Un loco ejercicio de press que realmente funciona
Algunos ejercicios son tontos y no funcionan muy bien, pero algunos ejercicios tontos son muy efectivos y este podría ser uno de ellos; cuando se trata de ejercicios con barra, la presión sobre la cabeza es difícil de superar y desafortunadamente, muchos atletas luchan por mantener su core (núcleo/tronco) ocupado, lo que a menudo lleva a una extensión lumbar excesiva.
Además de minimizar la tensión en la musculatura objetivo, esto también ejerce demasiada presión sobre la parte baja de la espalda y la columna vertebral, lo que puede causar lesiones potenciales en el futuro. A pesar de que hay una serie de señales y ejercicios que se pueden usar para solucionar este problema, una rutina simple pero altamente efectiva es el press inverso estilo plancha, lo que puede verse como un press aéreo y abdominales combinados en un solo movimiento
Como desarrollar el press aéreo inverso con plancha
Ancla las bandas a una barra, engancha tus pies en el extremo opuesto de las bandas, luego presiona y despliega tu cuerpo a través del movimiento… es así de simple.
El patrón de movimiento es casi idéntico a un press militar superior, solo que mantienes una posición de plancha en todo momento. Como resultado, esto hace maravillas no solo por aplastar toda la parte superior del cuerpo, sino también por enseñarte como involucrar tu core durante los ejercicios de press verticales, con los que la mayoría de las personas tiene problemas.
El press aéreo inverso con plancha también es interesante para estimular la articulación glenohumeral y el manguito de los rotadores. Esto se debe a que la posición de bloqueo superior es significativamente más fácil o cómodo en relación al movimiento, en comparación con la posición de bloqueo superior de un press aéreo de pie.
Esencialmente, el atleta puede anclar su cuerpo en el suelo para obtener soporte adicional mientras obtiene mayor estabilidad de la barra con conexión a tierra. Los efectos son similares a los que se realizan al presionar sobre una máquina de resistencia variable o una máquina Smith, solo que con mayor adaptabilidad e inestabilidad, sin mencionar la carga axial reducida; el ejercicio es una alternativa para los atletas que han tenido lesiones en el hombro, restricciones de movilidad en la parte superior de sus cuerpo o dolor lumbar.
Hay una serie de variaciones de versiones de banda única a banda doble, variaciones de press de empuje, versiones de una sola pierna, press de barra trapezoidal, press aéreo de arrastre de oso y press de empuje de un solo brazo. Estos también son buenos para agregar resistencia acomodaticia en press aéreos, donde la curva de fuerza del ejercicio se aproxima más a la de los músculos durante la presión (press); es decir, la tensión es mayor en la posición más alta y reducida en la posición inferior o más débil.
Además, las variaciones de empuje en este tipo de press aéreo inverso estimulan el reclutamiento muscular de cuerpo entero porque las piernas también reciben estimulación significativa. Aquí, la tensión y la dificultad se adaptan fácilmente a una serie de niveles de condición física simplemente cambiando la tensión de la banda o usando una configuración de banda doble vs banda única; también, puedes cargar más peso a la barra, lo que crea una mayor fricción en el piso, produciendo tensión adicional a los músculos seleccionados.
