Muchos culturistas creen en la conexión mente-músculo, lo que significa ir activando un músculo mentalmente. Otros creen que si un ejercicio se desarrolla en forma como se cita en una técnica específica, los músculos objetivos hacen su trabajo automáticamente. Un estudio sobre el tema se realizó usando un equipo electromagnético sobre los músculos, probando si la carga, la cadencia y la forma dictan la activación del grupo muscular o si es posible dirigir mentalmente la unidad neuronal hacia algunos músculos específicos sin tomar en cuenta músculos no involucrados en cierta región.
La sorpresa del estudio sobre la funcionalidad de la conexión mente-músculos no era la que presentaba en la hipótesis del estudio sobre la activación de los músculos con la actividad mental, sino el gran papel que desempeña la mente para estimular los músculos y el engranaje de los sistemas involucrados.
Flexionando el cerebro
Los culturistas se han referido a la conexión mente-músculo durante mucho tiempo pero no siempre vemos a nuestros amigos entrenar este importante vínculo. Un grupo de expertos recomiendan que los atletas pasen más tiempo flexionando sus músculos de manera independiente y aprender a activar los músculos adecuadamente contra la resistencia de los hierros.
Por otro lado, hay un subgrupo de los entrenadores de fuerza y terapeutas físicos que creen que si un ejercicio se realiza con aparentemente en buena forma, entonces los músculos correctos harán automáticamente el trabajo, y no es necesario, ni siquiera es posible, para que el atleta altere mentalmente la activación muscular.
¿Cuál de estas vertientes de opinión tiene la razón? ¿La carga, la cadencia y la forma dicta la activación muscular? ¿O pueden los atletas mentalmente «dirigir» la conducción neural hacia ciertos músculos y lejos de otros músculos incluso cuando usan el mismo peso, tempo y mecánica simplemente enfocando su atención en el músculo objetivo?
Para algunos, el siguiente experimento va a parecer uno de los experimentos más obvios que jamás hemos visto. Si lees la presente conclusión y te dirás a ti mismo, «No …. , Sherlock», sobre todo si has pasado tiempo leyendo sobre la sabiduría culturista. Pero para otros, será una apertura de los ojos, que ofrece una idea del papel del cerebro en la dinámica de activación muscular y la funcionalidad de la conexión mente-músculos.
Los métodos de comparación
Decidimos llegar al fondo de este debate llevando a cabo un experimento piloto con nuestros atletas de MASmusculo. Esencialmente, realizamos una variedad de ejercicios de cuerpo inferior y superior, usándose la electromiografía (EMG) para examinar la activación del músculo. Durante el rendimiento del ejercicio específico, concentramos nuestra atención ya sea en la activación de un músculo en particular o en la no activación de un músculo en particular.
Lo que es muy importante entender es que durante cada ejercicio, la carga, la cadencia y la mecánica se mantuvieron casi idénticos. Las posiciones y el ancho de agarre y las posiciones se mantuvieron iguales; así mismo, la barra y los trayectos de movimiento permanecieron inalterados y los rangos de movimiento de las articulaciones se mantuvieron constantes. El entrenador personal, sirvió como un «árbitro», el cual no habría notado ninguna diferencia entre los dos estilos de movimientos para cada ejercicio.
Utilizamos cuatro ejercicios diferentes para la parte inferior del cuerpo: sentadillas, sentadillas rumana, empujes de cadera y extensiones de espalda. Se trabajó con una carga de 80 kg para sentadillas, las sentadillas rumanas y empujes de cadera, trabajándose con el peso corporal para las extensiones de espalda.
Nuestra intención en cada ejercicio era de no utilizar los glúteos; en el caso de las sentadillas, la intención era apuntar a los cuádriceps, y en el caso de las sentadillas rumanas, la intención era apuntar a los músculos isquiotibiales. Luego se realizaron más pruebas para establecer la funcionalidad de la conexión mente-músculos, esta vez con la intención de utilizar en gran medida los glúteos.
También utilizamos cuatro ejercicios diferentes para la parte superior del cuerpo, dos movimientos de presión y dos movimientos de tracción. Se realizaron push-ups de peso corporal y prensas de banco de 80 kg para músculos de la parte superior del cuerpo presionando. La primera vez que los hicimos, nos concentramos en nuestros pectorales y la segunda vez, nos concentramos en los tríceps.
Para la parte superior del cuerpo estirando los músculos, se usó el peso corporal para realizar ejercicios de dos maneras para trabajar por un lado el tríceps y por otro lado el bíceps. Optamos por seguir con cargas más ligeras, ya que sentimos que esto permitiría una mejor capacidad para dirigir la unidad neuronal, suponiendo que era incluso posible, en comparación con la carga pesada.
Por otra parte, hemos notado por mucho tiempo, que los culturistas profesionales levantan cargas aparentemente muy ligeras mientras presionan los músculos, tratando de inducir la tensión máxima y el estrés metabólico en el músculo objetivo. El uso de cargas ligeras similares nos permitiría medir si podrían emular a sus métodos.
