Un movimiento alternativo para trabajar los trapecios
Los encogimentos con el modelo de sentadilla frontal funciona con cualquier estrategia de carga o esquema de repeticiones
En el culturismo, entrenar trapecios es literalmente obligatorio para pretender obtener un desarrollo físico lo más completo posible; pero en el mundo real al trabajar esta región del cuerpo podemos utilizar técnicas que muchas veces puede ser dañino para la salud lumbar ya sea por una mala postura o por el trabajo extenuante para los rotadores del hombro que al final nos lleva a un resultado atroz.
Con los encogimentos de hombros, si la amplitud de movimiento es pequeña se consigue levantar mucho peso y una gran cantidad de peso significa mucha fuerza que implica la postura arqueada dejando los rotadores bajo de la escápula pendientes a activar; tal vez lo mejor sea encontrar un ejercicio alternativo para el desarrollo de los trapecios que mantenga a la vez nuestros hombros funcionando mejor donde se pueda cargar el peso eficientemente con una posición donde el movimiento sea además confortable
La solución para los encogimentos
Existen incontables variaciones del ejercicio encogimentos de hombros; podemos usar mancuernas, barras, poleas, máquinas, y muchas opciones más; podemos hacer encogimentos en un soporte de fondos, o suspendidos en una barra de elevaciones, pero ahora citaremos una nueva forma de entrenar los trapecios.
- Es bien sabido que la sentadilla frontal trabaja la parte superior de la espalda.
- Charles Poliquin, Mark Rippetoe, y otros recomiendan mantener el número de repeticiones bajas cuando se hace sentadillas frontales porque la parte superior de la espalda muchas veces trabaja antes que las piernas.
- Bill Starr cito una vez que la sentadilla frontal trabaja la parte superior de la espalda casi como cualquier tipo de remo.
Si esto es verdad o no es discutible, pero podemos concordar que la parte superior de la espalda es estimulada en algún nivel porque la barra es soportada por los hombros, entonces para mantener el peso en su lugar, el brazo tiene que permanecer cerca de la paralela al suelo porque si no pasa esto la barra puede caerse; lo importante entonces es mantener los codos elevados y las escápulas mantenerse en una posición girada hacia arriba.
La sentadilla frontal hace que la escápula ruede hacia arriba y la carga puede ser colocada de forma eficiente; en este sentido copiando el concepto del encogimiento «Hise shrug» se debe colocar una barra en la posición tradicional de sentadilla frontal pero hacer encogimientos de hombros en vez de agacharse y así se entrenará adecuadamente los trapecios y la serratus superior.
Configuración y performance
- Comenzar con el agarre.
- Mantener las manos sólo un poco más alejadas que la anchura de los hombros.
- Si hay falta de movilidad en los puños, reducir el número de dedos que se pone a la vuelta de la barra; el peso es soportado por la masa muscular de los hombros y no por los dedos.
- Solo necesita de dos o tres dedos alrededor de la barra sin envolver a la barra.
- Sinceramente, las manos ni siquiera necesitan de estar allá de todo pero ellas hacen más facil conseguir colocar los codos en una posición elevada que indica que la escápula rota hacia arriba.
- Alternativamente si no se consigue colocar ningún dedo bajo la barra también se puede usar “straps” (agarraderas).
- El agarre con brazos cruzados no es recomendado porque no funciona correctamente como se desea para este objetivo.
Después:
- Tras haber conseguido configurar el agarre alrededor de la barra se debe levantar los codos lo más alto que se pueda, mientras más, mejor.
- Levantar/Encoger los hombros y mantener la contracción por un segundo o dos en el tope.
- Pensar en moverse a través de la columna toráxica.
- Levantar/Encoger los hombros en dirección a las orejas apuntando los codos para el techo y levantar la barra hasta encima de la cabeza.
Los encogimentos con el modelo de sentadilla frontal pueden ser usados con cualquier estrategia de carga o esquema de repeticiones comenzando por ejemplo con 60 kgs en 10 repeticiones y a partir de ahí comenzar a añadir carga o repeticiones; es necesario pasar algunas semanas para pasar las 15 a 20 repeticiones para preparar el cuerpo y la cintura escapular para cargas más intensas logrando adaptar el cuerpo preparando el movimiento.
Conclusiones:
- Excluir todos los ejercicios para trapecios excepto los encogimentos con el modelo de sentadilla frontal sería extremo.
- En realidad todos son ejercicios necesarios pero a veces por tener mala reputación o desconocidos por su técnica son dejados de lado.
- Los trapecios a veces tienen mala reputación pero desempeñan un papel muy importante en el cuello, hombros, columna toráxica y músculos de estabilización lo cual es muy importante para los atletas de deportes de colisión y combate.
- El hecho es que los trapecios desempeñan un papel importante en casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, por eso sería importante empezar a redireccionar el enfoque a este músculo macizo para obtener un físico mejor trabajado.
