¿ El trabajo explosivo después de entrenar ?
Muchos atletas son explosivos, pero al mismo tiempo carecen de potencia; por otro lado, un atleta puede tener potencia, pero carecer de fuerza explosiva. La potencia de salida se ve afectada por la velocidad del movimiento y al realizar movimientos más rápidos puede aumentar la potencia, pero la fuerza explosiva puede no verse necesariamente afectada por la velocidad de movimiento.
Una de las primeras cosas que se aprende en las clases de kinesiología sobre el diseño de los programas de entreno es que los ejercicios con las mayores demandas neurológicas deben ir primero en una sesión cuando el sistema nervioso está fresco, mientras surge una controversia y esto va de la mano con cada uno; hablamos del trabajo de potencia.
Muchos están de acuerdo con hacerlo antes, pero hacer el trabajo explosivo después de la sesión ha dado excelentes resultados en otros muchos atletas; parece totalmente ilógico, pero funciona, especialmente en personas que ya son naturalmente explosivas. ¿Por qué?, bueno podría haber dos explicaciones (y es probable que sea una combinación de ambas).
- Cuando se hace un movimiento de fuerza básico (como press de banca y sentadilla) con un peso moderado, y se levanta para una aceleración máxima, se debe desacelerar antes de llegar al final del rango de movimiento; de lo contrario, se pondrá mucho estrés sobre las articulaciones.
- Y cuanta más aceleración se pueda producir desde el principio, antes e deberá desacelerar; es como si se estuviera conduciendo un automóvil y se está ante una pared a 100 metros de distancia. Al conducir a 30 km/h no se presentará el estrés propio de la situación pues habrá tiempo para frenar, pero si se conduce a 100 km/h se necesitará frenar mucho antes y lo mismo pasa con el levantamiento de pesas.
Cuando los músculos se han fatigado antes de un trabajo explosivo, no se puede producir tanta aceleración inicial, por lo que se puede acelerar durante más tiempo. Esto perfora el sistema nervioso para poder acelerar en puntos en el rango de movimiento donde normalmente desaceleraría; se debe tener en cuenta que la velocidad de trabajo en contra de las bandas tiene un efecto similar porque permiten seguir tratando de acelerar porque las bandas hacen que se frene.
El trabajo explosivo se centra principalmente en las fibras de contracción rápida; cuando están cansadas normalmente se tendría dificultades para estimularlas, confiando más en fibras intermedias. Entonces, hacer un trabajo de potencia en ese momento podría forzar al cuerpo a seguir utilizando las fibras de contracción rápida, lo que daría un poco más de fatiga.
Ventajas del trabajo explosivo
Según los investigadores de la National Strength and Conditioning Association;
- Los ejercicios de resistencia caracterizados por tasas máximas o casi máximas de desarrollo de la fuerza o por aceleraciones altas, generalmente conocidos como «ejercicios explosivos», son efectivos para mejorar el rendimiento físico.
- Los ejercicios explosivos pueden ser necesarios para el acondicionamiento físico óptimo en algunos deportes, particularmente aquellos que implican altas aceleraciones.
- De acuerdo con el principio de especificidad del entreno, los ejercicios explosivos se pueden usar para simular patrones de movimiento y patrones de velocidad, así como la aceleración de muchos movimientos deportivos.
- Cuando se enseñan y supervisan adecuadamente, no implican un riesgo excesivo de lesiones.
Ejercicios para trabajo explosivo
Hay numerosos estudios que ofrecen argumentos y hallazgos contradictorios; esta confusión ha llevado a los entrenadores de fuerza a desarrollar métodos de entreno basados en prueba y error; en este caso, generalmente tienden a derivar hacia algunas direcciones, pero todo es cuestión de probar y experimentar en forma personal el trabajo explosivo después de entrenar.
Desde saltos de caja hasta flexiones, hay muchas maneras diferentes de trabajar en la fuerza explosiva; por ejemplo, los ejercicios pliométricos básicamente entrenan los músculos para contraerse más rápido, en particular para movimientos funcionales como saltar o lanzar, así como para coordinar la fuerza y la velocidad, pero también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, pero como con todos los ejercicios y formas de entreno, es mejor no comprometer la forma de entrenar, sin ir demasiado fuerte o demasiado rápido.
Trabajar con balones medicinales, con kettlebells, con levantamiento olímpico con barras y hasta con entrenos de MMA o boxeo son formas interesantes de incrementar la potencia, aunque existan aún controversias sobre los diversos tipos de entrenos y eficiencia de los mismos para los que buscan esa potencia de salida para entrenar con pesas.
Fuente
- National Strength and Conditioning Association (NSCA): Explosive exercises and training
