Más alla de la falla muscular momentánea
Con esta técnica se puede trabajar más fibras musculares
Existen varias técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza, llevando cada serie más allá del punto de falla muscular momentánea (FMM). La FMM es el momento en que no se puede hacer que hayan más repeticiones con cierta carga (peso). En este momento por lo general termina la serie. Pero es posible pasar de este punto, haciendo trabajar más fibras musculares. Este tipo de entrenamiento es recomendable para practicantes intermedios y atletas avanzados. Los principiantes en el culturismo no se beneficiarán de este tipo de formación y pueden tener lesiones de diversos tipos, sin poder aumentar el ritmo hipertrófico (aumento de la masa muscular).
Cuando se llega al punto en que ya no puede hacer una sola repetición con la carga que se está utilizando, es probable que todavía se pueda hacer la mitad o un cuarto de la repetición. Este esfuerzo es el que se utilizará para continuar con el ejercicio más allá del punto donde normalmente se para.
Digamos que se va a hacer una serie de curl de bíceps. Es entonces donde se hace 10 repeticiones y ya no se puede levantar la barra hasta el final de la rutina, y luego se sube la barra, continuando la serie hasta donde se pueda subiar la barra, haciendo un «sobre-esfuerzo» hasta completar el número de repeticiones extra estipulado. Aunque se no se llegue a completar la repetición, y al alzar la barra lo más posible ayudará a que nuevas fibras musculares sean trabajadas.
Tomar en cuenta que el número máximo promedio de repeticiones no debe ser superior a 8. Un número superior a este, parece no ofrecer una ventaja cuando se habla de hipertrofia, aumentando el riesgo de lesiones.
El éxito de este entrenamiento depende mucho del esfuerzo puesto en la ejecución de las medias repeticiones. Si se hiciere esas repeticiones de forma a solo mover un poco la barra, no se obtendrá buenos resultados. Es por ello que se orienta que se debe intentar levantar la barra lo más alto posible, con toda la energía que quede, manteniendo la forma perfecta del movimiento, sin utilizar el cuerpo para levantar la barra, y haciendo las repeticiones de manera lenta y constante.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento para hipertrofiar
A continuación se cita una serie usando el sistema. Una secuencia que fue desarrollada para una persona que puede entrenar 3 veces por semana. Aquellas personas que entrenasen más veces deben hacer una adaptación; recordando que nunca e debe entrenar el mismo grupo muscular más de 2 veces por semana.
- Lunes: 1 ejercicio por cada grupo muscular, 4 series de cada grupo: Pectorales, Espalda, Hombros y Bíceps – Triceps.
- Miércoles:1 ejercicio por cada grupo muscular, 4 series de cada grupo: Haciendo Piernas: Quadriceps, Bíceps Femoral, y Gemelos.
- Viernes: 1 ejercicio por cada grupo muscular, 2 series de cada grupo: Todos los grupos hechos los días lunes y miércoles.
Otro punto destacable es que para entrenar duro se debe tener un buen plan nutricional, descansar por las noches y llegar a una buena recuperación muscular. Los suplementos adecuados son por ello una buena solución para llegar a la hipertrofia.
