Principio de estructuración de las secuencias de ejercicios
Publicado el 25 abril, 2010 |
Workout
El control sobre las respuestas del organismo a los entrenamientos aplicados, es decisivo para elevar de forma segura el estado de entrenamiento
Este principio es responsable de la creación o montaje de las series o secuencias de ejercicios, y la forma de aplicación práctica durante los entrenamientos contra resistencia. Es importante resaltar que en función directa con los períodos o fases de entrenamiento se debe seleccionar y utilizar las secuencias más específicas indicadas a la realidad momentánea del acondicionamiento o estado de entrenamiento del practicante.
Secuencias de ejercicios
A continuación citamos algunas de las posibles divisiones que pueden ser utilizadas en el acto de la confección de las series o secuencias de ejercicios:
- Secuencia Simple o alternada por articulación: se realiza un ejercicio en una región articular, el próximo será ejecutado en otra región distinta y tras reposo predeterminado. Se alterna progresivamente los ejercicios durante la realización de toda la secuencia. Se utiliza esta forma de entrenamiento sobre todo para los principíantes objetivando por medio de la alternancia de los grupos musculares no elevar excesivamente el nivel de fatiga local. Los entrenamientos visando fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza dinámica son beneficiados cuando hay poca o ninguna fatiga acentuada en el momento de la realización de la exigencia motora.
- Secuencia Básica: se da énfasis a los ejercicios que envuelvan los grandes grupos o cadenas musculares, específicamente ejercicios bi-articulares. La inclusión de los ejercicios que envuelvan los músculos de característica de sustentación corporal como muslos, glúteos, lumbares, abdominales, dorsales superiores y hombros deben siempre estar presentes en esta serie en caso de no haber impedimentos de orden anatomo-patológico para la inclusión de los mismos.
- Secuencia Prioritaria: la elección de los ejercicios da frente a una exigencia específica sobre un agrupamiento o región muscular previamente seleccionado. En este ejemplo los ejercicios son aglomerados en función de la característica de actuación del mismo grupo muscular sobre los movimientos.
- Secuencia Parcelada: los ejercicios son dispuestos en series distintas y divididos o distribuidos a lo largo del día (mañana, tarde , noche) o durante la semana de entrenamiento. Los entrenamientos a lo largo del día son básicamente utilizados por los halterofilistas. La forma parcelada semanalmente es blanco principal de los culturistas por proporcionar mayor periodo de reposo entre las solicitudes de los grupos musculares seleccionados de cada serie. La presente serie también podrá ser utilizada en los trabajos de la musculación actual, en los casos de aquellas personas que entrenan a partir de 3 días en la semana, se debe dividir la serie con mucha atención garantizando que los músculos sean solicitados por lo menos en forma ideal, dos veces durante la semana.
- Secuencia Selectiva: se hace la selección de ejercicios de característica bi-articular o multi-articular, con ese entrenamiento se visa alcanzar estados de fatiga extremos sobre los músculos seleccionados. Al final de la realización del número de repeticiones predeterminados para cada grupo se aplica dos contracciones de carácter estático o isométrico alrededor de 8 a 10 segundos. Esta manera de montaje y ejecución de los ejercicios debe ser planeada sólo para practicantes expertos o en fase de entrenamiento específico.
- Secuencia Asociada a la articulación adyacente: el segundo ejercicio está compuesto por la articulación que fue utilizada durante el primer ejercicio, y añadida a una articulación próxima o adyacente, visando la mantención máxima del flujo sanguíneo en la región articular promoviendo una mayor vascularización mediante una elevada hiperemia local.( aumento en la irrigación a un órgano o tejido )
- Secuencia Alternada por origen e inserción muscular: esta forma de ordenación es aplicada utilizándose los ejercicios que envuelven cadenas musculares de característica bi-articular. Comúnmente habrá alternancia entre el trabajo inicial sobre el origen o la inserción, no habiendo una regla especifica determinante.
- Secuencia Continuada, bombeada o localizada por articulación: hay una explotación “máxima” de los movimientos permitidos por una articulación. La forma de montaje de la serie generalmente utiliza movimientos o músculos opuestos sobre la misma articulación es decir agonista/antagonista, pudiéndose aplicar o excluir los intervalos de recuperación entre los ejercicios opuestos. La característica de mantención de la hiperemia muscular en el miembro utilizado es objetivada al igual que la serie del párrafo anterior.