Los resultados obtenidos en nuestro gimnasio y laboratorio
Encontramos que los atletas avanzados pueden de hecho dirigir la impulsión neural hacia ciertos músculos, dejando de lado varios músculos sin alterar significativamente la forma de ejecución de los ejercicios. Nuestros datos sobre la funcionalidad de la conexión mente-músculos en términos de activación muscular media pueden descifrar algunas discusiones, aunque ahora entraremos a discutir los detalles
Hay una clara evidencia sobre la conexión mente-músculo, y este fenómeno es más evidente en ciertos músculos que en otros. Tal vez no es lo mismo enfocarse en la extensión de la cadera que en los glúteos pero todo forma parte de los paradigmas del entreno; por ejemplo, cuando se trató deliberadamente de no centrar la mente en los glúteos durante la extensión de la espalda, la activación testada por la EMG alcanzó solo el 6% de la máxima contracción isométrica voluntaria, sin embargo cuando se utilizó el enfoque mental en los glúteos, la activación testada por el mismo mecanismo se elevó al 38%.
En general, la activación de glúteos durante el ejercicio de extensión de cadera era altamente dependiente del enfoque mental. Con las sentadillas, las sentadillas rumanas, los empujes de cadera y las extensiones de espalda, la activación de los glúteos puede variar considerablemente cuando se intenta o no intentar utilizarlos, y la activación del glúteo es bastante baja en ciertas posiciones. De hecho, parece ser bastante difícil no utilizar los cuádriceps en una sentadilla, los isquiotibiales en una extensión posterior, o los glúteos en un empuje de cadera.
Para la parte superior del cuerpo al presionar los músculos, la activación de pectoral inferior fue muy baja cuando se usó la mente en el enfoque en el tríceps durante las flexiones, pero mientras la mente se centró en los pectorales, la activación de los tríceps fue mucho menor. Además, parece más fácil dirigir mentalmente la actividad muscular durante el push-up en comparación con el press de banca para los pectorales.
Para los músculos de tracción, la activación media de los tríceps y del bíceps varió notablemente entre los ensayos. El bíceps y la activación de los tríceps parecen estar inversamente relacionados dependiendo de si se usa la mente en los movimientos de tracción, y parece más fácil dirigir la actividad muscular mentalmente durante ciertos tipos de movimientos en comparación a otros, lo que parece una ambigüedad.
Aplicaciones prácticas y conclusiones
Con base en este experimento, podemos concluir que los atletas avanzados son bastante capaces de «dirigir» el movimiento neuromuscular hacia y fuera de los músculos, al menos con cargas más ligeras. En el 2012, los investigadores Snyder y Fry encontraron que la instrucción verbal era eficaz en la dirección de la activación muscular con cargas más ligeras en el press de banca, pero este no era el caso con cargas más pesadas.
Del mismo modo, una variedad de estudios han examinado el efecto del enfoque interno del enfoque mental (centrándose en las partes del cuerpo durante el movimiento), encontrándose que los individuos pueden activar preferentemente los músculos dependiendo de la tarea, por ejemplo, abdominales, piernas y glúteos.
De hecho, un estudio demostró que las bailarines del vientre podrían aislar completamente sus abdominales superiores e inferiores, facilitando la práctica de sus bailes. Por lo tanto, nuestros resultados están de acuerdo con la investigación anterior que proporciona evidencia de la conexión del músculo y la mente en forma relativa de acuerdo a diversos escenarios y grupos musculares.
La forma de ejecución tiene que ser sólida independiente de cómo se utiliza la mente para desarrollar un ejercicio, porque los músculos subyacentes también necesitan estar activados en cantidades apropiadas y en combinaciones apropiadas durante el movimiento para un rendimiento óptimo, y estas cantidades y combinaciones probablemente difieren dependiendo de si el objetivo es desarrollar la máxima resistencia, resistencia o activación.
La literatura es bastante clara sobre el hecho de que un enfoque mental específico producirá mejores demostraciones de fuerza, resistencia y precisión, pero más allá de todo, este experimento indica que los culturistas profesionales están en lo cierto, porque la conexión mente-músculos es un fenómeno real que influye en la dinámica neuromuscular durante el entreno de resistencia. Es lógico suponer que la conexión del músculo de la mente afectaría perceptiblemente las ganancias hipertróficas, pero esto sigue siendo parte de la investigación que requiere de más estudios precisos sobre cada escenario.
Se necesita de una investigación que examine si los culturistas pueden dirigir el impulso neural al usar cargas más pesadas y si unenfoque determinado activará determinados músculos durante el ejercicio conduciendo a mayores adaptaciones hipertróficas con el tiempo. Mientras tanto, es interesante experimentar algunos métodos diferentes;
- Entrenar sin carga, logrando desarrollar la mejor técnica usando la mente como parte de un pre-entreno
- Realizar un trabajo de activación con cargas bajas antes de entrenar, o, entre series más pesadas para mejorar el rendimiento.
- Desarrollar un trabajo de fuerza con cargas pesadas sin utilizar la mente en los músculos objetivos, para después trabajar con cargas más ligeras usando la mente en los mismos músculos, tratando de activar los músculos objetivo.
