Mantener el músculo mientras se pierde grasa
Perder músculo mientras haces una dieta no es un riesgo real, siempre y cuando no estés por debajo de un 9% de grasa corporal «real» o algo así. Hablamos de «real» porque la mayoría de las personas que piensan que son del 9 al 10% son más del 13% más, porque muchos creen que están bastante magros, en realidad superan en unos dígitos sus expectativas.
El punto es que, si sigues entrenando duro y consumes suficiente proteína, no hay razón para que te preocupes por la pérdida muscular hasta estés en el límite o te acerques a él. Ahora, puedes tener la impresión de que estás perdiendo músculo porque te sentirás y te verás más pequeño; tiendes a perder agua, grasas, triglicéridos intramusculares, glucógeno, etc. cuando haces dieta. Y desafortunadamente, hasta que no seas realmente delgado, no te verás mucho mejor; así que te sentirás más pequeño en tu ropa y no te verás mucho más musculoso.
- Debido a la pérdida de agua, tu fuerza también puede disminuir, especialmente en movimientos compuestos grandes (en tu mayoría de los press); así que es fácil interpretarlo como una pérdida muscular…. pero en la mayoría de los casos, no lo es.
El factor cortisol
La única razón por la que puedes perder músculo mientras entrenas duro es la sobreproducción de cortisol; el cortisol es conocido como una «hormona del estrés» porque se libera durante los períodos de estrés. La formación es un estrés… así que estás siendo mal alimentado.
Dos funciones clave del cortisol son:
- Para movilizar energía almacenada (grasa corporal, glucógeno muscular, aminoácidos como tejido muscular) para alimentar nuestros entrenos.
- Para aumentar los niveles de azúcar en la sangre cuando bajan demasiado cuando cortamos los carbohidratos y las calorías.
La elevación crónica y excesiva de cortisol es la principal razón para perder músculo porque causa directamente una degradación del tejido muscular, pero también ralentiza la reparación/reconstrucción muscular al inhibir el sistema inmunológico (que es el motor del crecimiento muscular) y limita la cantidad de músculo que puede transportar al aumentar la miostatina, una proteína que actúa como regulador de la cantidad de músculo que tu cuerpo te permite llevar (más miostatina significa menos músculo).
La función del cortisol durante la sesión de entreno es movilizar energía para que los músculos tengan suficiente combustible. Así que cuanto más volumen hagas en tu entreno, más cortisol producirás. Por ello, si eres un atleta natural, aumentar el volumen de entreno mientras tratas de adelgazar (y reducir las calorías) es una de las cosas que puede llevar a la pérdida muscular.
Sí, pero los gurús del culturismo recomiendan hacer una tonelada métrica de volumen para destruir la grasa… pero esto solo funciona cuando usan ayudas, pero las cosas no son así de simple.
Rangos de repetición y pérdida de grasa
Ahora, muchos expertos no están en contra de rangos de repeticiones más altos para perder grasa; las series que duran entre 40 y 70 segundos pueden ser efectivas para preservar la masa muscular durante una dieta. Estas series más ligeras no causarán tanto daño muscular y son más fáciles de recuperar.
Esa es también la duración establecida en la que tendrías la mayor liberación de ácido láctico, que es, en sí mismo, anabólico; puede ayudar a preservar la masa muscular, por lo tanto, la inclusión de un poco de trabajo láctico junto con un trabajo más pesado es la mejor combinación para mantener el músculo, ya que ambos brindan diferentes estímulos de crecimiento que harán que sea más fácil mantener o incluso ganar músculo.
La clave es mantener el volumen general bajo y la frecuencia general alta:
- El volumen aumentará el cortisol, lo que aumenta el riesgo de perder músculo.
- La frecuencia ayudará a mantener la masa muscular al desencadenar la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) con mayor frecuencia.
Para los atletas naturales se debe aplicar este tipo de conocimiento porque está diseñado para prevenir el potencial de reacción del cortisol y permitirá que el se mantenga o incluso se aumente la masa muscular fácilmente mientras se hace dieta.
Fuente
- T-Nation Reviews: Body Fat Percentage and Muscle Loss
