Plan Específico para Mujeres
Indicaciones para empezar a entrenar buscando perder peso o mantenerlo
La pérdida de peso especialmente para la mujer esta asociada a la necesidad extrema de dejar de comer, de enormes sacrificios y de mudanzas en la rutina diaria; pero cada vez es más fácil adelgazar con alguna rapidez y de forma saludable, perdiendo varios kilos en exceso en el cuerpo sin necesidad de poner en riesgo la salud; pero la primera cosa es saber que no se está compitiendo con nadie y mucho menos se necesita urgentemente perder peso; es mucho más importante perder peso para el resto de la vida, manteniendo una vida saludable, pues la rapidez no siempre es aliada a la perfección.
Plan alimenticio para la mujer:
En ayuno:
- Antes del cardio: L-carnitina
Desayuno:
- Opción 1: 1 taza de avena cocida con canela a gusto, 1 cacito de whey dieta, 1 manzana verde
- Opción 2: 1 omelette de 4 claras de huevos con setas, 1 feta de pan de centeno tostado, 1 melocotón o 2 ciruelas o 1 naranja.
- Opción 3: Batido de leche magra con 1 banana no tan madura, 1 cucharada de cacao en polvo o esencia de vainilla, 1 cacito de whey diet
Después del desayuno:
- 1 multivitamínico + 2 cacitos de CLA
Media mañana:
- 1 cacito de Whey Diet
Almuerzo:
- Opción 1: 2 latas de atún en agua mezclado con media cuchara de aceite de oliva, 1 feta de pan de centeno, 1 tasa de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.
- Opción 2: Pechuga de pollo sin piel a la parrila o un filete de pescado (40 g), 1 batata cocida o batata dulce, 1 tasa de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.
- Opción 3: Carne magra con tomate, 1 taza de arroz integral cocido con poca sal, 1 tasa de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.
Después del almuerzo:
- 2 cacitos de cacitos de CLA
Antes del entrenamiento:
- 1 cacito de L-carnitina
Después del entrenamiento:
- 2 cacitos de Whey Diet
Cena:
- Opción 1: 100 g de filete de pescado o bife de atún asado o a la parrilla, 1 taza de legumbres cocidos o 1 taza pequeña de ensalada de hojas verdes regada con zumo de limón o aceite de oliva.
- Opción 2: 1 pechuga de pollo sin piel o filete de pescado cocido o asado, 1 tasa de frijoles verdes cocidos con tomate o cebolla, 1/2 tasa de zanahoria cocida.
- Opción 3: bife a la parrilla o asado de pescado o lomo de carne roja magra, 1 tasa de brócolis salteados. con coliflor.
Antes de dormir:
- Opción 1: queso fresco light, 5 almendras.
- Opción 2: gelatina light.
Observaciones:
Se debe pensar que el ejercicio físico es muy importante no solo para ayuda en la dieta, sino también como apoyo fundamental para la salud del organismo, por ello el plan de entrenamiento debe ser encarado de forma positiva y será mucho más fácil mantenerlo presente en el día a día; para ello la mente debe ser estimulada con suplementación específica, hierbas anti-estrés, té verde, y otros extractos termogénicos que ayudarán a mantener a raya el sobrepeso.
En la playa, todos desean exhibir un cuerpo saludable y tonificado; y para quien desea tener un físico bonito, lo correcto es saber que no existe fórmula milagrosa… solo existe la fuerza de las ganas para mantener la dieta y para seguir los entrenamientos y solo así alcanzar los objetivos.
Siempre se debe realizar un exámen físico y mental; tanto como ortomolecular para dar el énfasis adecuado a la dieta, el entrenamiento y la suplementación que siempre es necesaria sobre todo para la mujer que tiene algunas diferencias con los hombres en su regulación hormonal especialmente.
El entrenamiento aeróbico debe ser incluido y no solo es importante para adelgazar, sino para preparar el sistema cardiovascular y adaptarlo en forma moderada a un entrenamiento con pesas, se recomienda empezar de a poco con 20 a 30 minutos por día e ir incrementando la intensidad conforme avancen las semanas; es particular la recomendación de entrenar 3 veces a la semana sin exagerar, también es interesante combinar las rutinas accediendo a clases de spinning, danza aeróbica, hidrogimnasia, caminatas o corridas al aire libre, hasta hacer natación, algún deporte en particular o alguna clase específica de nueva moda.
Para perder sobre todo grasa corporal, el ejercicio con pesas es muy importante, por ello trabajar en el gimnasio debe ser un complemento importante en búsqueda del adelgazamiento ya que 20 a 30 minutos de entrenamientos de fuerza ayuda a añadir y tonificar los músculos, ganar fuerza y sentirse plena como mujer durante toda la vida.
La flexibilidad no debe ser dejada de lado, para ello los calentamientos previos y los estiramientos posterior al entrenamiento debe ser fijado como meta real en el trabajo tanto aeróbico como anaeróbico; los movimientos preparatorios y el enfoque mental durante las sesiones deben ser el centro de atención dejando de lado en gran parte las relaciones sociales mientras se entrena con seriedad.
El balance del cuerpo viene dado por ejercicios específicos por ejemplo con balones suizos, con accesorios complementarios o con equipos que ayuden a mantener la estabilidad y adapte al cuerpo a mantener una mejor postura y mantenerse bello y esbelto.
