Para pectorales demenciales, no bloquees tus hombros
Para construir esos pectorales que sueñas, presta atención a lo que están haciendo tus hombros.
Para trabajar duro tus pectorales esto es lo que debes hacer … y lo que no debes hacer… para empezar, permite que tus hombros giren alrededor de tu caja torácica.
¿Cómo construir mejores pectorales?
El trabajo del serrato anterior es ayudar a tirar de los hombros hacia adelante; ahora bien, la denominación «protracción» suele ser el término descartado, pero en este caso solo queremos que giren alrededor de la caja torácica para que tus pectorales puedan acortarse por completo.
Es el acortamiento del serrato lo que realmente abraza los hombros cerca de la caja torácica, creando estabilidad para los hombros.
El omóplato y el húmero funcionan en concierto, y tu mente no debería estar tratando de manipular el movimiento del omóplato durante el press de pecho, porque debería estar enfocada en obtener el máximo rendimiento de tus pectorales.
- En la fase excéntrica o cuando la barra esté bajando, permite que la retracción ocurra naturalmente como debería.
- Durante la fase concéntrica o de elevación de la barra, simplemente piensa en colocar las axilas en el centro del pecho.
Eso significa que tus hombros deben rodar naturalmente (no en protracción) como fueron diseñados para cuando intentas que tus pectorales funcionen; esta es la forma en que tu cuerpo fue diseñado para moverse y de ninguna manera eres más inteligente que tu anatomía. En este escenario, haz tu press presionando y haciendo movimientos de vuelo de esta manera para un mejor desarrollo de tus pectorales, incluyendo el press de banca o en una máquina de press.
¿ Quieres bloquear tus hombros?, NO…
El consejo de «bloquearlo» generalmente se refiere al bloqueo de una articulación durante un ejercicio para facilitar un mayor aislamiento de un músculo o (en teoría) para crear más estabilidad para una articulación. En el caso del press de pecho, o ejercicios de pecho en general, bloquear los omóplatos en retracción es lo más común aquí y hacer esto no crea más trabajo para tus pectorales, ni más estabilidad para los hombros.
De hecho, bloquear los omóplatos en retracción y mantenerlos allí en realidad evita que los pectorales se contraigan al máximo porque crea una junta menos estable desde la cual presionar.
Cuando los mantienes en retracción mientras trabajas, evitas que el serrato anterior pueda hacer su trabajo y evita que los pectorales se acorten por completo. En realidad, no estás haciendo que tus pectorales funcionen al máximo, y en realidad no estás creando la estabilidad que predican los powerlifters, que utilizan el bloqueo de los hombros para esos levantamientos de potencia, que necesitan de ciertas particularidades.
¿Qué pasa con el levantamiento de potencia?
¿El powerlifting te parece el bastión de una excelente salud de hombros y pectorales?… bueno, lo que pasas que la mecánica predicada en el press de banca de levantamiento de potencia (empacar los hombros, mantenerlos allí) se realiza para reducir el rango de movimiento para que el levantador pueda mover la mayor cantidad de peso y solo funciona para eso.
No es más seguro ni más estable y no funciona al máximo tus pectorales; de hecho, no funciona los pectorales en absoluto según algunos experto, por tanto el desafío casi imposible obtener una contracción máxima de tus pectorales mientras mantienes tus hombros retraídos todo el tiempo.
Literalmente no podrás hacerlo y esto no es una opinión, es un hecho anatómico…
¿Qué pasa realmente al entrenar tu press de banca?
Lo que se quiere es que los omóplatos se retraigan o se junten como si fuera a pellizcar un lápiz entre esas cuchillas y esto permite que sucedan dos cosas:
- La cabeza del húmero hace un movimiento adecuado en todo el ejercicio.
- Se activa mejor el grupo muscular (tus pectorales) minimizando la participación de los delts frontales.
Si no tenemos los omóplatos retraídos, lo que en realidad tiende a suceder es que la parte superior del brazo se redondeará hacia adelante; esto puede irritar algunos de los tejidos del manguito rotador en la parte delantera del hombro.
¿Cómo desarrollar el movimiento de omóplatos?
- Presiona tus trapecios bajando los hombros y alejándolos de las orejas; esto elimina a los trapecios superiores del movimiento y también crea más espacio dentro de la articulación glenohumeral.
- Aprieta los omóplatos como se discutió anteriormente.
- Luego, deseas mantener esta tensión apretando activamente los omóplatos mientras realizas el movimiento. Y, evita el error común de abrir los omóplatos y perder la tensión en la parte inferior o al empujar hacia arriba.
Te sugerimos que antes de empezar con el press de banca para pectorales, desarrolles el movimiento preparatorio y luego practica esa sensación con un peso más liviano.
Puedes ir aumentando gradualmente hasta llegar a tu serie efectiva.
