Más progresos con una serie larga a finales del entrenamiento
Impulsa mayores ganancias incrementando la síntesis de la hormona de crecimiento
Si se practica musculación y se hace series con cargas pesadas y pocas repeticiones se desarrollará más músculos y fuerza se debería culminar el entrenamiento con una serie con menos peso, pero con más repeticiones; por lo menos es lo que afirmaron científicos de deporte de la Universidad de Tsukuba en 2004 en el “Journal of Strength and Conditioning Research”. Las series realizadas al 60% de una 1RM (el peso máximo con que sólo consigue realizar 1 repetición) elevan la producción de hormona de crecimiento, y es por ese motivo que los investigadores se cuestionaron si el entrenamiento de musculación sería más eficiente este sistema.
Los investigadores organizaron una experiencia que vinculó a 17 practicantes del sexo masculino en una fase de hipertrofia;
- Instruyeron a los practicantes que hagan piernas 2 veces por semana en la prensa de piernas y en la extensora de piernas.
- Durante las primeras 6 semanas, los practicantes siguieron un esquema de entrenamiento orientado para hipertrofia (H-type).
- La fase de hipertrofia terminó después de 6 semanas y como los practicantes eran principiantes, mostraron progresos impresionantes en la fase de hipertrofia.
En la segunda fase de fuerza con duración de 4 semanas, progresaron de forma más lenta.
- Los investigadores dividieron los practicantes en 2 grupos.
- Uno de ellos siguió un esquema de entrenamiento orientado para fuerza (S-type) entrenando con cargas del 90% de 1RM;
- Un segundo grupo siguió el mismo entrenamiento, pero terminaron cada entrenamiento con una serie larga (Combi-type; HC).
La figura 1 y 2 nos demuestra que, terminar un entrenamiento de musculación con una serie con un número elevado de repeticiones, llevó a un aumento de la 1RM, y a un aumento de la masa muscular de las piernas; especialmente en la fase de fuerza.
Los investigadores afirmaron que el presente estudio demostró el efecto de una serie adicional de un ejercicio la baja intensidad inmediatamente después de un ejercicio realizado con alta intensidad y pocas repeticiones, en el desarrollo de masa muscular, fuerza y resistencia, sugiriendo su utilidad en los programas de entrenamiento de musculación.
El presente régimen con la combinación de ejercicios ejecutados con alta y baja intensidad, puede ser útil, por lo menos ocasionalmente, en varios tipos de deportes que requieren a la vez, fuerza muscular y resistencia.
