Puntos a destacar cuando se entrena en invierno
La idea es mover el físico y si no se puede asistir al gimnasio es mejor traerlo a la casa así se ganará mucho más que músculos
Una de las razones principales por los cuales muchas personas emigran es para evitar los meses de invierno terrible y como muchos no son adeptos a la nieve o el viento literalmente no les gusta estar con abrigos y hasta sus guardarropas se limitan solo a camisetas, pantalones cortos, sandalias de tanques sin tener que pensar ponerse pasamontañas, guantes, bufandas o chaqueta de invierno; además la única «sensación térmica» que gustan son cuando sienten el aire acondicionado al estar en un espacio caluroso que debe ser ambientado o cuando meten la cabeza en el congelador para llegar a sus verduras congeladas; pero ni pensar que se sienten bien cuando entran al gimnasio por ejemplo y entrenan con la calefacción…
En lo que respecta al entrenamiento, el invierno puede ser un arma de doble filo; para los culturistas competitivos este es el momento de empezar a empaquetar más calorías, empujar mayor peso en el gimnasio, y coger fuerza para soportar cargas mayores; como hace mucho frío afuera la transformación de temperatura corporal también es relevante.
Sin embargo, mientras que los que entrenan con mucho impulso para mejorar su marca, el practicante de musculación promedio a menudo encuentra que cuando la temperatura comienza a descender, también lo hace su motivación para ir al gimnasio.
- Parece que la mayoría de las personas tienden a hacer ejercicio en la mañana temprano antes del trabajo, o por la noche después de trabajar.
- No es fácil para uno mismo salir de la cama un par de horas de la madrugada cuando está tan cálido y acogedor bajo las sábanas; tampoco es fácil ir al gimnasio después de un duro día de trabajo, especialmente cuando se hace de noche a las 5 o 6 pm y el tráfico se está moviendo extra lento debido a la nieve o lluvia.
- En muchos años de experiencia sabemos que algunas veces durante el invierno se cancelan las citas o tiempo disponible en el gimnasio.
- Seamos realistas, cuando empieza a ser realmente frío muchas de las personas eligen la hibernación para la «estimulación del músculo».
El problema es que este tipo de actitud no es muy productivo, y no va a permitir el progreso que se produzca de un año a otro; en este escenario, el patrón es, básicamente, dar un paso adelante y otro hacia atrás.
Si se entrena duro desde la primavera hasta el otoño, pero no para permanecer en pista durante los meses de invierno, se podría perder todo lo ganado; y cuando se comience a levantar pesos de nuevo al irse el frío, se estará de regreso en el punto de partida.
Creo que una mejor solución sería un compromiso personal y con los músculos; tal vez en lugar de descuidar por completo el entrenamiento durante los meses de invierno, se puede trabajar con un programa resumido que permitirá al menos mantener las ganancias (o incluso añadirlas), de modo que cuando se esté listo para entrenar duro otra vez para que no se pierda la motivación.
Lo que hemos reunido son 3 rutinas diferentes con varios tipos de estilos, diviciones y protocolos, para que se pueda decidir lo que mejor se ajuste a las necesidades de cada uno. Se puede elegir un programa y utilizarlo a través de todo el invierno, cada uno por varias semanas a la vez, antes de pasar a la siguiente, o incluso cambiarlo por una semana a otra.
Básicamente, el objetivo es simplemente es mantener el trasero en el gimnasio, para mezclar y combinar varios ejercicios como mejor parezca.
UNA DE LAS MEJORES OPCIONES Y LA MÁS DESTACADA ES TENER UN PROPIO GIMNASIO EN CASA que aunque sea una importante inversión, hasta puede ser financiada se paga sola en poco tiempo con el ahorro que conlleva la comodidad de no tener que salir de casa y los gastos de tiempo, combustible y estrés por el clima o las condiciones en el tránsito.
Programa 1: Entrenar 2 días a la semana
Este programa es para aquellos que realmente tienen problemas para llegar al gimnasio en invierno y se está obligado a hacer acto de presencia ante los fierros sólo 2 días a la semana, pero se tendrá que trabajar muy duro mientras se entrena.
- Se trata de un acercamiento práctico utilizando sólo los ejercicios más básicos a fin de atacar tanto a los músculos en cuestión; los principales y los estabilizadores.
- Las máquinas de fantasía y ejercicios de cable se mantendrán al margen, mientras que las pesas y mancuernas pesadas serán los jugadores estrellas.
- El objetivo es cubrir tantos músculos como sea posible durante cada período de sesiones a través de ejercicios compuestos, al mismo tiempo plenamente estimular el sistema nervioso central y endócrino.
- Cada grupo muscular se verá afectada sólo una vez por semana, así que se debe darlo todo cada vez que se entrena.
- Escoger cualquiera de los 2 días por semana que conviene, pero esperar por lo menos 2 días entre cada sesión.
Día 1: Pectorales, Espalda, Deltoides, Abdominales:
- BB Incline Press…3 x 6-8
- Flat DB Press…3 x 6-8
- Weighted Wide Grip Pullup…3 x 6-8
- Underhand Grip BB Bent Row…3 x 6-8
- Seated DB Press…3 x 6-8
- BB Upright Row…2 x 6-8
- Weighted Incline Sit-Up…3 x 12-15
Día 2: Piernas, Pantorrillas, Bíceps y Tríceps:
- BB Squats…4 x 8-10
- Leg Press…3 x 8-10
- Stiff Leg Deadlift…3 x 8-10
- Lying Leg Curl…2 x 8-10
- Standing Calf Raise…3 x 10-12
- Standing BB Curl…3 x 6-8
- Weighted Dips (Torso Upright)…3 x 6-8
Programa 2: Entrenar hasta el fallo, 3 días para 3 grupos musculares
El se divide en 3 partes, y cada músculo recibirá un golpe sólido a la semana.
- Como se desea mantener bajo el volumen total (para mantener la motivación para ir al gimnasio posteriormente para trabajar duro en primavera) tenemos que ser eficientes en la manera de atacar a cada grupo muscular.
- La combinación de cargas debe ser media-confortable y las repeticiones deben ser perfecta uno-dos, ya que permite trabajar cada grupo muscular a través de su rango de movimiento máximo, mientras que al mismo tiempo e esstimula todas las fibras musculares.
- Si es posible, elegir 2 días no consecutivos por semana de modo a entrenar para obtener resultados óptimos.
Día 1: Pectorales, Espalda, Abdominales:
- BB Bench Press…3 x 7-9
- Incline DB Flye…2 x 10-12
- Pec Deck…2 x 13-15
- WG BB Bent Rows…2 x 7-9
- CG Pulldown…2 x 10-12
- DB Pullover…2 x 13-15
- Stiff Arm Pulldown…1 x 16-20
- Weighted Incline Knee-ups…1 x 10-12
- Swiss Ball Crunch…1 x 13-15
- Cable Crunch…1 x 16-20
Día 2: Piernas, Pantorrillas, Glúteos:
- BB Squats…3 x 7-9
- Sissy Squats…3 x 10-12
- Leg Extensions…1 x 13-15, 1 x 16-20
- Leg Press (feet at top of platform)…2 x 7-9
- Stiff Leg Deadlift…2 x 10-12
- Lying Leg Curl…2 x 13-15
- Calf Press…1 x 10-12
- Standing Calf…1 x 13-15, 1 x 16-20
Día 3: Deltoides, Bísceps, Tríceps:
- Seated Military Press…2 x 7-9
- WG BB Upright Row…1 x 10-12
- Incline One Arm Laterals…2 x 13-15
- Machine Bent Arm Side Lateral…2 x 16-20
- Standing BB Curl…2 x 7-9
- Incline DB Curl…1 x 10-12
- DB Concentration Curl…1 x 13-15
- Smith CG Bench Press…2 x 7-9
- Seated Two Arm Overhead DB Extension…2 x 10-12
- DB Kickback…1 x 13-15
Programa 3: Dañando a las fibras, 4 días
La formación de daño a las fibras de corto plazo no será explicada totalmente aquí, basta con decir que es un método muy intenso y eficaz en el entrenamiento.
- El núcleo del programa es utilizar técnicas que son mejores para causar traumatismos musculares, tales como el peso pesado, el énfasis en la fase negativa-excéntrica y hacer una pausa, seguido por el trabajo de repetición para un efecto máximo de bombeo.
- Cuando un músculo está dañado (con micro desgarros… no estamos hablando acerca de lesiones graves) se pone en marcha una cascada de eventos fisiológicos que conducen a la adaptación, a través de el fortalecimiento y la hipertrofia del tejido muscular.
