El step-up explosivo y productivo
Nadie lo hace bien, nadie lo entrena bien, y como resultado generalmente no es productivo; si puedes usar una cantidad significativa de peso, es probable que no lo hagas bien. A menos que puedas agacharte por lo menos con 200 kg usando una barra, pero esto es una ilusión porque debe ser muy duro hacer step-up con mucho peso.
Los músculos que deben ser trabajados con el step-up son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de la pierna que sube sobre la caja, pero ¿qué es lo que realmente estás entrenando?, bueno la respuesta sería la pantorrilla de la pierna en el suelo y la espalda baja.
Esto pasa porque la mayoría de la gente comienza el movimiento empujando el piso con el pie en el piso; esto es instintivo a menos que les obligue a mantener los dedos de este pie elevado en todo momento (que casi nadie lo hace). Claro, la pierna delantera también puede producir algo de fuerza, pero no mucho; este empuje inicial lleva al atleta a mitad de camino hacia arriba, momento en el que doblará su torso hacia adelante para obtener una ventaja mecánica, luego extenderá la espalda y la pierna simultáneamente.
Así, mientras que la pierna delantera realiza un poco de trabajo, está lejos de ser el motor principal en el ejercicio, tal vez en el último tercio de la gama de movimiento; la otra cuestión es que no se puede hacer un movimiento excéntrico adecuado (bajar) en un step-up. Muchos simplemente se bajan de la caja y dejan que la pierna trasera vuelva a caer al suelo, así que cuando esto pase, el centro de masa (la fuente de resistencia) está muy lejos del punto de base de apoyo (el pie delantero).
La parte no soportada del cuerpo (casi todo el cuerpo, excepto el pie y el tobillo delantero) es mucho más pesada que la porción soportada, lo que significa que simplemente no se puede controlar el movimiento hacia abajo. Para hacerlo, el cuerpo debe inclinarse hacia delante mucho para que el cuerpo vuelva sobre la base del soporte; en fin, esto simplemente no funciona.
Así que tendríamos un movimiento que hará “CERO” para construir músculos; los músculos objetivo nunca se cargan significativamente y no se puede controlar el movimiento excéntrico, además, los estudios han demostrado que los movimientos concéntricos sólo producen mucho menos crecimiento que los ejercicios con tensión concéntrica y excéntrica.
Una mejor opción es usar sola pierna en una caja lateral, llamada «lateral step-up«, porque la caja está al lado y no delante del cuerpo.
El step-up explosivo con mancuernas
Esta rutina de step-up aumentará la potencia y velocidad; el pisotón al principio de cada repetición simula el contacto con el suelo, seguido de una extensión explosiva de la cadera y la rodilla. Así se aumentará la cantidad de fuerza que se puede poner en el suelo, mejorando así la capacidad de salto, la aceleración y, la potencia. Además, la naturaleza de una sola pierna iguala la fuerza en ambas piernas para mejorar la agilidad en todas las direcciones.
Como desarrollar el step-up explosivo;
Para empezar deberías pensar en mancuernas ligeras, pisar en la caja para iniciar el movimiento y subir lo más explosivamente posible; puedes hacer 3-5 series de 5-8 repeticiones cada pierna.
- Párate a la derecha de la caja subiendo una de las rodillas sobre la caja, sosteniendo las mancuernas a los costados; es mejor trabajar con un compañero de apoyo.
- Coloca el pie izquierdo en la caja.
- Pisa fuertemente sobre la caja con el pie izquierdo e inmediatamente contrae el cuádriceps izquierdo y los glúteos, para impulsar el cuerpo explosivamente hacia arriba.
- Extiende completamente la pierna izquierda y conduce la rodilla derecha hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
- Dobla la rodilla izquierda y la cadera para bajar a la posición inicial.
Fuente
- Stack Sports: Explosive Lateral Step-Up
