Seleccionando las cargas de acuerdo con el nivel de energía
La opción del entrenamiento no lineal y flexible hace que se explore adecuadamente el principio de adaptación
La manera más eficaz de practicar musculación es utilizando un programa en el cual se entrena con cargas diferentes cada día; un día se entrena por ejemplo con pesos con los cuales no consigue realizar más de 6 repeticiones y en la próxima sesión se utiliza pesos con los cuales se puede ejecutar 15 repeticiones; en un artículo que en breve será publicado en el «Journal of Strength & Conditioning Research”, científicos del deporte en St. Francis College en Nueva York, describen un método que funciona aún mejor, citando que la manera menos eficaz de entrenar es siguiendo la misma rutina en cada sesión de entrenamiento ya que los músculos se hacen tan familiarizados con el estímulo del entrenamiento que dejan de reaccionar.
Un método mejor sería la periodización lineal; una manera simple de hacer esto es ir aumentando el número de repeticiones que se realiza con el mismo peso en cada sesión de entrenamiento, hasta que pueda hacer como 20 repeticiones, entonces se comienza a utilizar un peso mayor y se inicia el ciclo de nuevo.
Conociendo a la periodización ondulante
La periodización lineal funciona, pero un método aún mejor es el entrenamiento no-lineal denominada periodización ondulante.
- Este método de entrenamiento sorprende a los músculos, ya que en cada sesión se utiliza un número diferente de repeticiones.
- Sin embargo, aquí se hace uso de un sistema, de forma a que el practicante no se olvide de forma intencional de utilizar los varios números de repeticiones.
- El método de entrenamiento a que los neoyorquinos se refieren en su artículo es una variación del método de entrenamiento no lineal.
Los investigadores realizaron un estudio con 16 practicantes; la mitad de ellos siguió una programación no-lineal, y la otra mitad siguió la periodización “no-lineal flexible”, como los investigadores le denominan.
- Para hacer eso, los primeros practicantes evaluaron la condición en que se encontraban antes de cada sesión de entrenamiento. Habían dormido bien? Se habían alimentado bien? Estaban bajo estrés? y tras responder a una serie de preguntas de este tipo, los mismos decidieron el peso que iban a usar.
- Si estuvieran sintiéndose enérgicos, ellos seleccionarían una RM que exige mucha energía y si estuvieran sintiéndose menos enérgicos seleccionarían una RM diferente.
- Ninguno de los voluntarios que participaron en la prueba tenían experiencia anterior en entrenamiento de fuerza.
- Entrenaron 2 veces por semana durante 12 semanas, entrenando todos los grandes grupos musculares en cada sesión.
El grupo de entrenamiento no-lineal comenzó a entrenar con una frecuencia semejante en la cual ellos no podrían realizar más de 10, 15 o 20 repeticiones y los investigadores se aseguraron de que el grupo flexible también realice la misma cantidad de sesiones de 10RM (repeticiones máximas), 15RM y 20RM, así como el grupo no-lineal y si un practicante realizaba « todas » sus sesiones de entrenamiento con 10RM al inicio, por ejemplo, sólo podía hacer sesiones de entrenamiento con 15RM y 20RM durante el resto del periodo de entrenamiento.
Los resultados:
- El grupo del entrenamiento flexible se hizo más fuerte del que el grupo de entrenamiento no-flexible.
- Antes del inicio de la experiencia, ambos grupos poseían el mismo nivel de fuerza, citaban los investigadores.
- Sin embargo, el único resultado estadísticamente significativo entre los dos grupos, fue la diferencia de 1RM en la prensa de piernas; en el grupo de entrenamiento no-lineal, el aumento medio fue de 16 kg y En el grupo de entrenamiento flexible y no-lineal, el aumento fue de 62 kg.
Para quien esté interesado en experimentar el método de entrenamiento flexible, los investigadores tienen algunos consejos útiles:
- Este sistema de entrenamiento no es utilizado para evitar entrenamientos intensos.
- En cambio, es utilizado de forma estratégica para programar el horario de los entrenamientos más intensos de forma apropiada para que el cuerpo sea capaz de explorar de forma eficiente el principio de la adaptación, resultando eso en un mayor nivel de funcionamiento y desempeño.
