La repetición perfecta
Un protocolo para crecer realmente y demostrarse a uno mismo que es el mejor
Después de varias experiencias con amigos podemos afirmar que muchos de ellos incluyendo a instructores descubrieron como generar una hipertrofia máxima cada vez que se sigue un entrenamiento bajo cierto concepto; hacer repeticiones es fácil, coger una barra y entrenar también; y ciertamente se aprende eso cuando se ingresa a un gimnasio, pero no siempre se enseña como levantar la barra para tener el máximo de ganancias en cada entrenamiento.
Para obtener un máximo resultado
La repetición perfecta es actualmente un sistema de entrenamiento que envuelve un estilo de repeticiones de entrenamientos de fuerza con un método de cargas llamado Fuerce Spectrum Ramping en donde todo el entrenamiento está basado en activar y potenciar la capacidad del sistema nervioso en reclutar fibras musculares; y en donde la activación simple no llega y para inducir una hipertrofia máxima es necesario enviar el máximo de energía para la zona blanca.
Muchos pensamos en factores como al frecuencia, volumen, cargas, y olvidamos lo básico; «la repetición«.
- Si se desea obtener un máximo progreso posible cada vez que se entrena, éste es el principio universal que lo resuelve todo.
- Es la base de todas las ganancias, todo culturista debe basar su filosofía en ellos haciendo que todo el resto funcione.
Estimular la hipertrofia en cada entrenamiento:
- Cada repetición de cada serie cuando son hechas con este método puede ser estimulante tanto para las fibras musculares como para las nerviosas.
- Entonces cuando decimos que cada repetición cuenta, es más relevante incluso más de lo que pensamos, es así que el enfoque debe ser tal que mientras se hacen correctamente, lo externo no debe importar (distracciones por ejemplo) …… es por ello que los suplementos para el enfoque son muy importantes.
Inducir la máxima recuperación:
- Este protocolo de repeticiones además de estimular el máximo potencial, también impacta poco el sistema nervioso central; lo que probablemente hace de este protocolo aún más interesante.
- Como contraste, normalmente los sistemas de entrenamiento muy intensos destruyen el sistema nervioso central, es como una carrera entre la máxima estimulación y destrucción del sistema nervioso central.
Auto-Regulación para ganancias que nunca acaban:
- Este protocolo permite percibir con la ejecución de la repetición si se debe o no subir la carga, hacer más repeticiones, cambiar de ejercicio o no, etc.
Levantando cargas con fuerza máxima
- Levantar siempre el peso más pesado y explosivo posible; es decir, cada repetición, independientemente del peso, debe ser realizado al máximo.
- La aceleración es muy importante; se debe intentar ejercitarse lo más pesado posible pero de forma que se acelere siempre en cada repetición.
- Se debe entrenar pesado, explosivamente, acelerando en todas las repeticiones; es la única manera de producir lo máximo.
Normalmente esto se cerca en alrededor del 85% de la 1RM; el rango para este método es 50%-85% de la 1RM recordando que cada repetición se hace con la fuerza máxima.
El practicante no debe preocuparse en entrenar con pesos que parezcan leves (por debajo del 80% de 1RM); este sistema sencillamente hará que se esté trabajando con la mejor opción para llegar a ser grande, musculoso y fuerte; y esto no es una opción, en realidad todas las marcas son rebasadas con este entrenamiento.
El punto de máxima fuerza y fluctuación de la fisiología
Es muy importante y es visto de una forma diferente en todos los otros entrenamientos, es por ello que deseamos hablar más sobre el levantamiento rápido.
- El punto de máxima fuerza (PMF) es el peso más pesado que se aguanta al hacer un esfuerzo en que se acelera el movimiento en cualquier zona, cualquier día; o sea, por definición esto significa que el (PMF) va a variar de día a día; cuando el cuerpo funciona, este índice es flotante.
