Un semestre de press de banca cambiará tu torso para siempre
Científicos deportivos japoneses, afiliados a la Universidad de Tokio, desarrollaron un interesante estudio sobre el press de banca y lo publicaron en el Interventional Medicine and Applied Science; la investigación japonesa también muestra que el press de banca no funcionaría en forma aislada para desarrollar de manera óptima el tríceps.
En fin, si comienzas a hacer press de banca por primera vez en tu vida, tus pectorales aumentarán considerablemente después de 1 semana, notando que después de otras 2 semanas, tu fuerza máxima empezará a aumentar, así como irá progresando en la carga con que trabajas.
Los investigadores trabajaron con siete hombres jóvenes, que no habían entrenado previamente con pesas, y los pusieron a trabajar en el press de banca por 24 semanas, tres veces por semana, desarrollando 3 series al 75% del peso con el que podrían hacer 1 repetición. Durante el experimento, los investigadores midieron el tamaño de sus músculos pectorales y tríceps utilizando tecnología de ultrasonido.
Ya, después de 1 semana de press de banca, los pectorales habían aumentado significativamente según las mediciones de los investigadores y luego continuaron creciendo de manera constante. El peso con el que los sujetos podían realizar un máximo de 1 repetición se incrementó significativamente después de 3 semanas.
En contraste, los tríceps solo aumentaron significativamente de tamaño después de 9 semanas; según este estudio, sorprendentemente, la tasa de crecimiento del tríceps pareció estabilizarse en la segunda mitad del experimento, mientras que los pectorales continuaron desarrollándose. En este caso, los investigadores no saben por qué pasa esto; recordemos que el estudio no duró 10 semanas, sino un semestre, añadiéndose que los ejercicios aislados para tríceps y probablemente para bíceps tienen un valor agregado que debe ser tenido en cuenta.
En el pasado, se ha trabajado o discutido sobre estudios que mostraron que los principiantes en el entrenamiento de fuerza no tienen que hacer ejercicios separados o aislados para el bíceps o el tríceps durante las primeras 10 semanas, pues cuando hacen jalones para la parte superior de la espalda, o ejercicios de press de banca para los pectorales, ya estimulan sus bíceps y tríceps.
Los beneficios del press de banca
Este fabuloso y popular ejercicio es conocido por todos; ahora, te proponemos dar un vistazo a lo que puede brindarte en poco tiempo.
- Permite una sobrecarga máxima de los músculos del pecho: el press de banca prácticamente no tiene paralelo en su capacidad para apuntar a los músculos del pecho con cargas pesadas. Esto no quiere decir que el press de banca aísle el grupo muscular mayor (los hombros y el tríceps también juegan un papel importante). No obstante, la banca te permitirá apuntar específicamente a los pectorales cuando trabajas con una carga, que obviamente debe ser progresiva.
- Construye masa muscular en el tren superior: el press de banca es un ejercicio fantástico para aumentar el crecimiento muscular y agregar un poco de masa real a tu cuerpo, siendo con las dominadas quizás dos de las rutinas más eficientes y una de las más completas para estimular la hipertrofia muscular.
- Aumenta la fuerza de empuje: el press de banca funciona cuando se trata de hacerte más fuerte en los ejercicios de empuje. Esto es porque golpea el pecho, los hombros y el tríceps al mismo tiempo, haciendo que estos músculos se vuelvan más fuertes para otros ejercicios de empuje, como el press militar o las dominadas.
- Te da derecho de fanfarronear: todos se jactan de su fuerza en el press de banca, sin embargo, la mayoría de las personas se permiten imaginar números inflados o tienen una forma terrible cuando entrenan. Pero con la técnica adecuada, eventualmente desarrollarás un press de banca que realmente vale la pena presumir.
Recuerda que para desarrollar un buen press de banca tienes que pegar los pies al suelo, usar el peso adecuado para ti de modo que levantes la barra con la técnica adecuada, además de enfocarte en los músculos como tus omoplatos que deben estar apretados, así como el abdomen y los glúteos. Por otro lado, es mejor bajar la barra hasta el pecho y no al cuello; esto es causante de algunas lesiones típicas en los gimnasios, por ello deberías hacer un pequeño arco en el movimiento de empuje hasta dejar la barra sobre tus pectorales, mientras te adaptas al ejercicio y todos los movimientos.
Fuente
- Interventional Medicine and Applied Science: How half a year of bench presses will change your body
