Un período de descanso, la fuerza y la masa muscular
Un grupo de científicos deportivos de la Universidad de Baylor escribieron sobre el período de descanso sin entrenar y cómo afecta este tiempo sin coger pesas sobre la masa o la fuerza muscular; el estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que si se sigue un protocolo de dieta y entreno, incluido los batidos de proteínas o carbohidratos el período de descanso “sin coger pesas” no hace la diferencia.
El entrenamiento con pesas junto con estrategias nutricionales que incorporan el consumo de proteína de suero después del ejercicio es fundamental para estimular la síntesis de proteína muscular y provocar hipertrofia. Las primeras fases de las respuestas anabólicas inducidas por el entreno pueden atenuarse con un entreno más largo plazo, pero se desconocía si el período de descanso a corto plazo puede restaurar estas respuestas anabólicas desafiladas por un período de re-entreno posterior.
Los investigadores hicieron un experimento con 20 voluntarios, que habían estado entrenando con pesas durante algún tiempo; todos los participantes siguieron un programa de entreno idéntico durante cuatro semanas [período RT] y luego no entrenaron durante dos semanas [período DT]. Después de eso, desarrollaron otras cuatro semanas de entreno con pesas [ReT].
- La mitad de los participantes recibieron 25 g de maltodextrina después de cada sesión de entreno de fuerza.
- A la otra mitad se les dio 25 g de suero de leche.
- En el período de descanso [DT] los participantes tomaron su maltodextrina o suero de leche a primera hora de la mañana.
Los resultados citan que a medida que avanzaba el experimento, los participantes ganaban fuerza, pero durante el período de descanso [DT] mantuvieron su fortaleza; además, las estadísticas muestran que no importaba si usaban suero de leche o no. Pero, la masa corporal magra del grupo que tomó suero de leche se mantuvo constante (sin aumentar, ni reducirse) durante el período de descanso [DT] en ambos grupos.
Por otro lado, este período de dos semanas de descanso pareció retener la fuerza muscular, por lo tanto, un período de descanso a corto plazo puede potencialmente retener la fuerza de la parte inferior del cuerpo siempre y cuando los atletas estén entrenados, independientemente de que usen 25 g de proteína de suero después del ejercicio.
Como descansar durante dos semanas sin coger pesas
- Aprender sobre técnicas de entreno: la investigación que se haga en forma personal comparando estudios sobre la construcción de músculos y la pérdida de grasa es fundamental para cualquier atleta. Conocer más sobre como entrenar debe ser un hábito que incluye conversar con diversos instructores, compartir experiencias y replanificar el siguiente período de entreno; así mismo ordenar el registro de entreno recordando las malas y las buenas experiencias es fundamental para los nuevos objetivos.
- Ir al médico para un test: la visita a un médico para un test físico completo y al médico ortomolecular para observar como está el cuerpo a nivel bioquímico puede ser un paso ineludible durante este período de descanso. En este caso el tiempo invertido en ir a realizar un monitoreo del cuerpo y hasta de la mente son cruciales para encarar cualquier tipo de plan de entreno.
- Visitar al nutricionista: seguir una dieta sin cambiar puede ser aburrida o letal para la psicología de cualquier atleta (sea aficionado o profesional); cambiar es parte de la rutina y durante el período de descanso se debería compartir con el nutricionista la información médica y desarrollar un plan dietario ajustado al desafío que se tiene enfrente.
- Ir a la casa de masaje, acopuntura o fisioterapia: estas actividades no solo relajarán los músculos, sino también el sistema inmunológico, fortaleciendo los sistemas del cuerpo y activando las neuronas, haciendo efectivo el período de descanso tomado para recomponer las cosas.
Fuente
- Journal of Strength and Conditioning Research: Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation
