Trabaja como un monstruo con el programa RP-21, parte 2
El porcentaje de peso promedio usarás para el programa RP-21 es del 70-80% de tu 1RM. Así que si puedes subir 180 kg en tu peso muerto, empieza con 100 kg al primera semana del programa; es mejor empezar con un esfuerzo bajo (cerca del 70%), pues no deberías empezar a sentir los estímulos para llegar al fallo de inmediato, sino ir adaptando a tu cuerpo, mientras progresas en tu crecimiento mental y físico.
El objetivo es encontrar tu confort en la semana de arranque y construir tu esquema de trabajo desde allí. Si el 70% de 1RM no es cómodo para ti, entonces comienza más ligero. Con cada semana que pasa, el peso se pondrá más pesado y el período de descanso se hará más corto; el dolor se empezará a sentir más desagradable, pero esto significará que estás garantizando un verdadero crecimiento gracias al programa R-21.
El programa RP-21 será el conjunto más importante de tu entreno, así que debes preparar tu mente y cuerpo para ello; el éxito requiere lucha y llegará un momento en el que tengas que hacer el programa RP-21 cuando no puedes llegar a las 21 repeticiones. Si no puedes alcanzar las 21 repeticiones en un cierto peso dentro de los 3 entrenos, puedes variar para apuntar a los mismos músculos.
Primero, 7×3, Luego 6×5
El primer ejercicio es siempre 7 series de 3 con 60 segundos de descanso; los conjuntos siguientes son conjuntos de Rest-Pause de 6×5 con 30 segundos de descanso entre series.
Los conjuntos de 6×5 son incineradores musculares, ya que también se realizan con una carga ligera a moderada, que se siente muy implacable después de unos cuantos conjuntos cortos. Los conjuntos 6×5 son importantes porque te permitirán ganar al mismo tiempo acondicionamiento, carácter y dureza.
Progresando con el programa R-21
Cualquiera de los ejercicios puede ser reemplazado por otro movimiento duro que apuntará a los músculos de una manera desafiante. No obstante debes pegarte al mismo segmento de movimientos durante 3 semanas, antes de pensar en cambiar ligeramente, o haciendo un “deload” o semana de descanso.
El programa RP-21 consiste para los expertos en un protocolo de alta intensidad que se clasifica como de volumen bajo a moderado. La compensación cada 3 semanas con un esquema de más alto del volumen (Gironda 8×8, Entreno Alemán,, 5×10, el etc.) es una gran idea para construir un físico completo, recordando que no puedes progresar siempre con “alta intensidad”, sumando cargas pesadas, pues a ese ritmo, tus articulaciones y tu rendimiento comenzará a desentrañarse.
Puedes ir aumentando de 1,5 a 4 kg cada semana, basado en el tipo de ejercicio, suponiendo que seas capaz de completar las 21 repeticiones. Para los movimientos mayores de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto, empujes de la cadera) podrías subir de 2 a 5 kg por lo general, mientras para la parte superior del cuerpo (pull-ups, press de banca o dominadas) podrías subir de 1 a 2,5 kg por semana por lo general.
