Trabaja como un monstruo con el programa RP-21, parte 1
Los programas de entreno hardcore suelen ser diseñados para un aspecto de condición física esencialmente; otros planes se enfocan principalmente para los cambios en la calidad estética del físico. Vamos a llamarlos programas para «culturismo», no obstante existen programas que seleccionamos especialmente para nuestros amigos que quieren levantar grandes pesos y lograr nuevas sensaciones en rangos que van de 1 a 5 repeticiones, lo que definitivamente incrementan la fuerza, potencia e hipertrofia muscular.
Hay un cierto solapamiento entre los objetivos, pues los programas de culturismo están diseñados para volumen muscular y no necesariamente para concentrar fuerza. ¿Pero si hubiera una manera de mezclar la fuerza, el volumen y la estética en un sistema?.
Aquí es donde entra en juego el programa RP-21 (Rest-Pause 21) el cual es conocido por miles de entrenadores y el cual compartimos en los siguientes artículos. Cuando llegas a conocerlo y ejecutarlo correctamente te fortalecerá, aumentará tu rendimiento en el gimnasio o en su deporte, mientras construyes un físico de gran apariencia.
El programa RP-21 es un programa de entreno pesado con periodos de descanso cortos; está diseñado para aquellos que quieren ganar músculo y fuerza, una mezcla de powerlifting y culturismo. En el programa RP-21 el primer conjunto está compuesto de siempre 7 series de 3 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series, mientras los conjuntos siguientes son de 6 series de 5 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
El poder de la densidad de entreno del programa RP-21
A diferencia de los programas tradicionales donde se descansa hasta varios minutos entre series, el programa Rest-Pause generalmente incorpora pesos pesados con períodos de descanso cortos, usualmente alrededor de 10 a 15 segundos; es una manera de aumentar la densidad y la eficiencia del entreno con grandes movimientos compuestos.
El programa RP-21 utiliza una definición mucho más liberal del Rest-Pause con períodos de descanso más largos (30-60 segundos entre series) y sigue siendo mucho menos tiempo de lo que generalmente se tomaría al hacer conjuntos pesados. El resultado final es el mismo, una mayor densidad de entreno y un cuerpo potente.
Más trabajo en menos tiempo con el programa RP-21
Digamos que haces 5 repeticiones en 4 series de peso muerto con 275 kg, descansando 3 minutos entre series; esto significa que debes invertir unos 12 minutos descansando y unos 15-30 segundos por repetición, lo que te llevará a invertir unos 13-16 minutos para completar el conjunto de 20 repeticiones.
Pero ¿ qué pasaría si trabajas con un poco más de peso, unos 285 kg en 3 repeticiones de 7 series, descansando solo 1 minuto entre las series ?; esto significa 6 minutos de descanso mas un estimado de 8-15 segundos por repetición. El resultado será de 7-10 minutos para completar esas 21 repeticiones del conjunto, que además te dará un poco más de estímulo y quizás con el mismo esfuerzo en menos tiempo.
La frecuencia y los ejercicios del programa R-21
Este es un programa de trabajo duro de cuatro días a la semana, que es mejor dividirla así:
- Día 1 y 2: Días de Entreno
- Día 3: Descanso
- Día 4 y 5: Días de Entreno
- Día 6 y 7: Descanso, pero uno de los días para acondicionamiento
La parte inferior del cuerpo lo trabajaras dos días, dejando los otros dos días para la parte inferior; el mejor ejercicio del día se hará con el programa R-21, respetando las 7 series de 3 repeticiones con un período de descanso de 60 segundos. Los principales movimientos compuestos que funcionan para el objetivo de adquirir una gran masa muscular son
- Variaciones de Sentadillas
- Variaciones de Peso Muerto
- Variaciones de Press de Banca
- Variaciones de Pull-Ups
- Dominadas
- Hip Thrusts para Gluteos y Piernas
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