Plan de Entrenamiento para Principiantes
Un programa específico para los que deseen verse fantásticos en los primeros 4 meses del año
Cuando una persona empieza a entrenar requiere de un cierto seguimiento de sus primeras rutinas; para ello se requiere de una tabla que en esta oportunidad la clasificamos en 12 semanas en dos fases de 6 semanas donde los hábitos relacionados al entrenamiento deben ser una parte condicional a la personal individual que debe estar inyectada de motivación y sobre todo decisión para seguir una determinada dieta, ejecutar los ejercicios correctamente como son prescriptos por los instructores, y descansar lo suficiente.
LA FASE 1 – 4 SEMANAS
Durante el primer mes el cuerpo aún no está adaptado a ningún tipo de entrenamiento en general por ello aquí la motivación para seguir las dietas, cumplir con ciertos horarios y modificar el estilo de vida sedentario o sin una vida enfocada en la decidia donde el cuerpo no es importante para la mente es el objetivo de esta primera fase, para ello recomendamos seguir el siguiente plan inicial:
Semana 1: Activando la Mente
- Ir al médico para el test ergonométrico.
- Ir al médico ortomolecular y sacarse un análisis completo.
- Ir al nutricionista para delinear una dieta básica para estos primeros 4 meses.
- Adquirir la ropa y accesorios correctos para entrenar con pesas o para realizar los aeróbicos.
- Salir a pasear y caminar 2 veces durante 30 minutos.
- Ir a una sala de masajes para desestresar al cuerpo y a la mente.
Semana 2: Empezando a Entrenar
- Aprender a ir al mercado o supermercado como práctica para ir desarrollando el hábito de distrutar de las opciones alimenticias que disponemos.
- Registrar las medidas de pectorales, brazos, grosor de la cintura, glúteos, piernas, femorales-gemelos, y hasta el trapecio.
- Salir a pasear y caminar 3 veces durante 30 minutos.
- Ir a una sala de masajes para desestresar al cuerpo y a la mente.
Semana 3: Adquiriendo el hábito
- Ir al médico para un segundo test físico ya que en dos semanas se podría haber mejorando ciertos indicadores o hablar con el mismo si surgen algunos imprevistos
- Salir a buscar un gimnasio, socializar con personas que ya están siguiendo ciertos programas de entrenamiento.
- Si se desea entrenar en casa existen máquinas completas como el TITAN que podría motivar aún más tener ese físico descomunal con la comodidad del hogar.
- Salir a pasear y caminar 4 veces durante 30 minutos; durante la caminata se podría realizar por ejemplo elevaciones de brazos laterales realizando 4 series de 30 a 50 repeticiones sin cargas; es importante que al caminar podamos respirar correctamente.
- Realizar diariamente: 2 series de 15 lagartijas o flexiones posterior a la caminata, además 2 a 3 series de elevaciones laterales de piernas y 3 series de sentadillas sin carga para empezar a adaptar los miembros inferiores al entrenamiento
- Ir a una sala de masajes para desestresar al cuerpo y a la mente.
Semana 3: Adaptando el cuerpo
- Es interesante que 3 veces a la semana ya se empiece a asistir al gimnasio para observar todo lo que rodea a un entrenamiento y también verificar cuales son los posibles errores que en general cometen los que practican con pesas; y durante esos 3 días se debería aprovechar consultar con el instructor como se realiza cada movimiento correspondiente a los ejercicios que están dentro del plan de entrenamiento.
- Ir al nutricionista para complementar la dieta con alguna suplementación básica que debe estar integrada por los multivitamínicos, la proteína de suero, algún energizante, barritas de proteínas, tortitas de avena, la poderosa stevia que es un edulcorante natural, y alguna suplementación extra para los cartílagos, articulaciones, alguna opción termogénica como el té verde o rojo, y por supuesto complementar la vida diaria con opciones naturales para liberar el estrés.
- Salir a pasear y caminar 4 veces durante 30 minutos; durante la caminata se podría realizar por ejemplo elevaciones de brazos laterales realizando 4 series de 30 a 50 repeticiones sin cargas; es importante que al caminar podamos respirar correctamente.
- Realizar diariamente: 2 series de 15 lagartijas o flexiones posterior a la caminata, además 2 a 3 series de elevaciones laterales de piernas y 3 series de sentadillas sin carga para empezar a adaptar los miembros inferiores al entrenamiento
- Ir a una sala de masajes para desestresar al cuerpo y a la mente.
LA FASE 2 – 6 SEMANAS
Aquí empezaremos a aconstrumbrar a los músculos a los cambios que vienen con el levantamiento de pesas; el volumen debe ser reducido y los entrenamientos cortos.
Semanas 1 a 3: se entrena 2 veces por semana para la primera semana, incrementando a 3 veces por semana después con un descanso de 48 horas entre los entrenamientos; dejando un tiempo de entre 30 a 45 segundos entre las series y los ejercicios.
Semanas 4 a 6: se entrena 2 veces por semana en orden dejando un día entre los entrenamientos que esta vez se periodizan por grupos musculares; dejando un tiempo de entre 30 a 45 segundos entre las series y ejercicios del mismo músculo, pero para el caso de cambiar a otros músculos solo se debe tener un descanso mínimo así como usar más peso desarrollando menos repeticiones.
LA FASE 3 – 6 SEMANAS
Durante esta fase se desarrollará el entrenamiento que corresponde desde la semana 7 a la 12 donde se entrenará todo el cuerpo en tres ejercicios diferentes; de esta manera al dividir el cuerpo en tres partes se puede entrenar con mayor intensidad con la opción de añadir más volumen, y posibilitando entrenar cada músculo una vez semanalmente porque se requerirá de más tiempo de recuperación
Es necesario descansar 45 a 60 segundos entre las series del mismo ejercicio y músculo descansando mínimamente entre las rutinas que corresponden a grupos musculares diferentes; también se destacan las series que van de 8 a 12 y si son fáciles de realizar es mejor aumentar la carga.
Al llegar al tercer mes uno se dará cuenta que al seguir ciertos principios de entrenamiento serio se sentirá que ya se ha creado ciertos hábitos que serían benéficos para la salud y el estilo de vida debido a que la motivación por mantenerse en buena forma y con una figura expléndida encenderá esa mecha de inquietud para seguir avanzando más pasos visando obtener un físico más deslumbrante para estrenarlo en el verano 2012.
