Probando la sentadillas en prensa de piernas
Después de trabajar repetidamente con sentadillas libres y no llegar a ninguna parte, te preguntas si haces piernas presionando y tienes el instinto que todo puede cambiar durante este año, ¿ porqué no probar con un ejercicio que funcione para tus miembros inferiores ?. En realidad, a menos que seas un levantador de potencia, ningún ejercicio es indispensable, pero el ejercicio que elijas debería permitir aplicar una sobrecarga progresiva de manera segura.
Muchos toman esta decisión para cambiar su rutina durante la temporada porque si se mantienen en cuclillas pero continuamente se hacen daño y/o nunca pueden añadir carga a largo plazo, ¿crecerán sus piernas?. Por supuesto que NO y esto vale también para ti, porque la respuesta positiva se podría dar al presionar tus piernas de manera segura, manteniendo la progresión, obviamente si no funcionan las sentadillas, que de ninguna manera deberían estar fuera de tu entreno si son para ti.
Ahora bien, si eres una persona con fémures largos, o te sientes tan inclinado al sentarte en cuclillas que tu espalda se da por vencida antes que las piernas, puedes hacer sentadillas en prensa de piernas como una mejor opción. De todas las prensas de piernas, es la mejor para la posición de cuclillas, porque funciona con un pivote en lugar del típico ángulo fijo de 45 grados, además posee un sistema de carga de placas para diferentes ejercicios, lo cual le da una ventaja sobre una prensa de pierna normal.
Este pivote, te permitirá desarrollar una curva de resistencia mucho más suave y un perfil de resistencia, lo que hace que sea mucho más fácil mantener una columna vertebral neutral mientras pasas por un rango completo de movimiento. Esto es especialmente cierto para los atletas más altos y aquellos con fémures y/o tibias más largos, cuyo rango de movimiento a menudo está limitado en los modelos tradicionales de prensa de piernas.
Como maximizar el entreno de sentadillas en prensa de piernas
- Mantén tu core/núcleo apretado todo el tiempo.
- Deja tu espalda baja contra la almohadilla en todo momento; solo baja lo más que puedas mientras mantienes esta posición. Nunca querrás dejar que tu espalda ruede por la parte inferior del asiento.
- Coge las manijas con fuerza para empezar.
- Controla el descenso, haciendo una pausa leve en la parte inferior y levanta apenas por debajo del bloqueo; gracias al equipamiento, mantiene la posición correcta del tobillo durante todo el movimiento.
El método descanso-pausa (rest-pause) funciona muy bien la hacer sentadillas en prensa de piernas para desarrollar un entreno maximizado, utiliza una carga 15RM y luego haz 25-35 repeticiones en una sola serie (rest-pause). Para ello, toma descansos cortos de 30 segundos sin tener que soportar el peso y solo sostenlo en la parte superior durante estos breves descansos; por lo tanto, podría verse así:
- 15 repeticiones, descanso 30 segundos
- 6 repeticiones, descanso 30 segundos
- 4 repeticiones, descansa 30 segundos
Además de trabajar fuerte los cuádriceps, cuando haces sentadillas en prensa de piernas, puedes involucrar más a los isquiotibiales, aunque todo depende de la altura que tienes y el confort que puedas tener para comparar con otras máquinas.
