Rangos de repeticiones basadas en equipos
La hipertrofia es el término médico para la ampliación, por lo que cuando trabajas en esta zona, las células musculares se hacen más grandes; para entrenar la hipertrofia, deberías apuntar a un máximo de entre 8 y 12 repeticiones. Una vez más, este es el punto en el que debes sentir que estás cerca o no puedes realizar otra repetición, además es posible que tengas que ajustar la carga nuevamente, aumentándola si no puedes hacer 8 repeticiones y disminuyéndola si puedes hacer más de 12 repeticiones.
Por otro lado, para entrenar la fuerza deberías maximizar el rango de 4-6 repeticiones. En este caso la forma y la técnica en todos los ejercicios es fundamental para lograr el objetivo; mientras usas la mayor cantidad de resistencia también deberías enfocarte en evitar lesiones.
Ciertos rangos de repeticiones siempre se han asociado con objetivos particulares, como hipertrofia, fuerza y resistencia, ¿pero alguna vez ha visto rangos de repeticiones basadas en el tipo de equipo que usas?. La elección de rangos de repeticiones de esta manera puede organizar mejor tu entreno para una progresión óptima y aunque parezca curioso, tiene una fundamentación.
Las barras, 1 a 10 repeticiones
Por ejemplo, el rey de todos los equipos es la barra, porque es la más técnica, crea la mayor demanda en el cuerpo y proporciona los mayores factores de estrés. Por estas razones, la barra se usa mejor para diez repeticiones o menos; en contraste hacer repeticiones altas usando la barra pueden producir una tensión excesiva en el cuerpo, de la que es posible que no puedas recuperarte por completo.
Al igual que con las repeticiones altas, la fatiga durante el movimiento aumenta y la concentración puede disminuir; esta es una mala combinación para movimientos de barra técnicamente exigentes, por ello, practicar y mantener el hábito de hacer malos movimientos conduce a un bajo rendimiento y posibles lesiones.
Las mancuernas, 10-15 repeticiones
La mancuerna es un estresor más pequeño en comparación con la barra, por lo que puedes salirte en rangos de repeticiones para hipertrofia más altas sin destruir tu cuerpo. Además, se ha demostrado que el uso de mancuernas extremadamente pesadas para hacer pocas repeticiones puede causar muchas más lesiones molestas; esto se debe a que, a diferencia de la barra, no tienes un estante seguro para quitar la mancuerna y colocarla en su lugar y arrojarte a un banco con un par de mancuernas de 50 kg en tus manos, puede conducir a un accidente desastroso.
Por último, si estás tratando de trabajar tu fuerza, con la mancuerna (gramo por gramo) siempre trabajarás con un peso submáximo, en comparación del trabajo con la barra.
Las máquinas, más de 15 repeticiones
Debido a que las máquinas son más fijas, es menos probable que desarrolles une entreno siguiendo patrones de movimiento errados, a medida que te fatigas con repeticiones más altas. Por otro lado, si quieres modificar el rango de esfuerzo para completar las repeticiones programadas, puedes maximizar el entreno aumentando la resistencia con mayor facilidad que con una barra o una mancuerna, obviamente.
Estas son excelentes reglas generales para ayudarte a organizar mejor tu entreno y así mantener el progreso; bueno, en todo caso siempre debes usar la lógica y preguntarte, ¿qué estoy tratando de lograr? Y, a partir de allí, basa tu selección, tus equipos y accesorios y nivel de esfuerzo basados en la respuesta a la pregunta.
