Las repeticiones super lentas potencian el entrenamiento
Permite una mayor síntesis proteica muscular induciendo a que más fibras musculares sean usadas en el movimiento
Una investigación realizada por Nicholas Burd, un científico de deporte en la Phillips Stuart Stable puede muy bien cambiar de forma radical la forma como realizamos el entrenamiento de musculación en la próxima década; pero puede no cambiar nada, sin embargo el concepto de «tiempo bajo tensión» parece estar destinado a hacerse un concepto familiar y que no podemos ignorar.
La primera vez que se habló de la investigación de Burd fue en el 2010 donde según los estudios realizados los hombres que habían entrenado con sólo 30% de su peso máximo realizando 20 a 30 repeticiones habían desarrollado más proteína muscular que los voluntarios que habían entrenado de la forma tradicional.
La teoría de los investigadores es que el peso no es el factor más importante en el entrenamiento de musculación o por lo menos no el único factor importante; igualmente importante es el “tiempo bajo tensión“ que es la cantidad de tiempo en que los músculos trabajan continuamente durante el entrenamiento con cargas; un instructor de élite Charles Poliquin afirmó esto hace varios años.
Los investigadores publicaron los resultados de su más reciente estudio en la “The Journal of Physiology”, en que sometieron a las piernas izquierda y derecha de atletas de fuerza a dos entrenamientos diferentes;
- Pusieron a voluntarios a entrenar una pierna en una máquina de extensión de piernas, con pesos de 30% de su 1RM.
- Los hombres tenían que realizar los movimientos de forma lenta tardando de 6 segundos para ambas partes concéntrica y excéntrica del movimiento.
- Los hombres entrenaron hasta al fallo y realizaron 3 series despacio.
- Con la otra pierna tuvieron que realizar el mismo número de series, con el mismo peso pero con el movimiento a una velocidad “normal” y por lo tanto no entrenaron hasta al fallo.
- Inmediatamente después del entrenamiento los voluntarios bebieron un batido con 20 g de suero de leche, y otro 24 horas después.
El entrenamiento con las repeticiones lentas permitió una mayor síntesis proteica muscular; los investigadores verificaron esto cuando examinaron las células que habían extraído de los músculos de las piernas de los participantes de la prueba comprobándose que los resultados eran similares para la proteína de contracción miofibrilar (la proteína en las fibras musculares( como para la proteína mitocondrial (centrales de producción de energía de las células).
La segunda hipótesis comprobada sugiere que el entrenamiento de musculación con repeticiones lentas también puede ser interesante para los atletas de resistencia; en este ensayo fueron usadas mediciones con electrodos que muestran que las series con repeticiones lentas inducen más fibras musculares a ser usadas en el movimiento.
Estos resultados sugieren que el tiempo en que el músculo está bajo tensión durante el ejercicio puede ser importante para optimizar el crecimiento muscular y esta comprensión nos permite prescribir mejores programas de entrenamiento para aquellos que desean desarrollar más masa muscular y prevenir la pérdida de muscular que ocurre con el envejecimiento o durante una enfermedad.
