Un Entrenamiento Ideal
Lo que vale es la calidad y no la cantidad para obtener los resultados esperados
Uno de los mayores problemas en la ciencia del entrenamiento está en establecer la cantidad ideal de entrenamiento, y esto se relaciona a preguntar a ¿ cuantos ejercicios
se debe hacer ? o ¿ cuanto tiempo se debe pasar en el gimnasio ?. Invariablemente la respuesta es: «depende». A pesar de que es imposible establecer la serie ideal para
todas las personas en términos cuantitativos (volumen) y cualitativos (intensidad) con seguridad el problema con el entrenamiento de la mayoría de las personas es que
sencillamente exageran en la cantidad y pecan en la calidad. La vieja frase de que la «cantidad no es calidad» también vale para la musculación.
Décadas atrás los alemanes ya hablaban de algo como el «entrenamiento económico» y observando el comportamiento de algunos rusos hacían lo que llamamos un «entrenamiento racional», sin embargo estos conceptos fueron poco valorizados más al este donde la sociedad capitalista del «cuanto más mejor» parece interferir también en la sala de musculación.
Debemos tener en mente que en caso de ser necesario un gran número de series para desencadenar la respuesta adaptativa es porque el estímulo de cada una de estas series es tan deficiente que son necesarias varias iguales para que sumadas puedan brindar los resultados esperados.
- Actualmente los practicantes de musculación más conscientes y estudiosos manipulan las variables de modo que en unos minutos es suministrado un estímulo eficiente para que la adaptación deseada ocurra. Esta nueva tendencia que llamamos «abordaje cualitativo» cita que el aspecto cuantitativo (volumen) del entrenamiento sólo deberá ser incrementado cuando fuere imposible manipular el aspecto cualitativo (intensidad).
- Este abordaje substituye el modelo antiguo donde la primera actitud del practicante de musculación cuando tenía que evolucionar una serie, era incrementar un ejercicio más y eso se repetía hasta alcanzar números absurdos como 10 ejercicios para cada grupo muscular.
Al examinar los entrenamientos actuales se verifica que normalmente se ejecutan de 4 a 5 ejercicios para cada grupo muscular, con 3 a 4 series por ejercicio. Llevando en
cuenta que normalmente son entrenados 2 agrupamientos por día, llegaríamos a 40 series diarias !!!.
Los entrenamientos con volúmenes tan elevados difícilmente podrán tener intensidad alta, aunque sea difícil ejecutarlos. Y si hubiere un intento de utilizar métodos para intensificarlo probablemente se alcanzaría un estado de sobre-entrenamiento.
En la práctica
Hay diversas investigaciones que obtuvieron muy buenos resultados con volúmenes bajos de entrenamiento; y aquí destacamos un artículo en el Journal of Conditioning Strength Research, donde investigadores realizaron un estudio comparando los resultados obtenidos con entrenamientos de volumen semanal igual a 3, 6 y 12 series y no fueron encontradas diferencias significativas entre los protocolos. Al final del estudio no hubo diferencia entre los ganancias de fuerza ni de masa muscular; destacando que el estudio fue hecho en individuos con más de 4 años de musculación.
En general se puede verificar que entrenamientos con volumen de 12 series semanales (6 series por sesión de entrenamiento) son suficientes para los músculos grandes del tórax (pectorales y espalda), pudiendo hacerse más series para los músculos del muslo y menos para bíceps y tríceps si realmente fuere necesario entrenar los músculos pequeños.
Esto implica que entrenamientos con duración de cerca de 25 minutos pueden ser eficientes para la obtención de óptimos resultados.
Las series necesarias
Actualmente está ocurriendo un enfrentamiento intenso entre los fanáticos del entrenamiento con volumen alto y los que se pliegan el volumen bajo.
- El volumen alto tiene defensores ilustres pero pues los entrenamientos propuestos por estos autores tienen en promedio 25 series por día, dividido en 2 sesiones (double split), lo que es considerado bajo para muchas personas.
- Al otro extremo están los adeptos del HIT (high intensity training) que usan volúmenes de 1 a 4 series a la semana solamente, que es un volumen tan bajo que es compensado con técnicas de intensidad insoportables para la mayoría de las personas.
Aún no se puede compara los dos modelos, pues los estudios están mostrando resultados discutibles, dando una ventaja a uno o a otro. Es por ello que es interesante tener un profesional capacitado para acompañar y estructurar el entrenamiento, alternando entre las dos opciones.
Conclusión
La musculación posee muchos métodos y diversas formas de controlar las variables, de entre todas ellas, la última que debe ser usada es el aumento del número de series y antes de esto se debe siempre intentar mejorar la calidad del entrenamiento.
Normalmente, se observan muy buenos resultados con entrenamientos de hipertrofia de 6 a 9 series por agrupamiento muscular de cada sesión de entrenamiento, intensificando el entrenamiento racionalmente de acuerdo con el objetivo a ser alcanzado y la condición del practicante.
Un profesional calificado sabrá como y cuando usar la estrategia correcta para potenciar slos resultados en contraste con un mal instructor que aumentará el número de series totales y/o cambiará el ejercicio cada vez que el practicante pide para alterar su entrenamiento.
