Obteniendo unos brazos fabulosos
Indicaciones a tener en cuenta para desarrollar la musculatura y verse fantástico en el verano
Aquí presentamos 10 indicaciones concretas que se pueden tomar para sacar el máximo provecho del trabajo de brazos; Las primeras 5 se ocupan del entrenamiento, mientras que las otras 5 se direccionan a temas secundarios pero críticos para tener éxito en el culturismo, siempre teniendo en cuenta que se debe planificar el entrenamiento, la dieta, la suplementación y el descanso para lograr los objetivos; y para ello un test físico y mental proveerá las herramientas necesarias para empezar.
1. Conocer la anatomía
Cuando se piensa en los brazos, la pieza central es probablemente el buen y viejo amigo BICEPS; y hay una buena razón para ello, ya que tiende a ser uno de los músculos más visibles que se tiene (después de todo la doble flexión de bíceps, es la clásica pose del culturista.)
- Sin embargo, cuando se consigue ver un corte transversal en la parte superior del brazo, uno se da cuenta rápidamente de que el jugador estrella son los tríceps.
- En términos simplificados, el tríceps representa aproximadamente 2/3 de la masa muscular mientras que el bíceps y los pequeños ayudantes braquiales del bíceps, conforman solo 1/3.
Allí se puede ver el motivo de la locura de poner todo el esfuerzo en martillar a los bíceps para luego, a último momento casi antes de entrar a las duchas se hagan algunos ejercicios de polea rápidos y descuidados para los tríceps; si se desea reforzar los brazos, se deben ejercitar los tríceps al menos tan prioritariamente como los bíceps.
2. Golpearlos duro, pero con brevedad
El punto objetivo del levantamiento de pesas, es provocar una respuesta de crecimiento; cualquier otra cosa que se haga es mantenimiento en el mejor de los casos y pérdida de tiempo en el peo; es entonces aconsejable empujar más allá de la zona de confort.
- Para lograr esto, se debe levantar más peso y/o hacer más repeticiones de lo que usualmente se está acostumbrado.
- Lo primero es sobre todo un estimulante de las fibras rápidas del músculo, mientras con lo último tiene por objetivos las fibras de contracción lenta.
Algunos músculos tienen una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta y pueden beneficiarse de más repeticiones con poco peso.
- Los bíceps y tríceps no están entre ellos.
- Para obtener mejores resultados, principalmente hay que centrarse en entrenar con mucho peso en un rango de 6 a 8 repeticiones (mediante un formato estricto) con sólo un ocasional par de semanas de entrenamiento ligero para mantener los músculos a la expectativa.
Los movimientos «explosivos” para bíceps y tríceps, también hacen que se fatigue rápidamente; hacer serie tras serie de curl de bíceps durante horas, puede ser realmente contraproducente, mientras que sólo algunos ejercicios de alta intensidad donde realmente se le saca el jugo los músculos, son suficientes para desencadenar la respuesta de crecimiento que se mencionó anteriormente.
Y una vez que se haga esto, ¿cuál es el punto de seguir?
- Se ganó el juego, hora de recoger el trofeo y volver a casa !!!
3. Mezclar las cosas
Haciendo siempre los mismos ejercicios, con los mismos pesos no logrará sacar a los músculos de la zona de la comodidad una vez que la novedad haya pasado.
- Para mantenerlos expectantes se debería realizar cambios en todas las sesiones de entrenamientos; éstos no tienen que ser cambios muy radicales.
- A veces, sólo cambiando el orden de los ejercicios, remplazando el movimiento con cable con pesas libres, o por qué no, hacer una serie loca con la mitad del peso normalmente utilizado sólo que esta vez es mejor realizar unas 50 repeticiones.
Es cierto, no hay tantas variaciones en curl de bíceps que se pueden hacer; es por ello que hay un montón de barras para intentarlo, desde la estándar barra EZ hasta el martillo, o «barras curl»con media docena de latitudes y ángulos.
Del mismo modo, las máquinas de palanca ya sean de cable o discos, ofrecen una amplia variedad de ángulos y surcos de resistencia; con un poco de imaginación, incluso en gimnasios escasamente equipados se pueden proporcionar gran cantidad de variaciones.
4. Apuntar a partes específicas de cada músculo
Como sus nombres lo indican, los bíceps y tríceps constan de dos y tres secciones muy diferentes.
- Para alcanzar un máximo desarrollo, se debe hacer un esfuerzo activo para apuntar cada parte en cada entrenamiento.
- Si se entrena de forma seria, aquí es donde se vuelve a la tabla de anatomía y se usa el razonamiento deductivo basado en la biomecánica, junto con la experimentación práctica de aprender el verdadero sentido de estimular partes específicas.
5. Utilizar técnicas de incremento de intensidad – con prudencia
Como se mencionó en el paso 2, la intensidad es la llave mágica para el crecimiento.
- Una forma de subir la apuesta y acelerar potencialmente el progreso es lanzándose de vez en cuando a un refuerzo de intensidad; esto incluye, repeticiones forzadas, repeticiones parciales, entrenamiento negativo y series de disminución.
- Todos los impuestos que esencialmente las limitaciones naturales del cuerpo evadan; efectivamente, impulsará a toda marcha el reforzamiento de las fibras musculares, pero también situará al practicante más al borde de una lesión.
