La sentadilla Zercher, para tus caderas y algo más
Tus caderas están diseñadas para ser móviles y poderosas, por tanto requieren de ejercitarse de la manera correcta y una de ellas te la mostramos al inicio de esta semana de otoño, donde las temperaturas están bajando, pero el cuerpo debe empezar a calentarse para subir la adrenalina y la motivación.
En todos los gimnasios vemos a chavales entrenar como bestias con peso pesado y en cuclillas, pero con esa espalda redondeada; aquellos a los que no les importa ponerse en cuclillas como un profesional inventan excusas para hacer lo que tengan que hacer a pesar de los errores y desaciertos que son fatales; mientras, aquellos a los que les importa su cuerpo tienden a pasar horas rodando sobre objetos como un gato, ¿ verdad ?
La sentadilla Zercher es una rutina desconocida, pero usada por mucho tiempo como una prueba de fortaleza y masculinidad. Además de la dificultad obvia de mantener el peso en las grietas de los codos, lo que obliga al levantador a usar significativamente más fuerza del brazo, estabilidad escapular y movilidad torácica, la sentadilla Zercher coloca el peso en una posición significativamente más baja que la sentadilla trasera e incluso la sentadilla frontal.
La carga ejerce más presión sobre las caderas, de forma similar a las sentadillas con cinturón, y permite que el levantador se acerque más a la flexión de la cadera; en este escenario podemos decir que las sentadillas o los pesos muertos en posición de sumo cambian el énfasis a un ejercicio mucho más de cadera y glúteos que la postura convencional.
La amplia postura y los pies acampanados, también conocidos como abducción y rotación externa, provocan una mayor demanda del glúteo medio, lo que permite sacar ventajas a la postura y los movimientos. Una ventaja de esta postura es que el peso levantado viaja menos distancia que la postura convencional y la desventaja es que la mayoría de las personas lucha con las demandas de movilidad de la postura de sumo y las aniquila o las abandona por completo, pero no poder realizar un ejercicio nunca debe ser una excusa barata para sacarle el “sumo” esta poderosa técnica de entreno.
Si realizas la sentadilla Zercher con una buena postura de sumo y lo haces correctamente, cosecharás los beneficios de la movilidad y una mayor fuerza de la cadera, lo que se traducirá en un mejor movimiento en sentadillas y peso muerto sin importar cuál sea tu postura preferida.
Como desarrollar la sentadilla Zercher
- Coloca las patillas del rack para sentadillas justo encima de tus caderas.
- Comienza significativamente más ligero que tu máximo en la sentadilla; alrededor del 25% menos es un buen comienzo.
- Engancha el peso con los codos y mantén los antebrazos apuntando hacia el techo.
- Sal del rack, estableciendo tu postura amplia con los pies lo más lejos de lo habitual.
- Inhala profundamente y sujeta tu núcleo/tronco.
- Manteniendo una postura erguida y un ángulo de la espinilla casi vertical, bájate hacia el suelo; es posible que no llegues a la profundidad total o incluso puedes golpearte o no llegar al objetivo, pero íntentalo y sabrás lo que es la “cremé” del entreno.
Si tienes a la sentadilla Zercher dentro de tu rutina de entreno, la recompensa será mucho mayor de lo que piensas, tanto para tus caderas, glúteos, físico y todo lo que conlleva eso desde una mejor vida amorosa y un mejor trabajo…
