Los Ingredientes para un Entreno Efectivo
Dejemos la selección del ejercicio, el diseño del programa, las series y las repeticiones de lado por un momento; si bien estos elementos son importantes, pero si no se aplican los siguientes cinco ingredientes para un entreno efectivo, entonces el progreso definitivamente tendrá un estancamiento.
La Postura
Estamos hablando de la configuración general, el posicionamiento y la integridad postural de como una persona se mueve en cada repetición, en cualquier serie dada y cual sea el ejercicio. La integridad postural es clave para un entreno efectivo; por ejemplo, hay muchos atletas que saben cómo moverse en cada ejercicio, pero cuando inician la repetición, todo el ejercicio se desmorona.
Hay que recordar que respirar y crear tensión es vital en todos los ejercicios, especialmente en los grandes ejercicios compuestos; la técnica (forma) puede descomponerse por varias razones, entre ellas la carga, la velocidad, la fatiga, y la falta de concentración o el enfoque mental que es clave para la conexión mente-músculos.
Los Intervalos de Descanso
Los intervalos de descanso deben ser monitoreados (cronometrados) para asegurar que el cuerpo se recupera lo suficiente antes del comienzo de la siguiente serie, o para asegurar que el efecto de entreno deseado se logre con intervalos de descanso estrictos o acortados.
El tema o propósito de la sesión de entreno individual dictará la duración de los intervalos de descanso; como guía básica o general, se necesitará intervalos de descanso más largos si realiza más entrenos basados en fuerza o potencia y, menos intervalos de descanso más cortos si se realiza circuitos de bomba muscular o ejercicios de acondicionamiento.
La Intensidad
La intensidad del entreno es también de extrema importancia para un entreno efectivo, pero no se debe confundir la intensidad del entreno con cómo fatigar los músculos durante una sesión de entreno completa; recordamos esto porque incluso una sesión de entreno de baja intensidad puede ser excesiva o fatigante, basada en la manipulación de varios componentes de entreno, tales como el número de repeticiones/series, ejercicios usados, orden de ejercicio, intervalos de descanso, estructura de las series(tri-sets, drop-sets), etc.
Realizar series de caída (reducción de carga) o series de repetición altas utilizando cargas más ligeras no aumenta la intensidad del entreno; estos son métodos/estrategias de entreno válidos para usar, pero tienen su función y rol en dentro del programa.
La Concentración
Esta es sin duda el área en la que la mayoría de la gente estropea cuando se piensa en un entreno efectivo; muchos carecen de enfoque, siendo fácilmente distraídos por lo que está pasando alrededor de ellos. La idea principal del entreno es estar centrado en cada repetición de cada serie y no sólo para un ejercicio, sino para todos los ejercicios de cada sesión, de cada día de entreno.
Lo mismo para la cocina, la dieta es fundamental para lograr resultados; incluso al momento de la suplementación, la concentración es clave para mantener la rutina diaria y para alcanzar esas metas que a veces se ven distantes por falta de concentración.
El Esfuerzo
La motivación es crucial, así como la conexión mente-músculos, pero la pereza puede ser el rival principal en este sentido; la fuerza interior se requiere para completar lo visualizado y el esfuerzo debe ir acorde a lo planificado. Jamás el ego debe tomar el control cuando se trata de esfuerzo e intensidad dentro de un entreno, pues muchas veces al subestimar una sesión de entreno, el esfuerzo relativo puede jugar en contra cuando se quiere llegar a un entreno efectivo.
Por ejemplo, dos chavales que tienen la misma sesión y usan las mismas cargas, además están utilizando la misma intensidad (dependiendo de la carga), pero si uno es sustancialmente más fuerte que el otro, el esfuerzo relativo variará mucho entre los dos. Por lo tanto, un chaval necesitará añadir más esfuerzo para superar/mover esas cargas y esto hará que la carga de trabajo global (sesión de entreno) sea más intensa para el que tiene menos fuerza; aquí es importante señalar que el esfuerzo es relativo pero la intensidad no.