- Si se toma como un hábito lo de constantemente incrementar la intensidad mientras se usan las técnicas mencionadas anteriormente, existe una gran posibilidad de caer en sobreentrenamiento; el mayor riesgo, sin embargo podría ser un tendón o ligamento roto. En pocas palabras, este es el estado en el que se causa más daño de lo que el cuerpo pueda reparar en medio de los entrenamientos; dando un paso adelante y dos pasos atrás con cada entrenamiento.
Limitarse a realizar uno o dos ejercicios cada dos semanas, como máximo.
6. Descansar lo suficiente
Esto se relaciona con el sobreentrenamiento; el cuerpo debe tener suficiente tiempo para reconstruirse totalmente para poder crecer.
- La forma más sencilla de abordar esta cuestión es simple: dormir bien por la noche; si bien todas las personas tienen distintas necesidades de sueño, las famosas ocho horas de sueño son un buen punto de partida, por supuesto que hay más beneficios con nueve o incluso más horas.
- La siesta al medio día puede ser una gran manera de recargar las baterías.
¿Por qué dormir es tan beneficioso? No sólo se trata quedar mentalmente descansado, también al dormir se da lugar a una gran liberación de hormonas de crecimiento. A fin de cuentas, tiene sentido dejar al cuerpo en inactividad el tiempo necesario para recuperarse y compensarlo, o dicho de otro modo, forjar nueva masa muscular.
7. Comer en abundancia
La base del crecimiento es simple: consumir más calorías de calidad de las que quema; si no se come lo suficiente para alcanzar el equilibrio, ¿de dónde vendrá el peso extra?
- Hay que imaginar esto como un cubo con fugas de agua, donde la fuga es la cantidad quemada por día, al dormir, caminar, entrenar y otras cosas. Si se quiere cargar el cubo con más agua, se debe verter más agua de la que escapa; es así de simple.
- Sin embargo, esta no es una analogía perfecta, comer en exceso no hará crecer más rápido; de hecho, una vez que se ha roto el punto de equilibrio y se sobrepasan las 500 calorías o más, se corre el riesgo de aumentar la grasa corporal.
Esto varía según el tamaño, la edad, la dieta y un montón de otros factores, pero la cuestión es un juego de comer siempre un poco más de lo que se quema en el día.
8. Utilizar suplementos
Tener suficientes calorías es importante, pero la mayoría de nosotros puede beneficiarse más con una ayuda extra.
- El polvo de proteínas básicas es un alimento determinado, como el multi-vitaminico diario.
- Para un poder extra, hay que considerar realizar unos cuantos ciclos de monohidrato de creatina pero se lo debe ciclar según el periodo de entrenamiento; esto ayudará a levantar pesos más pesados con más repeticiones, mientras que ya ha sido demostrado ser perfectamente seguro, por lo que no hay razón para no intentarlo.
- Otro suplemento a considerar es el óxido nítrico; este suplemento aumenta el flujo sanguíneo y crea esa «bomba» que permite realmente sentir el trabajo muscular; es muy motivador y ayuda a llevar a cabo un esfuerzo extra.
Luego cuando se avanza en el entrenamiento y se desea pasar a un tercer nivel es bueno incluir al BCAA, el HMB, los Carbos-Proteicos post-entrenamiento, pero la proteína, los multivitaminicos y la creatina son los que realmente no deben faltar.
Cuando se practica duro, las articulaciones y tendones también requieren de una protección extra; es por ello que los suplementos para mantener saludable las articulaciones deben estar incluidos. Además bloquear el cortisol, proteger el hígado y mantener los niveles hormonales tienen sus soluciones en el mundo de la suplementación natural
9. Estiramientos
- El estiramiento disminuye dolores y ayuda a prevenir lesiones ayudando a “lavar» los subproductos derivados de un duro entrenamiento, manteniendo la sangre fresca y nutrientes en el músculo, haciendo que se recupere más rápidamente.
- El estiramiento también impide el acortamiento de los músculos, que puede hacer a uno más propenso a las lesiones en el futuro.
- Otro de los beneficios reportados del estiramiento es que puede ayudar a expandir la fascia que las fibras musculares tienen encapsuladas.
Si se usa una camiseta de tamaño muy pequeño, el rango de movimiento se verá comprometido; las fibras musculares trabajan de la misma manera; si no hay espacio para crecer, estarán menos dispuestas a hacerlo.
10. Perder grasa corporal
Por último, una de las razones por las cuales los brazos no se ven como verdaderos fenómenos es porque hay una fina capa de grasa ocultando las líneas; no hay que cometer equivocaciones pues este detalle, aparentemente insignificante, puede ser y marcar toda la diferencia del mundo.
¿Se ha notado cómo algunos fisicoculturistas profesionales pueden verse excepcionales durante un espectáculo, y después de una semana reducen ese aspecto?
- A menudo eso tiene que ver con accidentes de retención de agua, eso significa que es una película delgada de acumulación de agua bajo la piel, haciendo que se vean todos desinflados y lo sentimos pese a que estuvieron en tan buena forma una semana antes.
- Una fina capa de grasa en el cuerpo tiene el mismo efecto; excepto que no es sólo un accidente temporal. Así que si la cinta métrica muestra que hay algunos progresos en el brazo, pero el espejo no lo demuestra, perder unos cuantos kilogramos puede ayudar.
No hay necesidad de volverse loco con el objetivo de alcanzar el porcentaje más bajo de grasa corporal de un solo dígito al igual que los profesionales, simplemente se debe reducir esa cintura y se notará realmente la diferencia como producto de un buen entrenamiento.
