Máxima estimulación muscular
Como obtener el máximo absoluto de los entrenamientos
La máxima estimulación muscular es una frase genérica; es usada entre los chavales que tienen su doctorado en revistas, y a los cuales se les hace agua la boca los artículos nuevos de entrenamiento que prometen nuevas ganancias; pero en realidad existen muchos factores para lograr la estimulación muscular máxima que siguen teniendo una definición esquiva aunque la mayoría de ellos se describen en todos los escritos de entrenamiento.
Difícilmente una persona podría coger una variable a la vez, pero en conjunto, todos los factores que componen la estimulación muscular dictarán cuando uno entra en el espectro entre ningún «resultado en absoluto» versus «máximo potencial genético» en el entrenamiento y en los objetivos del entrenamiento.
- Se puede explicar esto con un ejemplo, un artículo que habla de repeticiones parciales con un peso enorme sólo explora el volumen de la carga como una variable y un lector no informado podría pensar que esta es toda la historia y que las parciales son la única manera de entrenar.
- Obtener el mayor músculo o fuerza es muy complejo y hay muchos caminos que se pueden tomar, pero hay cinco principios que tienen que estar en el centro del programa de entrenamiento para que realmente se llegue al nivel más alto del que uno sea capaz.
Un objetivo simple del entrenamiento sería crear la mayor fuerza en un músculo mediante el trabajo de la mayor cantidad posible de fibras musculares ya sea de forma simultánea o colectiva en una serie.
Los factores que determinan cómo esto va a pasar son los siguientes:
- Posición anatómica.
- Biomecánica y la ruta de resistencia.
- El volumen de carga.
- El régimen de repeticiones.
- La intensidad mental.
La posición anatómica
Al describir estos factores en detalle se tendrá una idea mucho más clara de lo que realmente significa alcanzar el potencial de estimulación muscular y así lograr los objetivos en el entrenamiento.
- Se deben construir los fundamentos con el posicionamiento del cuerpo de manera que el músculo blanco se pueda contraer lo más duro posible y mover de la manera más eficiente.
- Se puede coger la mano de un amigo como si se estuviera dando la mano; pedirle que apriete tan duro como pueda y en la mente estimar que tan fuerte lo está apretando.
- Después se pide que relaje la mano y doble la muñeca hacia atrás en la medida en que pueda (extensión) y luego se le pide que apriete de nuevo.
- El brazo está en la misma posición, la acción es la misma, los músculos utilizados son los mismos, pero sólo tiene un 50% de fuerza. ¿Por qué? la articulación de la muñeca extendida plenamente estira los músculos flexores de la muñeca a una posición más débil anatómicamente y en la que no puede generar tanta fuerza.
- Cada músculo tiene una posición definida en la cual puede generar más fuerza; se trata de la cantidad de tensión muscular proporcionada por la posición de la articulación que el músculo está moviendo.
- Algunos músculos cruzan una articulación, otros cruzan dos y si el músculo se estira demasiado lejos, como en el ejemplo, no se puede contraer al máximo.
- Si está en una posición muy floja, lo mismo sucede; si se pide al amigo que flexione plenamente la muñeca y luego apriete la mano, es incluso más débil que en toda su extensión.
Cada músculo tiene un nervio principal que conecta a la médula espinal; y esta rama de nervio alcanza a las fibras musculares y es responsable de contraer esos músculos; los ejes musculares y órganos del tendón de Golgi en el músculo se comunican con el sistema nervioso central para decidir el número de unidades motoras que pueden y deben ser utilizados para mover una carga; esto es para protegerlo de un sobre estiramiento o ruptura muscular;
En términos del culturismo, si no se está en la posición correcta no se podrá utilizar la mayor cantidad posible de músculos para proporcionar el estimulo más profundo posible para generar los cambios en el crecimiento y la fuerza.
Después con la utilización de fibras musculares ineficientes debido a la posición defectuosa, se acabará realizando el movimiento en forma incorrecta o sustituyendo el músculo de apoyo y entonces se estará perdiendo el estímulo de los músculos blanco; los resultados son malos y se podría tener una eventual lesión.
- Un ejemplo de posición de cierre son las flexiones de pecho.
- La máxima contracción se produce en el pecho con el brazo flexionado hacia delante ligeramente y casi en la posición horizontal; es por ello que en este movimiento se siente a fondo el trabajo del músculo, ¡ Porque Así Es ! pero, una vez más, la posición es sólo un factor; la carga es otro.
- No se puede utilizar el peso suficiente para hacer este ejercicio si no se toma la mejor posición.
- Varios estudios han encontrado que las flexiones de pecho en declive son el mejor ejercicio para estimular la mayor cantidad posible de fibras musculares en el pecho en un solo movimiento y esto se debe a que se alcanza la posición de cierre cerca del pico de la contracción y se puede utilizar la mayor carga y esta es la razón del porque ciertos ejercicios ganan popularidad siendo los mejores para una parte del cuerpo en particular.
La biomecánica y la ruta de resistencia
La biomecánica forma parte de este factor tanto como la posición anatómica.
Una vez que se sepa que ejercicio tendrá el potencial de generar más fuerza, hay que saber cómo moverse y que estabilizar col el fin de crear esa fuerza.
- En las flexiones de pecho, los hombros tienen que estar de vuelta contra el banco, el pecho elevado, y la espalda baja arqueada para que el pectoral mayor esté en la posición de contraerse lo más duro.
- A medida que se baja el peso y se presiona hacia arriba, se tiene que mantener la posición de los hombros o se perderá la contracción.
