Menos tiempo de entrenamiento y Más quema de grasas
Una buena opción de complementar el entrenamiento convencional para quemar grasas manteniendo los músculos ganados
Un culturista intermedio o avanzado en general busca quedar seco a la vez de mantener o hacer crecer su masa muscular, y en ciertos periodos durante el año se puede cortar el tiempo de gimnasio a la mitad ganando músculos y quemando grasas; el método es simple y esto se hace realizando el entrenamiento de circuito, en donde no significa entrenar liviano y en aparatos; la realidad es que todos podemos usar este método a nuestro favor, ahora veremos las ventajas y un ejemplo sobre el entrenamiento en circuito.
Ventajas al entrenar en circuito:
- Mantiene buenas ganancias de músculos y mejora la condición cardiovascular (resistencia aeróbica).
- Disminuye a la vez casi drásticamente su grasa corporal.
- Evita el sobre-entrenamiento gracias a que los entrenamientos sean pocos más cortos y menos extenuantes.
Detalles a tener en cuenta:
Para mejorar la capacidad aeróbica, el ritmo de los latidos cardiacos debe permanecer en cerca de 60%-75% del máximo y en menos que 20 minutos; el máximo por minuto es (220 – edad );
- Por ejemplo; si se tiene 30 años (220-30=190) es el máximo de latidos por minuto permitido; entonces el 60% de esto sería 114 latidos por minuto.
- Para que el entrenamiento tenga el efecto deseado se debe entrenar por lo menos 20 minutos casi sin descansar manteniendo latidos cardiacos a 114 latidos por minuto; y si se pasa de este límite, es mejor disminuir la intensidad de los ejercicios; lo mismo si se entrena por debajo de esto, es entonces el momento de incrementar el ritmo para quemar grasas rápidamente.
Finalmente como ya sabemos debemos hacer los movimientos de musculación de modo controlado y estricto, sin “robar” mucho en el movimiento, sin balancear demasiado el peso y siempre buscando controlar el peso no dejando que “él” controle el movimiento; obviamente la cantidad de carga no deberá ser el mismo que el entrenamiento
convencional donde se descansa hasta 2 minutos.
En este sistema casi no habrá pausa para el reposo; lo que determinará el tiempo exacto de descanso será el ritmo cardíaco.
Un modelo de ejemplo del entrenamiento
Para un culturista intermedio o avanzado, que normalmente acostumbra dividir el entrenamiento varios días de la semana, buscando entrenar sólo algunos grupos musculares por vez;
- ESPALDA: Remo Pull Over (con barra): 8 repeticiones.
- PECTORALES: Press en Banco Plano: 10 repeticiones.
- HOMBROS: Press Militar: 12-15 repeticiones.
Hacer 4 a 6 series de este circuito; o sea se hace 1 serie de cada ejercicio sin descanso o casi (buscar percibir el ritmo del corazón) entonces hacer otra secuencia, sintiendo la pulsación y hacer otra y así en delante hasta completar las 4 o 6 series; y esto conforma un circuito pero si un practicante está bien adaptado al plan de entrenamiento y es un atleta avanzado o profesional puede añadir otra secuencia/circuito:
- ESPALDA: Polea a la nuca: 8 repeticiones.
- PECTORALES: Crucifijo: 10 repeticiones.
- HOMBROS: Elevación Lateral: 12 repeticiones.
Esta rutina de ejercicios deberá aumentar la definición de los músculos del tronco, manteniendo y hasta aumentando los músculos mientras se quema las grasas.
El mismo puede ser hecho de una sola vez o para otras partes del cuerpo con la misma filosofía; ahora si el practicante está preocupado con el tamaño de una determinada parte del cuerpo, como por ejemplo; sus pectorales, puede pensar en crear un circuito exclusivo para pectorales como el siguiente y entrenar los otros grupos musculares en circuito
CICLO DE PECTORALES:
- Press en banco plano: 3-4 series de 8-12 repeticiones, descansando de 45 segundos a 1 minuto.
- Press en banco inclinado: 3-4 series x 8-12 repeticiones.
- Crucifijo: 3 series x 12 repeticiones.
- Paralelas: 3 series x 12 repeticiones.
CIRCUITO COMPLEMENTARIO:
- ESPALDA: Remo Pull Over (con barra): 8 repeticiones.
- HOMBROS: Press Militar: 12-15 repeticiones.
- ABDOMINALES: Crunch: 20 repeticiones.
De nuevo de 4 a 6 series de cada ejercicio manteniendo el ritmo de la frecuencia cardíaca; recordando que menos de 20 minutos no ayudará si el objetivo es quemar grasas y definir la musculatura.
Consideraciones:
- Los principiantes pueden o deben hacer sólo 2 series del circuito.
- La alimentación es muy importante ya que no adelantará un super-entrenamiento como este si la dieta no contiene la cantidad apropiada de carbohidratos, proteínas y grasas, probablemente no se verá los resultados esperados.
- No entrenar en exceso; este entrenamiento es justamente para disminuir el tiempo de gimnasio sin disminuir la intensidad, evitando así el sobre-entrenamiento.
- Continuar la división de entrenamiento normalmente, o sea, si se entrena BRAZOS 2 veces por semana se debe continuar así.
- Si se siente que se necesita entrenar más para quemar más rápido las grasas, buscar hacer ejercicios aeróbicos como esterilla, bicicleta ergométrica, nataçión u otro, pero evitar aumentar el entrenamiento de musculación para no ocasionar el sobre-entrenamiento.
Seguir un entrenamiento como éste exige mucha dedicación y energía de sobra; y si no se necesita quemar tanta grasa puede ciclarse con el entrenamiento normal; buscar hacer el entrenamiento en circuito durante 4 semanas entonces hacer 2/3 semanas del entrenamiento habitual y volver para el circuito.
Siguiendo el método y alimentándose apropiadamente los resultados se verán muy rápido.
