Tres rangos de repeticiones para brazos espectaculares
Si siempre haces 3 series de 10 para bíceps, estás perdiendo un poco de crecimiento de brazo, por tanto puedes analizar otras alternativas; en el entreno de fuerza, independientemente de la parte del cuerpo, siempre es aconsejable trabajar una variedad de rangos de repeticiones e incluso períodos de descanso.
Teniendo en cuenta que el número de repeticiones y la cantidad de descanso entre series debe ser inversamente proporcional, aquí hay un par de ejemplos de diferentes rangos de repeticiones/períodos de descanso que debes usar para trabajar tus bíceps;
- 5 series x 5 repeticiones con 120 segundos de descanso entre series
- 3 series x 8-12 repeticiones con 75 segundos de descanso entre series
- 4 series x 12-15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series
Aquí, el escenario 5 x 5 maximiza la tensión mecánica puesta en los bíceps, lo que hace un gran trabajo al provocar una mayor síntesis de proteínas y mejoras neuromusculares. El esquema de 4 x 12-15 maximiza la fatiga metabólica y la respuesta de volúmenes de sangre, lo que conduce a la hipertrofia (que es el crecimiento muscular); finalmente, la alternativa 3 x 8-12 es ese punto dulce justo en el medio de ambas opciones.
Si tu objetivo es el tamaño, deseas hacer hincapié en los diversos componentes de la célula muscular, por lo tanto, la variedad realmente es clave aquí. Lo que tienes que hacer es entonces, pasar unas semanas usando un esquema de series/repeticiones a la vez, antes de cambiar al siguiente, o haz los tres en el mismo entreno.
Porqué entrenar a diferentes rangos de repetición
La gente suele preguntarse «¿Debo hacer repeticiones bajas, medias o altas?», cuando realmente debería estar preguntándose, «¿Cuándo debo hacer las repeticiones bajas, medias y altas?». Bueno, cualquier atleta que desee músculos descomunales, quiere brazos más grandes, por lo cual, requiere estimular esas bi y tri-series con una variedad de estímulos para maximizar el crecimiento de varios componentes del tejido muscular.
Un atleta como un boxeador de peso debe centrarse principalmente en hacer ejercicios de brazos con bajas repeticiones con una alta velocidad de repetición para maximizar la potencia, pero un aficionado al entreno con pesas podría hacer series que maximizar el tiempo bajo tensión, de modo a maximizar el área de sección transversal del músculo.
Como regla general, para maximizar el tamaño del brazo, deberías gastar alrededor de un tercio de tu tiempo de entreno haciendo repeticiones bajas, un tercio haciendo repeticiones moderadas y un tercio haciendo series de repeticiones más altas; esto asegurará que proporciones a tus brazos diversos tipos de estimulación, causando el crecimiento del músculo gracias a una variedad de mecanismos.
Reduce la frecuencia de entreno de brazos
Para aquellos que tienden a entrenar con seriedad, el error más común cometido cuando se trata de los entrenos de brazos es hacer demasiado trabajo de brazos en general; ten en cuenta que cada vez que haces un ejercicio de espalda que implica la flexión del codo, también estarás usando tus bíceps.
A pesar de que tu entreno de espalda no es «sobrecarga» de los bíceps, el estrés general sigue siendo algo acumulativo, sumando con el tiempo; aún más importante es considerar la cantidad de trabajo realizado por tus tríceps durante los ejercicios de pecho y hombro. Se trate de un press de banco estándar, un press de mancuernas inclinado, un press con barra de pie, o un push-up básico, los movimientos de press añaden mucho estrés en los tríceps.
En un esfuerzo por conseguir brazos más grandes, muchas personas comprensiblemente agregan series de bíceps y tríceps a su programa de entreno, pero el problema puede no ser falta de estimulación, sino el estrés general puesto en los bíceps y tríceps durante toda la semana sin la recuperación adecuada; toma en cuenta que si no te recuperas, no creces.
Entonces, si sientes que tus brazos no están creciendo, deberías echar un vistazo general a los entrenos de pecho, hombros y, espalda que se hacen semana a semana; si tu volumen de entreno de estas partes del cuerpo es bastante alto, entonces tu falta de crecimiento de brazos puede ser por causa del sobre-entreno definitivamente.
Trabaja los bíceps y tríceps juntos
Inicialmente, sospechamos que emparejando los entrenos de tríceps con el pecho y/o los entrenos de hombros y bíceps después de hacer espalda probablemente sería mejor, ya que permite más días de descanso y recuperación para los bíceps y tríceps. Aunque esto ciertamente funciona, no es el mejor enfoque, pero tampoco se entrena el bíceps después de hacer pecho y el tríceps después de hacer hombros; siendo esto un tema controversial y polémico aún.
Una y otra vez, los mejores resultados de construcción de brazos provienen de entrenar bíceps y tríceps el mismo día, y en un día propio. Obviamente, los entrenos de brazos (o cualquier parte del cuerpo) cuando estás fresco, lleno de ATP y glucógeno tiene ventajas sobre entrenarlos cuando estás agotado, pero los beneficios parecen ir más allá de la simple falta de fatiga.
Se piensa que entrenar bíceps y tríceps (y posteriormente el braquial grande) en la misma sesión significa más estímulos incluida la fuerza y la expansión en la fascia circundante, en comparación a entrenar cada uno por separado. Hecho repetidamente en el tiempo, esto promovería el crecimiento y la expansión de la fascia densamente, abarcando la parte superior del brazo, especialmente si estiras completamente los brazos mientras lo bombeas.
Ya sea debido a la expansión fascial, una mejor energía, o una combinación de ellos, el entreno de tríceps y bíceps, así como el braquial en la misma sesión es una gran estrategia para conseguir estimular la hipertrofia de los brazos.
Fuentes
- T-Nation Research: 3 Rep Ranges for Bigger Biceps
- T-Nation Research: 7 Surprising Tips for Bigger Arms