- De hecho, sin daño no hay razón para que su cuerpo construya músculos más grandes y más fuertes.
- Una vez que haya causado un trauma es entonces de vital importancia permitir al cuerpo su reparación.
- Al saturar los músculos con sangre a través del entrenamiento de altas repeticiones que, literalmente, deberá proveerse con nutrientes, oxígeno, hormonas naturales, aminoácidos, antioxidantes y mucho más; esto ayudará a facilitar el proceso de recuperación antes de salir del gimnasio.
- Lo que presentaremos es una “mini» versión de esa formación de corto plazo, con menos volumen de lo normal.
- Puesto se estará yendo al gimnasio 4 días a la semana en un invierno que puede ser terrible o no (depende de la época y del día), la idea es para entrar y salir lo más rápido posible (para que pueda llegar a casa y acurrucarse junto a la chimenea).
Día 1: Pectorales, Bisceps, Abdominales:
- Smith Incline Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)…2 x 6
- Flat DB Flye with Stretch Pause (2/3/1 tempo)…1 x 8
- Dip Machine (1/0/1 tempo)…1 x 25
- BB Preacher Curl with Negative Emphasis (4/1/1 tempo)…1 x 6
- Incline DB Curl with Stretch Pause (2/3/1 tempo)…1 x 8
- Low Cable Curl (1/0/1 tempo)…1 x 25
- Hanging Straight Leg Raise…3 x 12-15
Día 2: Piernas, Pantorillas, Glúteos:
- Smith Squat with Negative Emphasis (4/1/X tempo)…2 x 6
- Sissy Squat with Stretch Pause (2/3/1 tempo)…1 x 8
- Leg Extension (1/0/1 tempo)…1 x 25
- Lying Leg Curl with Negative Emphasis (4/1/1 tempo)…1 x 6
- DB Stiff Leg Deadlift with Stretch Pause (2/3/1 tempo)…1 x 8
- Seated Leg Curl (1/0/1 tempo)…1 x 25
- Standing Calf Raise with Negative Emphasis (4/1/X tempo)…1 x 6
- Calf Press with Stretch Pause (2/3/X tempo)…1 x 8
- Seated Calf Raise (1/0/1 tempo)…1 x 25
Día 3: Espalda, Trapecio, Abdominales:
- WG Pullup with Negative Emphasis (5/1/1 tempo)…1 x 6
- CG Seated Cable Row with Stretch Pause (2/3/X tempo)…1 x 8
- One Arm DB Row with Stretch Pause (1/3/X tempo)…1 x 8
- Underhand Grip BB Bent Row (1/0/1 tempo)…1 x 25
- BB Shrug with Negative Emphasis (4/1/X/1 tempo)…1 x 6
- DB Shrug with Stretch Pause (1/4/X/1 tempo)…1 x 8
- CG Cable Upright Row (1/0/1 tempo)…1 x 25
- Cable Crunch…3 x 12-15
Día 4: Deltoides, Tríceps, Pantorrillas:
- Seated Military Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)…1 x 6
- Behind the Back Cable Side Lateral with Stretch Pause (1/4/1 tempo)…1 x 8
- Single Arm Cable Bent Lateral with Stretch Pause (1/3/1 tempo)…1 x 8
- Seated DB Press (1/0/1 tempo)…1 x 25
- Smith CG Bench Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)…1 x 6
- Incline Overhead EZ Bar Extension with Stretch Pause (2/3/1 tempo)…1 x 8
- V Bar Pushdown (1/0/1 tempo)…1 x 25
- Calf Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)…1 x 6
- Standing Calf with Stretch Pause (2/3/X tempo)…1 x 8
- Seated Calf Raise (1/0/1 tempo)…1 x 25
En realidad es una guía para ser audaz para el frío; pero como estuvimos ahi y ya lo comentamos con algunos amigos de MASmúsculo sabemos lo difícil que puede llegar al gimnasio cuando la puerta del coche está congelada y cerrada; o si el camino es una pista de hielo o de agua bien fría. Sin embargo, el esfuerzo bien vale la pena experimentar esa sensación de grandeza cuando el clima se vuelve en contra de uno, y el cuerpo sigue siendo el aliado de la mente, entonces al llegar la primavera ya se podrá adaptar a la siguiente fase para presentar en el verano el físico realmente imponente.
