¿Las flexiones y press de banca generan la misma fuerza en los pectorales?
Te vas de escapada un fin de semana, los vecinos están regando las plantas, los suegros están cuidando al perro. ¿Pero quién cuidará de tus pectorales? ¿Cómo van a sobrevivir esos fines de semanas sin el press de banca?.
Si bien no puedes bancos, barras y discos, podrías empezar a utilizar tu cuerpo para complementar tu trabajo de pectorales; según científicos deportivos de la Universidad de Valencia, puedes trabajar los músculos de tu pecho sin hacer press de banca y si usa una banda elástica, las flexiones son tan efectivas como el press de banca aunque suena controversial.
Las flexiones ponderadas y el aumento de fuerza
Los valencianos experimentaron con sujetos, los cuales tenían experiencia dentro del entreno de fuerza; en este ensayo hicieron que 10 de ellos hicieran press de banca dos veces por semana durante cinco semanas, mientras que otros 10 hicieron flexiones, además se asumió como hipótesis que se entrena más duro haciendo press de banca que flexiones.
Los investigadores resolvieron esto haciendo haciendo que las flexiones fueran más pesadas para los sujetos mediante el uso de una banda de resistencia; esto significó que los sujetos en el grupo de flexiones hicieron series tan pesadas y el mismo número de repeticiones que los sujetos en el grupo de press de banca por lo menos a nivel de indicadores metabólicos.
En este escenario midieron la actividad eléctrica en los músculos pectorales y los hombros de los sujetos, para que supieran con seguridad que los entrenos de flexiones y press de banca eran igualmente pesados. Antes y después del período de entreno, los investigadores midieron la cantidad de peso con la que podían manejar entre 1 y 6 repeticiones, su 1RM y 6RM.
- La evaluación del ejercicio con electromiografía (EMG) se usa comúnmente para medir la intensidad de la contracción muscular.
- Aunque los investigadores suponen que los ejercicios de resistencia biomecánicamente comparables con niveles altos de EMG similares producirán ganancias de fuerza similares a largo plazo, los resultados pueden ser parcialmente objetivos, aunque sirven como referencia.
La siguiente figura muestra que los parámetros de fuerza aumentaron en ambos grupos de entreno y el efecto del entreno en ambos grupos también fue estadísticamente significativo, pero según los indicadores las flexiones con resistencia elástica adicional son tan buenas como las press de banca para fortalecer los pectorales.
- El 1RM aumentó más en los sujetos que entrenaron sus músculos del pecho haciendo press de banca que en los sujetos que habían hecho flexiones, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa
- Las estadísticas mostraron que ambos grupos habían hecho la misma progresión.
La conclusión es que el ejercicio de flexiones con resistencia elástica adicional proporciona una opción factible y rentable que se puede realizar en cualquier lugar y se puede utilizar como una alternativa al ejercicio tradicional de press de banca para proporcionar un estímulo de alta intensidad en los motores musculares principales involucrados en el acción y producir adaptaciones de fuerza máxima.
A efectos aplicativos, los fisioterapeutas y los especialistas en fuerza y acondicionamiento pueden usar esta información para seleccionar o incluir uno de los dos ejercicios realizados durante un programa de entreno de resistencia.
Fuente:
- The Journal of Strength and Conditioning Research: Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains.
