Lo que debeis saber sobre las sentadillas
Realizar una buena rutina puede ayudar a crecer con simetría
Es tan brutalmente simple que un hombre de las cavernas podría haberlo inventado. Apoyar un peso pesado entre los hombros, doblar las rodillas bajar los glúteos en dirección al suelo y, luego, explosionar de vuelta hasta la posición vertical. La sentadilla es un ejercicio fundamental, universal y central en el entrenamiento con pesas. Sin él, los culturistas no tendrían las tupidas y macizas piernas que desafían la realidad en esta o en cualquier época. Aunque es simple en términos de concepto, la sentadilla está lejos de ser fácil de dominar desde el punto de vista técnico. Para realizarla correctamente, varios grandes grupos musculares deben trabajar en sinergia fisiológica, una intrincada combinación de eventos deben garantizar no sólo la seguridad de las articulaciones, tendones y tejidos, sino también la eficacia en el entrenamiento.
Respiración
Cuando entrenas duro al máximo con buen peso, no inhales durante la bajada y no expires durante la subida. Respira a fondo antes de ir hacia abajo y asegúrate de atajar el aliento hasta que completes la repetición. No exhales hasta que iniciar de nuevo el movimiento. Llenando los pulmones con aire, aumentarás la presión dentro del tórax y abdomen, apoyando a tu columna.
Apoyando la Barra
El buen posicionamiento de la barra puede hacer un mundo de diferencia, cuando se trata de sentadillas. Poner la barra muy alta en el trapecio pone más énfasis a tu parte inferior de las espalda y aumenta tu centro de gravedad, incrementando el riesgo de caer. Posicionando la barra mucho baja puede hacer que tengas que curvarte para mantener la barra firme en tu espalda.
Por regla general, es mejor poner la barra en medio del trapecio. Los atletas más altos normalmente se sienten más confortables con la barra un poco más abajo, y los atletas menores generalmente prefieren mantener la barra más alta sobre el trapecio. Podeis hacer el test, en todo caso debeis mantener tus hombros enfocados en hacer que la barra quede bien fija en la posición.
Espalda Erecta
Manten la espalda recta al máximo posible durante el ejercicio; evita inclinarte al frente durante la bajada. Evita hacer un arco en la parte inferior de la espalda y manten todo el conjunto. Si hay mucha inclinación hacia el frente indica una debilidad en la parte inferior de la espalda. Se debe complementar este ejercicio con rutinas de refuerzo para la lumbar, como el levantamiento tierra – peso muerto, u otro ejercicio específico deben formar parte de tu rutina de entrenamiento.
Muslos en paralelo con el suelo
Se debe bajar hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Interrumpir el movimiento antes de eso puede desvirtuar el desarrollo de la parte superior de la pierna. Además, las piernas no tendrán la energía necesaria para sacarte de un problema cuando empieces a aflojar. Es primordial tener un compañero al lado mientras intentas bajar hasta poner los muslos en paralelo al suelo. Tras un tiempo en el gimnasio, tendras el dominio necesario y ya no necesitarás de la asistencia.
Cabeza Erguida
Mantener la cabeza en la posición cierta es imperativo para un fuerte movimiento. Debeis enfocarte al frente, mirar mucho arriba puede hacerte perder el equilibrio, mientras mirar muy hacia abajo puede hacerte curvar la parte inferior de las espalda, poniendo carga excesiva en tu zona lumbar.
La bajada
Cuando se está bajando, se debe mantener los glúteos tensos para atrás. Esto ayudará a minimizar el estrés sobre las rodillas y dará más poder a los músculos del cadera. Para aprender a empujar la cadera para atrás cuando se realiza la bajada, puedes practicar el movimiento en una silla o banco.
Posición de los pies
Las biomecánicas individuales entran en partido, por ello debeis encontrar la posición que es mejor para ti. Si tu te quedas con los pies muy juntos, tu glúteo y femorales pueden ser incapaces de ayudar al cuádriceps. Si tus pies están muy alejados, su cuádriceps no será capaz de auxiliar adecuadamente al movimiento. Si tienes piernas largas, una distancia mayor que la anchura de los hombros puede más ser lo más confortable y ventajoso.
Para aquellos que son de tamaño mediano y cuyas piernas son proporcionales a la parte superior del cuerpo, probablemente la mejor posición para los pies sea que la distancia sea un poco más espaciada que la anchura de los hombros. Para aquellos con piernas cortas, un distancia igual a la anchura de los hombros o un poco menos será probablemente lo más ideal.
El empuje
En la subida, concéntrate en mover las caderas hasta arriba. Con ello, se forzará las rodillas para fuera y se empujará con los lados laterales de tus pies. Esto ayuda a mantener la tensión en tu cadera, aumentando la potencia.
