puede también comenzar a hacer jogging en las escaleras, luego progresar a pequeñas corridas, para después ir a los sprints.
- Siempre se debe estar completamente preparado y efectuar el calentamiento adecuado antes de dar inicio a los sprints serios, ya que el sprint, si no se estuviera preparado, es una causa frecuente de distensiones en los femorales
Algunos entrenadores creen que correr en colinas es más seguro que hacer sprints en superficies planas porque según algunos expertos, la colina no permite al atleta dar pasos demasiado largos ni le permite alcanzar su velocidad máxima, ambos son factores importantes en el desarrollo de lesiones en los femorales.