- No se pueden predifinir los estados psicológicos de hora a hora ni día a día, entonces no siempre se puede llegar al gimnasio y esperar tener el mismo estado fisiológico ideal para levantar pesos más pesados cada vez que se entrena; de otra forma, cada vez que se entrena se puede determinar el punto de fuerza máxima y usar la información para tener las mejores ganancias posibles tan rápidamente como sea posible ese día.
Bajando cargas con fuerza máxima
- Así como en los entrenamientos de fuerza máxima hace que se obtenga una máxima fuerza a bajar el peso; hacerlo más rápidamente y de forma segura sugiere tener en cuenta algunos aspectos.
- La posición relajada de estiramiento (stretched-relaxed position) es el punto del movimiento donde se comienza; la terminación «turnaround» se refiere al acto de revertir la dirección del peso a la posición inicial.
El SRP – Twitch Turnaround:
El SRP (stretched-relaxed position) twitch turnaround es la mejor técnica descubierta y que necesita ser usada cuando el movimiento se complete en cada repetición.
- Por ejemplo en el press de banca; la persona se acuesta y coloca los brazos como si fueran a efectuar el movimiento con barra, pero sin ella.
- Dejar los brazos descender naturalmente sólo con la fuerza de la gravedad hasta alcanzar un punto en que no se va a descender más y esa zona será el SRP para el press de banca.
- Si se estuviera realmente usando pesos no se debe llegar al punto por debajo del nivel de SRP que es la zona extremadamente segura; de hecho, cuando se hace ejercicios de esta forma, la mayor parte de los atletas que usan la técnica tienden a mejorar los problemas de articulaciones o hasta desaparecen.
El SRP twitch turnarounds es un método critico para potenciar el sistema nervioso central y producir la fuerza máxima, y hacer que todo el sistema funcione.
En resumen, si se estuviera que hacer repeticiones de fuerza máxima correctamente, en cada repetición se debe sentir que se domina correctamente el peso; cada repetición de una serie debe parecer más fácil que la anterior o en el mismo nivel de dificultad, nunca más dificil. Si se hiciera una repetición que sea más dificil que la anterior entonces se debe parar la serie.
Todo tiene que ver con el rendimiento en cada repetición !!!
- Si cada REPETICION es importante, y la calidad cuenta aún más, entonces la cantidad es el enemigo; y por este motivo el número de repeticiones debe ser bajo; los mejores resultados vistos fueron entrenando con sólo 3 repeticiones por serie.
- El promedio de SERIES usada por ejercicio son 6 series; se puede hacer hasta 10 series por ejercicio y como mínimo 4, pero la media serán las 6 series; el resultado entonces puede variar entre 18 a 30 repeticiones por ejercicio.
- Se concluyó que 3 EJERCICIOS por entrenamiento sería suficiente, dado que la calidad del entrenamiento será lo que más importa.
- El tiempo de DESCANSO depende de cada uno; debe mantenerse el menor posible pero que permita efectuar correctamente cada serie dentro de los parámetros ya definidos; nunca usar un reloj contra el descanso; el practicante debe ser intuitivo y oír al cuerpo para estar listo para otra serie.
Guía Rápida
- Hacer siempre el movimiento con la máxima fuerza, pesado y explosivo; pensar en la ejecución y cada repetición de forma a que sea el máximo que se consiga hacer.
- Descender el peso lo más rápidamente y seguro y usando el SRP twitch turnaround.
- Usar el SRP twitch turnaround para activar y potenciar la fuerza donde va a explotar el movimiento arriba.
- Cada repetición de cada serie debe tener la misma dificultad o hasta más leve que la anterior; si no sucede esto, se debe parar la serie y ver si el peso está el correcto o la técnica de la repetición está bien ejecutada.
- Escoger 2 o 3 ejercicios por entrenamiento, y mantenerse en los básicos durante unas semanas; por ejemplo sentadillas, peso muerto, supino, press militar, etc.
- Calentar siempre con 2 series con 40%-50% de la 1RM.
- Comenzar la primera serie con 60% de la 1RM, y añadir 5kg por serie hasta llegar la PMF para ese día y con ese ejercicio.
