La mejor manera de hacer tu “deload”
Después de haber establecido una nueva marca en tus entrenos, ¿por qué castigarte con un plan relajante de una semana ligera?; lo que pasa es que al cortar el volumen, pero no la intensidad, hará que en tu próximo ciclo de entreno seas más fuerte que nunca. Una manera probada y verdadera de ponerte más fuerte en el gimnasio es trabajar hasta una «carga máxima» proyectado hasta X repeticiones máximas a través de una serie.
Esto puede tardar de unas pocas semanas a un par de meses, pero una vez que tocas la parte superior, por ejemplo, estableciendo un nuevo registro de 5RM, es mejor descargar un poco al final del ciclo de entreno antes de iniciar un nuevo programa, que puede ser igual, pero llevará el sello de la progresión, indudablemente.
Esta descarga que se puede hacer en unos días o una semana o durante un período planificado se conoce como «deload” como ya sabes y te lo hemos acercado en varios artículos al respecto; durante este tiempo, de seguro te aconsejan seguir entrenando, sin superar el 60%-70% de tu 1RM, dependiendo del programa que sigas.
Si sigues el protocolo que conoces, tus sucesivos ejercicios de press de banco podrían ser algo como esto:
- La semana intensa haces el press de banco plano: 3 series de 5 repeticiones, donde la serie superior levantas como 120 kg, el nuevo 5RM
- La semana “deload” haces 3 series de 5 repeticiones, con unos 90 kg
- La semana que incluye un nuevo programa de progresión, incluirías por ejemplo el press de banco con mancuernas; unas 6 series con mancuernas de 2 kg
Aunque en teoría tiene sentido descargar al final de una rutina para preparar el cuerpo o, más apropiadamente, «reparar» el cuerpo para el próximo programa a seguir, podría ser redundante, según algunos científicos deportivos. Esto es como apagar la luz al final de un programa, sólo para encender la luz en el próximo programa; pero el nuevo programa ya lo consideramos un “deload” que puede ser hecho a tu manera, si quieres, obvio.
Una mejor opción, según las nuevas tendencias es mantener la intensidad, pero reducir el volumen, cuando el cuerpo alcanza un nivel máximo de fuerza.
Resistencia progresiva, series regresivas
El concepto es simple; comienza con un mayor número de series y una carga más baja, para luego gradualmente aumentar la carga y disminuir las series. Cada entreno o dos, debes poner un poco más de peso en la barra y dejar una serie para cada ejercicio; entonces, así es como se vería el escenario hipotético:
- Inicio del programa: 6 series de 5 repeticiones en el press de banca, a 125 kg
- Semana 2: 5 series, donde la serie superior llegará a 130 kg
- Semana 3: 4 series, donde la serie superior llegará a 135 kg
- Semana 4 (semana pico): 3 series de 5 repeticiones, donde la serie superior llegaría a 138 kg, tu nuevo 5 RM.
Una vez que alcances la mitad del número de series con las que empezaste, es hora de comenzar un nuevo programa. Este enfoque para entrenar funciona excepcionalmente bien porque mantiene un alto nivel de rendimiento, reduciendo al mismo tiempo el estrés en el cuerpo y minimizando el riesgo de lesiones.
Incluso con todos los beneficios de este método de «deload» proporciona, sin embargo, algunos atletas sienten que los entrenos cortos al final de una rutina no tienen suficiente volumen para hacer suficientes ganancias; pues, ¡ están equivocados !
La verdad es que en realidad hay más volumen de lo que piensas en una rutina corta y pesada; en primer lugar, aunque el número de series trabajadas puede bajar, el número de series de calentamiento aumentará a medida que las cargas se hacen más pesadas; siempre, necesitarás más series de preparación para acondicionar tu sistema nervioso y el tejido musculo-esquelético para las cargas más pesadas, lo que aumentará la duración de tu entreno.
También es muy común que los atletas extiendan la última serie o de lo contrario agreguen volumen adicional en los días de entreno máximo. Un solo back-off establecido para llegar al fallo muscular puede no parecer importante, pero añade un montón de esfuerzo, y te ayudará a lograr una carga de trabajo seria al final del entreno.
No es de extrañar que alguien se sienta como si necesitaran una gran “deload” después de sobrevivir a un entreno como ese. No obstante, deberías tratar a esa semana de descarga con mucho respeto, manteniendo los pesos pesados, aunque parezca que disminuyes el volumen. Entonces, como te has dado cuenta, en vez de reducir el volumen y la intensidad en tu plan de “deload”, haz hecho una semana de transición inteligente y benéfica para tu cuerpo y tu mente, ingresando al nuevo programa de progresión muscular.
Hay un problema con este enfoque y seremos sinceros; si tu protocolo es excesivamente agresivo desde el principio, entonces se está preparando para fallar. El proceso de aumentar progresivamente el peso hasta alcanzar una carga máxima debe tomar 3-4 semanas, o más; si sucede antes de ese momento, empezaste demasiado pesado.
Lo que necesitas es acumular calidad de entreno en primer lugar y esto lo haces acumulando volumen con el tiempo. La clave es empezar con el peso adecuado, no demasiado pesado y no demasiado ligero, y hacer un progreso cada entreno hasta llegar a un pico; cuando esto sucede, empieza de nuevo con una nueva serie de ejercicios y de esta manera, sigues enviando a tu cuerpo el mensaje para que te sientes más fuerte, en vez de darle unas vacaciones de dos semanas donde el mensaje se debilita.
Este enfoque ha funcionado maravillas para los atletas de fuerza realizada durante años y ahora los científicos deportivos lo han revolucionado y están trabajando para encontrar la combinación perfecta para que sea lo más eficiente posible.
Fuente
- Bodybuilding Reviews: A Better Way To Deload
