Secretos del entreno de brazos, Parte 1
Hay una forma más inteligente de construir bíceps más grandes y fuertes que las formas tradicionales entre las que se cuenta dejar de lado el día de brazo. Esta práctica hará que dediques un entreno completo para entrenar el brazo, estimulando tus bíceps y tríceps con tanta fuerza que tus brazos serán inútiles durante dos días, incluso inhibiendo los demás entrenos que dependen de ellos.
En su lugar es mejor hacerlo dentro de un ejercicio específico, en 2-4 series, unas tres o cuatro días a la semana si deseas descomprimir tus brazos; no importa lo difícil que sea entrenar piernas o la intensidad de tu entreno de espalda, siempre podrás encontrar entre 5 y 10 minutos para sacar de algunos rizos antes de salir del gimnasio.
Por otro lado el secreto es la alta frecuencia; la clave para cualquier tipo de trabajo de mayor frecuencia es administrar el volumen y la intensidad en cualquier sesión de entreno. Hay dos claves esenciales para sacar el máximo provecho de este enfoque:
- Rotar los rangos de repetición; por un lado hacer 3 series x 12 repeticiones un día, 4 series x 6 repeticiones el segundo día de la semana, para culminar con 2 series x 20 repeticiones al final de la semana.
- Se inteligente cuando se trata de llegar al fallo muscular; no hacerlo con los métodos tradicionales pero aprovechar las series de rest-pause (descanso-pausa) u otra como las gotas para llegar al fallo, dejando una sola repetición en cada caso.
Los secretos del entreno de brazos también se centran en el propio “No Pain, No Gain” para los brazos; hablamos de ser “Menos Brutal, Más Consistente”. Los bíceps y las muñecas/codos responden bien a estímulos más consistentes y menos brutales, por lo que estimular los bíceps más regularmente no interferirá con los otros entrenos si se hacen correctamente.
Encontrar un puñado de ejercicios para cada semana sin cambiar nada más (excepto que ya no tengas un «día de brazo»), variando las posiciones, las cargas y el descanso para obtener lo mejor de esos brazos que piden ser bombeados como nunca. Todo está bien, pero hay secretos del entreno de brazos que debemos analizarlos a fondo para que lo comprendas y lo tengas como los mandamientos generales.
Entrena los brazos en todas las escalas de repeticiones
La gente suele preguntarse ¿debo hacer repeticiones bajas, medias o altas?, cuando realmente deberían estar preguntando ¿cuándo debo hacer las repeticiones bajas, medias y altas?. Un atleta que quiera tener brazos más grandes necesita estimular esos bíceps y tríceps con una variedad de estímulos para maximizar el crecimiento de varios componentes del tejido muscular de la zona.
Un atleta como un boxeador de peso debe centrarse principalmente en entreno de brazos con ejercicios de repeticiones bajas a una alta velocidad de repetición para maximizar la potencia. Un culturista debe hacer eso y hacer series que maximizar el tiempo bajo tensión estimulando el área de sección transversal del músculo.
Como regla general, para maximizar el tamaño del brazo, gasta alrededor de un tercio de tu tiempo de entreno haciendo repeticiones bajas, un tercio realizando repeticiones moderadas y un tercio haciendo series de repeticiones más altas; esto asegurará que proporciones a tus brazos de diversos tipos de estimulación, causando el crecimiento del músculo gracias a una variedad de mecanismos.
Lee las tres partes de los secretos del entreno de brazos
Fuente
- T-Nation Reviews: 7 Surprinsing tips for bigger arms
