Un poderoso entreno para principiantes
En el ámbito de la aptitud muscular, los programas de tres meses dominan el paisaje, incluso a lo largo de los años con la investigación científica se ha confirmado que son eficaces, pero hay secretos que empezaríamos a conocer a partir de ahora. Podríamos romper la rutina y tomarnos solo 4 semanas para lograr ser como un veterano experimentado si se consigue tener la mente enfocada en los objetivos y la decisión en una meta; lograr un cuerpo diez dejando las excusas y la vida sedentaria de una vez por todas.
Para dejar de lado los errores, el atleta debe sentirse como un principiante y nunca como un culturista renombrado; para seguir esta guía acelerada tenemos que tener en cuenta de las exigencias, aunque no para causar lesiones. La idea es graduarse semana a semana, progresando en volumen e intensidad y, solo en cuatro semana el cuerpo y la mente estarán listas para el próximo reto, pero incorporando una cantidad significativa de músculos de calidad.
Este programa no es sólo para el verdadero principiante que nunca ha tocado un peso antes, sino también es adecuado para cualquier persona que ha tomado unas vacaciones y requieren de una nueva rutina constante; no importa cuanto tiempo una persona se ha alejado del gimnasio, en solo cuatro semanas podríamos retomar el ritmo usando un poderoso entreno para principiantes.
La primera semana, entreno funcional
Vamos a empezar el programa con un plan de entreno de todo el cuerpo, lo que significa que se va a entrenar a las principales partes del cuerpo en cada entreno. Para ir preparando el sistema nervioso central, se empezará realizando un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión, con un día de descanso por cada entreno para lograr una recuperación efectiva; se puede entrenar lunes, miércoles y viernes dejando los demás días para descansar, excepto el domingo donde el yoga o una rutina de pilates, e incluso la meditación, el entretenimiento al aire libre (caminar o andar en bici) deben estar presentes.
Los ejercicios en la semana 1 son un conjunto de movimientos básicos, que si bien también son utilizados por los levantadores avanzados, creemos que son adecuados para un principiante hardcore que quiere empezar a ver resultados rápidamente. No se debe usar las máquinas, sino los movimientos de peso libre que se requieren para dominar el cuerpo y obtener beneficios a largo plazo tanto en fuerza muscular, como en tamaño.
- Se realizarán 3 series por cada ejercicio por entreno; en total suman 9 series por cada grupo muscular,
- Se desarrollarán 8-12 repeticiones por serie que es ideal para ganancias en tamaño muscular, con excepción a los crunch abdominales que pueden hacerse superando los propios límites.
- La primera serie será de 8 repeticiones, la segunda 10 y la tercera 12, lo que constituye una «pirámide inversa», disminuyendo el peso para completar la mayor cantidad de repeticiones.
La segunda semana, división del entreno
En solo una semana de haber experimentado la intensidad del gimnasio, sin embargo, se comenzará a entrenar a diferentes partes del cuerpo en diferentes días con una división de entreno de dos días (es decir, todo el cuerpo estará estimulado en el transcurso de dos días, en lugar de uno como en la primer semana). Ahora se trabajará un total de cuatro días, dos días para la parte superior del cuerpo (lunes y jueves) y dos días para la parte inferior (martes y jueves), mientras que el miércoles, sábado y domingo serán los días de recuperación donde los baños frío-caliente, el uso del rodillo, o la práctica de alguna actividad oriental o de estimulación mental será beneficiosa para los resultados finales.
Varios de los ejercicios de la semana 1 se transfieren a la semana 2, pero se añade un movimiento a la rutina de cada parte del cuerpo, con excepción a los abdominales; por ejemplo al hacer pectorales, se incluye un movimiento compuesto (press de banca con mancuernas) que involucra múltiples articulaciones y otro de aislamiento (flye con mancuernas) que solo utiliza el hombro como articulación accesorio y que se enfoca mucho más en el grupo muscular objetivo.
De nuevo se emplea un esquema de pirámide inversa de repeticiones, aunque en la semana 2 se irá poco más alto en repeticiones (15) en la tercera serie de cada ejercicio; si bien las 15 repeticiones pueden estar fuera de la gama de rangos para musculación, esto permitirá al cuerpo elevar la resistencia muscular para una base sólida de construcción de tamaño y fuerza en el futuro dentro de un poderoso entreno para principiantes.
La tercera semana, de tres en tres
En la tercera semana se da un impulso hacia arriba a una división de entreno de tres días, induciendo a las partes del cuerpo;
- Día 1: (pectorales, hombros, tríceps)
- Día 2: (espalda, bíceps y abdominales) aprovechando el «arrastre» de diversas partes del cuerpo en sinergia.
- Día 3: (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, y pantorrillas)
En 6 días a la semana en el gimnasio se trabajará 2 veces por semana cada parte del cuerpo; también se añade a cada parte del cuerpo un nuevo ejercicio para proporcionar aún más ángulos por grupo muscular para promover un desarrollo completo.
- Se trabajará 2 conjuntos de 4 series cada una, para las grandes partes del cuerpo (pecho, espalda, hombros, cuádriceps, isquiotibiales).
- Así mismo, 2 conjuntos de 3 series para las partes más pequeñas (bíceps, tríceps, abdominales, pantorrillas)
En total serían 16 series totales para las grandes partes del cuerpo y 12 series para las más pequeñas trabajándose 8-15 repeticiones, lo que es un aumento sustancial en el volumen de la semana 1.
La cuarta semana, subiendo el volumen
En la cuarta y última semana del programa, se entrena cuatro días en una fracción de cuatro vías para cada parte del cuerpo de una sola vez (excepto para los terneros y los abdominales, los cuales serán entrenados cada uno dos veces). Este tipo de división de 4 días son comunes entre los atletas experimentados porque implican un menor número de partes del cuerpo (2-3) por entreno, lo que le da a cada grupo muscular una amplia atención y un mayor volumen por evento.
Como sabemos, los pectorales y el tríceps están emparejados, así como lo están el bíceps y los cuádriceps, cada una con una vinculación muy común tanto entre los novatos como los avanzados; los hombros se pueden entrenar más o menos por cuenta propia, pero se pueden alternar con las pantorrillas y los abdominales fuera de una determinada sesión. Además no se añaden nuevos ejercicios para que la mente y el cuerpo se puedan centrar en la intensidad de los entrenos en lugar de aprender nuevos movimientos.
Los esquemas de repetición permanecen en un rango de hipertrofia, pero el volumen se incrementa en general mediante la adición de más conjuntos de ejercicios individuales, incluso hasta 5 o más series por movimiento de las partes del cuerpo más grandes. Este incremento en el volumen asegurará que los músculos se sobrecarguen lo suficiente como para continuar con el crecimiento que se ha experimentado en las primeras tres semanas.
Fuente
- Muscle and Fitness Reviews: The complete 4-week beginners workouts program
