Principios de Entrenamientos de Fuerza
La selección de los ejercicios, como realizarlos, el número de series y números de repeticiones son variables que se deben manejar
Los ejercicios seleccionados son el punto de partida para la planificación de un entrenamiento absoluto. Es recomendable escoger ejercicios de fuerza que están formados por multi-ejercicios conjuntos, en sustitución de simples movimientos articulares. Por ejemplo, al tomar la opción de sentadillas sobre una extensión de piernas se tendrá mucho más retorno en la inversión del ejercicio. En este tipo de rutinas se utiliza muchos músculos y articulaciones que ayudan suscesivamente en otros movimientos. Trabajar con estas rutinas elimina la necesidad de movimientos aislados como los de bíceps.
Es relevante administrar el número de ejercicios. Es viable realizar de tres a cinco ejercicios de alta intensidad pero no hacer 15 ejercicios de fuerza en una sesión y procurar realizar un entrenamiento de alta intensidad. Si se realizan muchos ejercicios, se tendrá fatiga antes de terminar o disminuir la producción global y se iniciará o continuará un entrenamiento de menor calidad. El tiempo ideal para un entrenamiento completo de fuerza en alta intensidad es cerca de 30 minutos.
La Sesión de Formación
Los dos factores a determinar para ganancias de fuerza son la intensidad del ejercicio realizado, permitiendo un descanso adecuado y un periodo de recuperación tras el ejercicio. Por esta razón, los ejercicios que proveen más fuerza son planeados dentro del concepto de cantidad corta de rutinas, buen peso, y ejercicios de alta intensidad seguidos por uno o dos días de descanso para dejar los músculos reconstruirse y volverse más fuertes.
La investigación muestra que los músculos continúan construyendo fibras y se vuelven más fuertes hasta una semana después de un entrenamiento. Esto resalta la importancia de la alternancia un entrenamiento de alta intensidad con períodos de descanso suficientes para construir músculos.
Número de series ejecutadas
Hay mucha discusión sobre cuantos conjuntos de un determinado ejercicio se debe hacer. La línea inferior es si se puede hacer un conjunto de agotamiento, es probablemente es el suficiente. La razón por la cuál muchas personas necesitan realizar varios conjuntos es que no se realizó el primero con intensidad máxima.
Hay otras razones para realizar varios conjuntos y la mayor de ellas es la seguridad. Realizar un conjunto de máximo esfuerzo puede aumentar el riesgo a lesiones, o si todavía no se está completamente calentado o si no se usa la técnica de levantamiento perfecto.
Si se es experto y hábil en el levantamiento de pesas, se debe ir para delante y realizar el primer grupo con el máximo esfuerzo y trabajar para llegar al fracaso muscular. Una Investigación apoya la idea de que la formación de un conjunto con el máximo esfuerzo produce ganancias de fuerza de igual forma a la realización de varias series, pero se realiza en menos tiempo.
Número de repeticiones realizadas por conjunto
Hay una serie de recomendaciones diferentes sobre cuantas repeticiones se debe realizar durante el entrenamiento de pesas. La cantidad de repeticiones puede depender los objetivos de formación y el nivel actual de aptitud. Tener en mente que el entrenamiento de fuerza promueve aumento en la fuerza funcional (cuanto se puede levantar) y la hipertrofia muscular (la cantidad de crecimiento de los músculos).
Una cantidad superior de repeticiones durante las sesiones de levantamiento de pesas estimula las fibras musculares de contracción lenta y promueve la resistencia muscular. las bajas repeticiones durante el entrenamiento de pesas (con mayor intensidad) activa las fibras musculares de contracción rápida y aumenta la fuerza y el tamaño muscular.
Una manera simple de obtener lo mejor de ambos métodos de entrenamiento es variar la repeticiones en la formación. Porque ambos son importantes para el acondicionamiento atlético por regla general, muchos expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan variar el número de repeticiones a través de un ciclo de formación de 8-10 semanas. Tener en mente que elevar la alta intensidad aún es necesario, aunque se estuviere realizando 50 repeticiones. El peso debe ser suficiente para que se alcance la fatiga en la última repetición, a fin de promover el crecimiento muscular funcional.
