Nuevos desafíos, manipulando el tiempo bajo tensión
Si sabes controlar el tiempo de tus contracciones excéntricas y concéntricas sin modificar tu rutina, quebrarás tus mesetas y añadirás más músculos a tu cuerpo.
Cuando los atletas alcanzan una meseta, generalmente buscan una rutina completamente nueva; a veces eso es necesario si han obtenido cada gramo de ganancias de su programa de entrenamiento actual, pero la mayoría de las veces, simplemente se han adaptado al tipo de estímulo que están usando.
Los atletas (culturistas) necesitan «alterar» su físico y darle una razón para hacer algunas remodelaciones y no necesitan descartar todo su programa de entrenamiento para mejorar el estímulo, sino simplemente aumentar la tensión y las demandas que imponen al cuerpo. Ahora bien, si eres uno de esos atletas, hablaremos sobre cómo manipular el tiempo para que logres esas nuevas adaptaciones y nuevas ganancias musculares sin ningún ejercicio nuevo, ni nuevas series o repeticiones.
Manipulando el tiempo bajo tensión
Manipular el tiempo solo significa ralentizar o acelerar tus repeticiones para cambiar la intención o el estímulo de la serie que estás realizando. Hablando simple, te recomendamos cambiar el tiempo en la fase excéntrica (bajada) porque tiene un mayor grado de producción de fuerza que la fase concéntrica (elevación), pero un menor grado de costo de energía.
Si no has estado usando excéntricas o negativas lentas y controladas en tu entrenamiento, entonces prepárate para ser humilde. Definitivamente tendrás que disminuir los pesos que está usando ahora; y ese es el gran problema con muchos chavales o incluso de ti cuando se trata de cambiar el tiempo de las repeticiones… los egos se interponen en el camino del éxito…
Ir significativamente más lento en la fase excéntrica te obligará a levantar menos al principio, pero no temas, si sigues con tu gran ego. En unas pocas semanas, te adaptarás a esto y volverás a usar tu carga habitual y, de ninguna manera debe sorprenderte si puedes levantar más carga; ahora da un paso atrás y piensa en esto por un minuto.
- Inicialmente recibes un golpe en la carga y las repeticiones, pero a medida que te adaptas al nuevo estímulo, vuelves a ese nivel. Y es muy posible que lo superes.
- Eso significa que usarás tu carga actual durante más tiempo bajo tensión de lo que estabas anteriormente usando (en tiempo), y nunca tendrás que aumentar el volumen con series o repeticiones adicionales.
Hablamos así de un entrenamiento eficiente que desencadenará un nuevo crecimiento muscular si puedes cumplir con este protocolo durante suficientes semanas para que tenga lugar la adaptación, pero vamos al grano… ¿como debes hacerlo?….
Cómo manipular tu tiempo bajo tensión
Hay algunas maneras en que puedes hacer esto; una es simplemente bajar la carga más lentamente de lo que estás haciendo ahora o bien, puedes contar la parte excéntrica/descendente de la repetición.
- Por ejemplo, piensa en «lento» o «muy lento».
- Tu mente así terminará dictando cuan lento puedes hacer la fase excéntrica.
Si no nos crees, haz una serie con pensamiento «controlado» y filma como lo haces; luego, haz una serie con pensamiento «muy lento» y observa si el tempo excéntrico no cambia… lo más probable es que lo hagas. También puedes ser un poco más trivial y realmente contar el tiempo en la fase excéntrica, ya sea en tu cabeza o que tu compañero de entrenamiento lo haga si no puedes concentrarte.
Por otro lado, otra técnica de mejorar tu tiempo bajo tensión es periodizar las contracciones excéntricas más lentas en el transcurso de un ciclo de entrenamiento para cambiar el estímulo a medida que alcanzas tus mesetas; bueno, esto funciona muy bien si eres diligente al respecto y obviamente si haces algo similar a lo que te mostramos aquí:
- Semanas 1-3: cadencia excéntrica normal (sin manipulación de tempo).
- Semanas 4-6: excéntrico de 3 segundos (cadencia controlada).
- Semanas 7-9: excéntrico de 5 segundos (cadencia muy lenta).
Son nueve semanas de cambio de estímulo sin agregar más series o cambiar movimientos y cualquiera de estas fases se puede extender si las ganancias o el rendimiento empiezan a salir a la luz. Lo que queremos decir es que si estás utilizando tu cadencia de repuesta natural y ves aumentar tu rendimiento, espera hasta que realices 2 o3 entrenamientos sin ningún cambio y luego haz que el estímulo cambie con la fase excéntrica de 3 segundos. Las ganancias deberían entrar en ese punto y cuando cesan, pasa a una cadencia de 5 segundos y así sucesivamente cuando llegues a progresar en tu carga o modificar tus rutinas de entrenamiento.
