La respiración de cocodrilo antes de entrenar
Lo creas o no, hay más en la respiración que simplemente estar inhalando y exhalando; en realidad, puedes mejorar significativamente tu respiración con esta técnica denominada en inglés “Crocodile Breathing”, que simboliza como la “respiración de cocodrilo”, que no solo mejorará tu sistema respiratorio, sino tu rendimiento bajo la barra y la recuperación en el post-entreno.
La respiración es como cualquier otro patrón de movimiento; cuando lo ves como una habilidad motora, empiezas a ver cómo se puede mejorar con estrategias correctivas y basadas en la activación, de la misma manera que mejorarías una rutina de sentadilla o un peso muerto.
Pero es un reto. ¿Por qué?
Porque la mayoría de la gente realmente respira mal; el ejercicio correctivo más efectivo para respirar se llama «respiración de cocodrilo«, como fue originado por Gray Cook. Usando el suelo como una señal táctil desde la posición boca abajo, esta estrategia es un modificador de juego que te ayudará a «sentir» lo que es expandir adecuadamente el vientre a través de 360 grados, manteniendo los músculos respiratorios secundarios fuera del proceso.
Cómo hacer la respiración de cocodrilo
El enfoque debe estar en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad o intensidad, por tanto debes respirar perfectamente y eventualmente se convertirá en algo habitual.
- Comienza en una posición propensa (acostado boca abajo) en el suelo.
- Lleva tus puños juntos y descansa tu frente pasivamente sobre tus manos.
- Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies hacia abajo.
- Relaja el cuerpo en esta posición central.
La posición de la mano y tu cabeza se sentirá un poco antinatural al principio; la razón detrás de apoyar la cabeza en los puños es doble. En primer lugar, la cabeza y el cuello deben permanecer en una posición neutral (con la cabeza recta, NO girada a ambos lados) para abrir claramente la vía aérea.
En segundo lugar, con las manos y los brazos elevados, los músculos respiratorios secundarios, principalmente los músculos del cuello y el tren superior se colocan en una posición más relajada lejos del estiramiento y la tensión.
Al hacer la respiración de cocodrilo estarás usando posiciones para ejecutar una respiración adecuada; una vez que te coloques correctamente, te centrarás en la ejecución y la calidad de las respiraciones, con el fin de permitir que se produzca el aprendizaje motor y la transferencia de habilidades.
El tiempo de respiración de cocodrilo
- Inhalar 4-6 segundos
- Mantenga 2-4 segundos
- Exhale 4-6 segundos
Mientras que el tempo es importante, tu enfoque debe estar primero en la expansión del vientre y el patrón de movimiento en sí. Dado que el vientre está en contacto directo con el suelo, es la configuración perfecta para respirar en el suelo, expandiéndose a través del diafragma (el músculo respiratorio en la parte inferior de la caja torácica).
También estarás deseando llegar a la expansión de 360 grados, lo que significa que no sólo estarás respirando con el vientre contra el suelo, sino también se dará la expansión de tu respiración a través de los lados del torso junto con la parte inferior de tu espalda. Para conseguir una sensación hacia ella, haz que un compañero de entreno toque tus lados y también utilice una bola desde arriba hacia abajo (en la espalda) ayudando en el proceso durante cada respiración.
Una vez que el patrón de expansión es dominado, el enfoque cambiará al ritmo de la propia respiración; mientras que las prescripciones de tempo anteriores de ( 4-6 / 2-4 / 4-6 segundos) no se establecen para todos, debes asegúrate de que la exhalación es más larga que la inhalación para optimizar el intercambio gaseoso y ralentizar el proceso para evitar compensaciones.
Además, asegúrate de pausar y mantener la respiración por una fracción de segundo en la parte superior para experimentar la sensación de que la expansión de 360 grados; ese es el objetivo.
Cuándo usar la respiración de cocodrilo
Esta técnica se utiliza de manera más destacada en las primeras etapas para los atletas que luchan con la disociación de la respiración compensatoria; es como un ejercicio correctivo, pero la habilidad se mantiene durante las actividades diarias y el entreno. Dado que la respiración diafragmática es una habilidad motora, hay que practicarla para volverla a aprender y repetirla continuamente.
Puedes comenzar con 1-3 minutos de respiración de cocodrilo por día, preferiblemente como el primer componente de una secuencia de calentamiento dinámico; esto te ayudará a comenzar a deshacerse de los viejos hábitos y a arraigarte otros nuevos.
