Simplifica tu peso muerto
Todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto se puede expresar en una sola frase, “Simplifica tu peso muerto”, pues bien, ahora le echaremos un vistazo a lo que queremos decir. El peso muerto es el movimiento más básico dentro del entreno con barra, es el que más transporta a las tareas cotidianas y el más fácil de aprender de todos los ejercicios básicos.
El peso muerto es definitivamente un ejercicio que si es ejecutado pobremente, realmente podría estropear tu espalda; pero si lo haces bien, es un gran ejercicio para desarrollar tus isquiotibiales y la espalda baja. La concentración y un buen agarre hace la diferencia, incluso usando algunas correas para asegurar el agarre o con ayuda de un compañero.
Como desarrollar el peso muerto
El ejercicio se realiza cogiendo el peso del suelo y luego de pie con las piernas rectas y los hombros hacia atrás para hacer el movimiento. Para mantener la presión fuera de la columna vertebral y los músculos de la espalda baja es importante mantener la espalda recta;
Una vez que tengas un agarre hacia atrás de la barra (una mano encima, una mano debajo) deberías conducir el peso de tus talones a través de tus piernas; abajo, los músculos deben estar paralelos al suelo, literalmente dejando tus rodillas sobre tus pies y no más allá de los dedos de los pies o detrás de tus talones, dejando tus glúteos bajos en la posición descendente.
Sólo tienes que subir a la barra con un ancho de postura de salto vertical, con los dedos de los pies hacia fuera y tus piernas a una pulgada de la barra, cogiendo la barra con una postura adecuada al ejercicio, con las rodillas aún rectas hasta que puedas doblarlas hacia adelante y hacia afuera un poco hasta que tus espinillas toquen la barra.
Si te decimos “, “Simplifica tu peso muerto”, lo que debes hacer es “tensar” tu pecho hasta que tu espalda esté plana, tomando un gran aliento, y arrastrando la barra hasta las piernas hasta que estés de pie y erecto como te muestra la siguiente figura.
La frase “Simplifica tu peso muerto”, se describe en el propio movimiento; en fin, un buen instructor puede ayudarte con los detalles, pero la frase lleva una información importante. Si sigues este mandamiento correctamente y con inteligencia, podrás ejecutar un peso muerto perfecto.
Consejos adicionales para ejecutar el peso muerto
Está bien para mirar hacia arriba ligeramente, pero en la mayor parte del movimiento, deberías asegurarte de que toda tu columna esté en una posición neutral.
El peso debe estar sobre sus talones; esto se asegurará que trabajarás tus isquiotibiales y glúteos y, aunque algunos hablan de mantener las piernas, sin embargo, lo mejor es mantener las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento.
Ahora para la parte de elevación del movimiento para que llegarás a comprender la frase “Simplifica tu peso muerto”, puesto que debes sentirse como si estuvieras conduciendo tus caderas hacia adelante, asegurándote de que tus hombros y caderas están ascendiendo juntos. Si no pasa esto, estarás aplicando más tensión sobre la parte inferior de la espalda en lugar de los isquiotibiales.
Lleva el peso a través del movimiento hasta que estés de pie hacia arriba; pero al bajarlo deberías invertir el orden asegurándote de que estás utilizando un movimiento controlado, no sólo prevenir lesiones, sino también para trabajar los músculos objetivo.
Fuentes
- T-Nation Reviews: Simplify the deadlift: https://www.t-nation.com/training/tip-simplify-the-deadlift
- Bodybuilding Reviews: Injury Free Deadlift: How To Effectively Do It Safely!
