Seis principios dentro del entreno que no puedes ignorar

Cuando se trata de temas complejos como el entreno, hay cosas que sabes, cosas que no sabes y cosas que sabes, pero que olvidaste de su importancia. Aquí, entonces, te presentamos seis recordatorios de este tipo, que son claves para tu progreso continuo.

Los músculos estarán listos en dos días

Para la “mayoría de la gente”, la mayoría de las veces, sus músculos estarán completamente recuperados y listos para recibir el castigo nuevamente en dos días, lo que significa que si esperas más para trabajar ese grupo muscular otra vez, estás perdiendo terreno. No es que «bro splits» (donde entrenas duro a cada grupo muscular una vez por semana) no funcione, es que no funcionan tan bien como otros enfoques, al menos para la “mayoría de la gente”.

Piénsalo de esta manera: cuanto más grande sea un músculo, más daño sufrirá durante el entreno y más tiempo tardará en recuperarse de ese daño. Probablemente ya sepas intuitivamente que tus bíceps se recuperan más rápido que los isquiotibiales, por ejemplo… siendo ese el caso, la mayoría de los hombres deben entrenar sus músculos más grandes (piernas, espalda y pecho) 2-3 veces por semana, y sus músculos más pequeños (casi todo lo demás) 3-4 veces por semana.

La frecuencia estará determinada por el volumen óptimo y no al revés

A veces, cuando intentas mejorar tu comprensión de un concepto, es útil imaginar los extremos, así que apliquemos eso a la frecuencia de entreno. Si tuvieras que sugerir que solo debes entrenar una vez por semana, probablemente (y con razón) dudarías de nuestra credibilidad, porque ese entreno probablemente tomaría de 4 a 6 horas, al menos si estuvieras tratando de hacer suficiente trabajo para cada grupo muscular; entonces, una vez a la semana obviamente no es un comienzo.

Ahora considera el extremo opuesto; imagina entrenar 14 veces por semana, por lo que suponemos que lo bueno es que cada entreno será muy corto, lo que te permitirá impartir la máxima intensidad en cada sesión de entreno, así que al menos eso es todo. Pero el problema obvio es que no tiene sentido conducir al gimnasio dos veces al día solo por un par de series.

En algún lugar entre estos dos extremos está la frecuencia de entreno óptima, y ​​esto depende en gran medida del trabajo total que estarás haciendo cada semana. Dicho de otra manera, si necesitas hacer 16 series de isquiotibiales cada semana para que los mismos crezcan, probablemente no entrenarías isquiotibiales una vez por semana, pero tampoco los entrenarías ocho veces por semana; resulta que 3-4 veces por semana tiende a ser el punto ideal para la mayoría de los atletas.

En pocas palabras, no es la frecuencia, sino el VOLUMEN que impulsa el crecimiento muscular, así que simplemente usa una frecuencia lo más confortable posible para alcanzar tu volumen óptimo.

La sobrecarga progresiva es la base del éxito

Si no aplicas una sobrecarga progresiva, todo lo demás que hagas es una pérdida de tiempo; por extraño que parezca, se necesita una cierta cantidad de músculos para levantar una cierta cantidad de peso. Es curioso cómo funciona eso, ¿verdad?… Ahora, si eres un principiante, puedes fortalecerte más al desarrollar los aspectos neuronales de la producción de fuerza, pero una vez que pasas la etapa de novatos, no serás más grande hasta que seas más fuerte.

La mayoría de nosotros ya entiende el principio de la sobrecarga progresiva, pero todos somos propensos a subestimar su importancia en la aplicación en el mundo real, especialmente cuando esos pesos se vuelven pesados. A menudo pensamos que estamos progresando cuando no lo somos; por ejemplo, si observas a través de tu diario de entreno y ves si tu peso para series del rango de  8-10 repeticiones ha mejorado en los ejercicios clave; si no lo han hecho, no has ganado ningún músculo apreciable.

Cuando tus números se hacen más grandes, TU te haces más grande, así que es mejor que conozcas tus puntos de referencia y haz intentos regulares para excederlos.

En una dieta para perder grasa, un entreno de volumen puede ser fabuloso

Mientras estás en una dieta para perder grasa, el mejor programa de entreno de masa muscular de repente se convierte en el mejor programa de corte para ti; a menudo se menciona este punto entre las chicas que tienen reservas sobre el levantamiento de pesas porque piensan que las harán demasiado musculosas, pero es un concepto crítico de entender para casi cualquier persona que entrene.

Hay algunos «subconceptos» en este punto;

• Primero, no puedes ganar músculos sin calorías adicionales, y no puedes perder grasa sin calorías «insuficientes», sin importar cuán sano sea tu entreno.
• En segundo lugar, cuando haces una dieta de corte, el punto crítico se centra en prevenir o minimizar la pérdida de músculos mientras sufres un déficit de energía. Por lo tanto, es lógico pensar que el mejor entreno para evitar la pérdida muscular es el mismo enfoque de entreno que usarías para ganancia muscular.

Si alguna vez has escuchado la frase «no se puede superar una mala dieta», esto es en gran medida lo que significa. El entreno y la nutrición son como dos caras de la misma moneda, porque el entreno crea el estímulo y la nutrición proporciona la energía y la recuperación de ese entreno.

Al adquirir fuerza, adquirirás músculos

Una vez que hayas pasado la etapa de principiante, necesitarás una cierta cantidad de músculos para levantar una cierta cantidad de peso, suponiendo que tu técnica no cambia en tus esfuerzos por levantar más peso. Ahora, todos tenemos un día «apagado» ocasional debido a la falta de sueño, el estrés u otros factores, pero como tendencia general, si te estás volviendo más fuerte, estás ganando músculos.

Esta no es una forma fácil y gratuita de evaluar la composición de tu cuerpo, pero sin duda ayuda a saber si estás ganando, perdiendo o manteniendo tu grado actual de masa muscular.



Mucho menos trabajo por casi el mismo beneficio

El economista italiano Vilfredo Pareto podría ser uno de los genios menos apreciados de la historia. Su idea original, “el Principio de Pareto”, establece que para casi todos los esfuerzos y procesos, el 20% de los insumos generan el 80% de los productos. SI….  esta es la regla 80/20 y en la práctica esto simplemente significa que hacer una serie intensa proporciona aproximadamente el 80% del beneficio de 3-4 series !!!

Dicho de otra manera, estamos hablando de la ley de los rendimientos decrecientes; cada serie adicional genera más beneficios, pero esos beneficios disminuyen significativamente con cada nueva serie. Si cultivas una profunda apreciación por esta idea, puede ser muy útil, especialmente cuando el tiempo y la energía escasean; solo como ejemplo, si tienes poco tiempo y quieres hacer 1-2 series muy duras, es casi tan bueno como 4-5, lo que te animará a hacer un entreno rápido y furioso.

Fuente

• Charles Staley – Strength Coach: 6 Lifting Principles You Can not Ignore