Sinergia y Periodización
Dos principios de entrenamiento que favorecen a todas las personas
Generalmente en el entrenamiento con pesas se presentan muchos «milagros» (cuando se habla en obtener resultados rápidos), uso de aparatos despampanantes, «suplementos fantásticos, o técnicas de entrenamiento nunca vistas anteriormente» y capaces de «surtir efecto rápidamente y en todas las personas»… En realidad hay mucha confusión, es por ello que MásMúsculo presenta estos artículos que desean orientar a los atletas a mejorar su performance con responsabilidad y con seriedad científica.
La individualidad es el factor común a todas las personas. Cada ser humano tiene necesidades y condiciones diferentes cuando se trata de practicar una actividad física, y sobre todo cuando desea obtener resultados. No siempre lo que es bueno para un atleta sirve para ser aplicado a los practicantes usuales del gimnasio, tampoco se puede asegurar que una misma clase alcanzará eficazmente un grupo hetereogénico de personas. Hasta aquí no presentamos ninguna novedad, pero existen dos principios que pueden beneficiar tanto a un atleta avanzado como a un principiante en sus entrenamientos.
Antes de hablar sobre ellos, sin embargo, hay que recordar que la teoría del «Cuanto más ejercicio, Mejor !!» ya no tiene más espacio en este siglo. Y también se debe tomar consciencia de que para obtener resultados estéticos o para la salud, el profesional entrenador necesita percibir la vida de su alumno como un todo. El mismo necesita preocuparse por los hábitos de la persona fuera del gimnasio, llevando en consideración no sólo cuantas veces a la semana debe entrenar, sino también el cuanto duerme y descansa, si es adepto a alguna dieta o no, y si usa suplementos. Lo importante es realmente explicar a un principiante ansioso que él «crecerá al descansar«, que él «es lo que come» y que no existe milagros y sí factores genéticos; Es una tarea ardua, pero son los gajes del oficio y esa etapa tiene que ser superada para iniciar los procesos de entrenamiento.
Como entrenar
Tomando el principio de la Sinergia Muscular ( aquel que preconiza una mayor recuperación de todos los músculos activos en el movimiento ), podemos montar series de entrenamiento desde que es útil para un principiante, hasta para un avanzado. No olvidar realizar un test físico y prever un esquema básico de nutrición y suplementación de acuerdo a los resultados que se desean obtener.
Grupo de Músculos a entrenar
- Pectorales | Hombros/Tríceps.
- Dorsales | Bíceps.
- Cuádriceps (cadena cinética cerrada) | Bíceps Femural.
- Hombros | Tríceps
Por ejemplo si se está entrenando pectorales HOY, no se debió haber entrenado hombros AYER, y mucho menos tríceps MAÑANA. Muchos atletas gustan de «dividir» el entrenamiento de piernas, pero se olvidan que el bíceps femural actúa en casi todos los ejercicios de cuádriceps, con excepción de la silla extensora. Se puede dividir el entrenamiento, pero con un día de intervalo, por ejemplo; lunes- frontal del muslo; miércoles o jueves – parte posterior del muslo).
Para todos los casos La respiración en el entrenamiento, La Preparación de Movimientos, y los Estiramientos en los entrenamientos son bases importantes para levantar pesas.
En el caso de los iniciantes, una opción funcional sería dividir el entrenamiento en:
- ENTRENAMIENTO A : Piernas / Espalda / Bíceps / Gemelos.
- ENTRENAMIENTO B : Pectorales / Hombros / Tríceps / Abdomen.
Si el practicante entrena 3 o 4 veces a la semana, alternar los entrenamientos A y B va motivarlo pues él pensará estar «siempre con un entrenamiento diferente». En cuánto al número de series y repeticiones, es mejor que el instructor lo ajuste a cada caso.
En el caso de practicantes avanzados, son posibles varias combinaciones, dependiendo de la frecuencia semanal en el que se dispone a entrenar. Algunos culturistas, fuera del periodo preparatorio para las competiciones, acostumbran a entrenar poco, pero con mucha intensidad en relación a la carga y con un tiempo corto de intervalo entre series.
Lo usual normalmente es el siguiente plan:
- Lunes: Dorsales + Posterior del muslo (mujeres) o + Posterior de hombros (hombres).
- Martes: Hombros / Tríceps / Gemelos.
- Miércoles: Día Libre o solamente abdominales.
- Jueves: Rutinas completas para Piernas.
- Viernes: Pectorales / Bíceps / Gemelos.
- Sábado y Domingo: Descanso Absoluto.
Aún en esta combinación, se puede cambiar a los pectorales y lo tríceps de lugar, combinando en el martes: Pectorales/Hombros y el día viernes: Bíceps y Tríceps, manteniendo la combinación en los otros días.
En una otra combinación, sería posible extender un poco más el entrenamiento durante la semana:
- Lunes: Dorsales + Posterior de Hombros o Muslos.
- Martes: Hombros / Tríceps / Gemelos.
- Miércoles: Descanso Absoluto.
- Jueves: Rutinas completas para Piernas.
- Viernes: Pectorales / Abdominales.
- Sábado: Bíceps / Gemelos
- Domingo: Descanso Absoluto.
Si se quiere dar un mayor énfasis en los entrenamientos de hombros:
- Lunes: Dorsales + Posterior de Hombros.
- Martes: Hombros / Tríceps / Gemelos.
- Miércoles: Bíceps / Abdominales.
- Jueves: Rutinas completas para Piernas.
- Viernes: Pectorales / Porciones frontales y laterales del Hombro.
- Sábado: Gemelos / Abdominales.
- Domingo: Descanso. Absoluto.
Al empezar la rutina de entrenamientos con vista a competencias, normalmente las combinaciones son alteradas para 4p/1 (cuatro días de entrenamiento por uno de descanso), 3p/1, o hasta mismo 6p/1, en una situación en donde el practicante está urgido por obtener resultados. Los principios continúan siendo los mismos, pero las combinaciones son otras. Esto lo veremos más adelante.
