La velocidad de ejecución para maximizar la hipertrofia
La velocidad en el entrenamiento no debe ser subestimada
Analizando la velocidad de ejecución de un movimiento, veremos que, en la mayoría de los casos, esta es subestimada en el proceso de entrenamiento, incluso no es controlada.
Para el control de la velocidad de ejecución, debemos dividir el movimiento en dos fases:
- Fase Concéntrica: en la cual el músculo realiza el acortamiento y ocurre el desplazamiento de la sobrecarga contra la acción gravitacional
- Fase Excéntrica: en la cual el músculo realiza el estiramiento de las fibras musculares retornando la sobrecarga la posición inicial.
Generalmente, los movimientos son ejecutados de forma «explosiva» en que las fases concéntricas y excéntricas no duran más de un segundo cada una, lo que disminuye el trabajo muscular independientemente de la carga desplazada y aumentando el riesgo de lesiones en los músculos.
Lo ideal reside en ejecutar las dos fases con velocidades controladas. Son preconizadas diversas formas para el balance. El primer número representa el tiempo para la fase concéntrica y el segundo para la fase excéntrica.
En esos casos, los tiempos normalmente utilizados son de 2-2 ( dos segundos para la fase concéntrica y dos para la fase excéntrica ) o 3 – 3, en este caso ambas fases son ejecutadas con la misma velocidad y, en caso que se desee ejecutar la fase concéntrica con mayor velocidad, como en el caso de entrenamiento de velocidad o potencia, los tiempos utilizados deben ser 1 – 2 y 1 – 3.
Así en la elaboración programas de entrenamiento para hipertrofia, jamás la velocidad de ejecución debe ser subestimada; pues el control es uno de los factores decisivos para mejorar el proceso de hipertrofia muscular y la minimización de lesiones músculo-esqueléticas.
