La Sentadilla Frankenstein
Incluso si puedes ponerte en cuclillas con mucho peso, probablemente tengas problemas de técnica; la mayoría de las personas tienen mala mecánica en cuclillas, porque a menudo hacen algo que se parece a un “buenos días” más que una sentadilla. En este caso, las caderas no están en su sitio, haciendo que el torso se doble hacia adelante, lo que sobrecarga mucho más la espalda y no las piernas.
Algunos levantadores también fallan en la técnica pasando su peso corporal a un lado o tuercen sus caderas, además está el problema de “ponerse en cuclillas”, porque se despojan de la barra sin crear la tensión del cuerpo entero. En lugar de perseguir a los números, en primer lugar deberías optimizar tu mecánica corporal para ponerte en cuclillas y mantener la rigidez del cuerpo. Esto se va aprendiendo con la sentadilla Frankenstein, en donde no usas las manos y empiezas el movimiento desde una posición inferior.
¿ Para qué sirve la sentadilla Frankenstein ?
En sí, los movimientos hechos en cuclillas con esta técnica no te permitirán disparar tus caderas hacia arriba, porque si lo haces soltarás la barra. Tampoco puedes girar o perder el balance, porque la barra se caerá o puedes lastimarte por el mismo efecto de la gravedad; al comenzar desde un punto muerto aprovecharás lo mejor de este movimiento para crear tensión en tu tronco, cuando te pones en cuclillas.
La mayoría de las personas pueden establecer una tensión central en la parte superior del movimiento, pero tienden a perderla cuando llegan al fondo. Esta variación en cuclillas que es la base fundamental de la sentadilla Frankenstein programa tu sistema nervioso para comprimir y tensionar el tronco, porque es imposible hacerla con un tronco blando.
Por otro lado, este ejercicio provee una de las mejores herramientas para fortalecer el cuerpo durante una posición inferior; en fin es la forma más pura de sentadilla, además de ser especialmente eficaz para personas con piernas largas que al hacer la sentadillas convencional, trabajan más bien los glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
Para finalizar, aumenta la flexibilidad; con el tiempo también ayudará a mejorar tu movilidad de la cadera, especialmente incrementarte la capacidad de alcanzar una gama completa de movimiento bajo tensión máxima.
Como desarrollar la sentadilla Frankenstein
- Coloca la barra en los pasadores de seguridad en un bastidor eléctrico.
- Ponte bajo la barra y colócala encima de tu clavícula.
- Extiende los brazos delante de ti; los brazos deben estar en un ángulo levemente ascendente de modo que la barra descanse en tus deltoides.
- Establece la tensión antes de iniciar la repetición; tornilla los pies en el suelo (intenta girarlos externamente), cogiendo el suelo con los dedos de los pies, además de tensar tus abdominales como si fuera que estás a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
- Levántate, mantén el torso sólido; no dobles tu cuerpo hacia adelante, ni cambies tu peso sobre los dedos de tus pies, porque la barra podría rodar adelante.
- Baja la barra lentamente; esto es importante porque es la esencia del movimiento.
Consejos finales sobre la sentadilla Frankenstein
Es mejor utilizar como un ejercicio de asistencia para los días de sentadillas y peso muerto; tienen un impacto positivo en estos ejercicios por tanto es ideal añadirlo al final del ejercicio principal, por ejemplo:
- Podrías hacer 5 series de 3 repeticiones en el peso muerto, a 85% del 1RM
- Seguir con la sentadilla Frankenstein, 4 series de 5-6 repeticiones
Ahora bien, si entrenas sentadillas dos veces a la semana, también puedes alternar como un ejercicio principal en uno de esos días. En este caso, la sentadilla Frankenstein sería la principal rutina (mejor si es en el segundo día de entreno de la semana).
Además puede ser una gran manera de enseñar a ponerse en cuclillas a un principiante, ya que la mayoría tienen dificultades para permanecer en posición vertical y mantener el tronco tensado. En este caso, hacer 3 series de 5 repeticiones, 2-3 veces a la semana con pesos moderados, mejorará mucho la técnica.