- Muchas personas aplanan la parte baja de la espalda, oprimen su caja toráxica, y ponen los hombros hacia adelante mientras presionan hacia arriba y esto hace que los pectorales rindan y la fuerza se trasporte al esqueleto a través de los brazos al hombro y al manguito de los rotadores.
- La conclusión es que los pectorales deben contraerse y luego relajarse en varias ocasiones durante este movimiento en lugar de mantener una contracción concéntrica y excéntrica para que gradualmente se utilicen más y más fibras musculares.
La estabilización que se proporciona al mantener el músculo blanco en su mejor posición anatómica dictará el camino de la resistencia al movimiento y el ejemplo más sencillo son las flexiones de bíceps.
- Si se mantienen los codos en o ligeramente por detrás de los lados, y se contraen suavemente al principio, se mantiene la posición del codo, y luego se baja casi a la extensión completa, se aísla el bíceps y se crea un punto máximo de torque a unos 90 grados de flexión.
- Si se hace pivotar la espalda o los hombros, no se aprieta en la parte superior (en lugar se descansa), y si se balancea los codos hacia atrás en lugar de bajar lentamente, y / o detenerse antes de la extensión completa, se tiene una flexión de bíceps horrible.
- Cualquiera de estos errores pone el peso fuera de los bíceps y nunca se va a lograr la utilización máxima de fibras.
- Hay veces que se puede hacer una modificación del movimiento para que se pueda extender una serie o crear más carga, pero si no se no puede realizar el movimiento correcto no funcionará; en otras palabras, con el máximo peso en las flexiones, después de un par de repeticiones estrictas se puede optar por permitir que los codos se muevan hacia delante para obtener un extra de dos repeticiones, pero se debe bajar lentamente a la posición correcta para volver a mantener el punto de torque máximo.
- Siempre hay excepciones a la regla, pero en términos de entrenamiento, sólo si es seguro y se aumenta la tensión en el músculo, no disminuye a causa de movimientos pobres.
El volumen de carga
El volumen de carga y el régimen de repeticiones van de la mano.
Uno, por supuesto, siempre dicta al otro; estos cinco principios son importantes porque se construyen unos a otros.
- El volumen de carga y el diseño de entrenamiento no van a hacer el trabajo, si no se puede crear y mantener la posición de cierre para generar un incremento en la tensión con máximo torque.
- Una vez que se esté a gusto con los patrones de movimiento de los ejercicios, sin embargo, el diseño y el protocolo de resistencia será la fuerza impulsora detrás del progreso.
Los factores complementarios, tales como «contracciones lentas» versus «contracciones rápidas» con predominios de las fibras musculares entre los músculos, las diferencias de los individuos, la nutrición, la recuperación, etc; proporcionan cierto margen de flexibilidad, pero en un sentido general, hay algunas reglas estrictas para los objetivos del entrenamiento.
- Un rango máximo de repeticiones de 2-4 proporcionará el mayor entrenamiento para el sistema nervioso.
- Un rango máximo de repeticiones de 4-8 ofrece el mayor potencial de fuerza y poder.
- Y, por último, un rango máximo de repeticiones 8-12 proporciona el mayor estímulo para el crecimiento muscular.
Hay tantos buenos métodos de entrenamiento y protocolos que es difícil incluso decir que hay una mejor manera de entrenar; cada diseño es ideal para la mayoría de las personas en algún momento si se aplica correctamente.
El régimen de repeticiones
Las series piramidales son la respuesta genérica para obtener todos los beneficios del entrenamiento.
- Si se hacen 8 series de banco y 1 serie en el rango de repeticiones de 8-12, a continuación, otra en el rango de 4-8, y después, una serie final a 2-4, se podrán conseguir algunos beneficios de las tres variables: sistema nervioso, potencia / fuerza e hipertrofia.
- Pero, ¿alguna vez se ha entrenado durante 6 semanas en la que, literalmente, se hacen 8-12 repeticiones de 3-4 series de trabajo total del mismo ejercicio? Es decir que el practicante no se detuvo porque era un poco doloroso.
- Si se elije cualquier esquema de repeticiones se tiene la misma pregunta. ¿Cuándo es la última vez que se eligió un diseño de entrenamiento completamente diferente para alcanzar un objetivo y se utilizó durante 6-8 semanas?
La intensidad mental
El factor de intensidad es esencial para el diseño de entrenamiento.
- Si se tiende al entrenamiento del sistema nervioso, significa que se quiere que el sistema nervioso utilice tantas unidades motoras como sea posible de una sola vez para una elevación máxima de peso (2-4 rango de repeticiones), entonces es mejor estar preparado mentalmente para que esto suceda.
- Si realmente se desea el máximo crecimiento, entonces, mentalmente se tiene que estar dispuesto a invitar al dolor en las últimas repeticiones en lugar de evitarlo.
- Si con la posición, movimiento, carga y rango de repeticiones se obtiene el 80% del camino para la máxima estimulación del músculo, entonces la intensidad será la que permita andar el resto del camino.
Conclusiones
- La mayoría de las personas tendrán que retroceder por un tiempo y volver a aprender alguna técnica de elevación con el fin de despegar en las ganancias sin precedentes.
- Algunos tendrán que leer un poco más para entender qué estilos de entrenamiento producen los mejores resultados para cualquier objetivo que se tenga individualmente y todos deberían probar diferentes estilos de entrenamientos y protocolos, así como documentarse a fondo para que el progreso pueda ser medido objetivamente.
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