La fuerza delta
Hacer press con carga mayor ayuda a conseguir fuerza y volumen; y la superserie provee una congestión increíble.
En ciertas ocasiones, y cuando se entrenan los hombros se combinan movimientos pesados de press con los de aislamiento para las tres cabezas de los deltoides; en estos días de entrenamiento, el practicante llega a hartarse con ellos, pero esa hora de duro entrenamiento hace sentir bien al practicante debido a que nota realmente los efectos. En otros días se entrena rápido, se congestionan y no pueden moverse. Está opción que proponemos combina ambos mundos, en donde se trabajará con pesos mayores en el primer movimiento, tendiendo la persona a más recuperación entre las series; en una segunda etapa se realiza una superserie para trabajar el deltoides medio y lateral hasta completar en promedio 20-24 repeticiones por serie. En este casi el peso será menor-ligero para llegar a un mínimo de 12-14 repeticiones. En una tercera etapa, y al culminar la superserie, se descansa 1 minuto para pasar a la siguiente. Con los 40 minutos extra, no se tendrá ninguna excusa para estallar el cuerpo.
1. Press con mancuernas, sentado
Se realizará 2 series de calentamientos más 4 series de 10, 6, 8, 8 repeticiones;
Se descansa 90 a 120 segundos entre las series de trabajo.
Preparación:
- Sentarse erguido con la espalda firme contra un banco en posición vertical y se agarran un par de mancuernas a nivel de los hombros.
- Aquí los codos deben apuntar hacia abajo, con las palmas mirando hacia adelante.
Movimiento:
- Se levantan las nacuernas hacia arriba en un arco sobre la cabeza por lo que casi se tocan.
- Se detiene justo antes de la extensión del brazo.
- Si se bloquea hacia fuera, se quita la presión sobre el deltoides trabajado.
- Bajar lentamente las mancuernas hasta un punto en donde la parte superior del brazo este casi paralela al suelo.
- Repetir el movimiento.
2. Elevación lateral de mancuernas
Se realizará 12 repeticiones, (se hacen dos super series, siendo ésta la primera y se pasa al ejercicio 3).
Preparación:
- Parado y firme con las mancuernas en frente de los muslos, con un agarre neutral (palmas enfrentadas), los codos ligeramente doblados.
- Los pies separados al ancho de hombros.
- Se doblan las rodillas ligeramente.
Movimiento:
- Se levantan las mancuernas a los lados en un amplio arco a la altura del hombro, y luego se vuelve lentamente a la posición inicial.
3. Elevaciones posteriores
Se realizará 12 repeticiones (se hacen dos super series, siendo ésta la segunda).
Preparación:
- Sentado para el caso de intermedios, parado para el caso de avanzados.
- Doblarse hacia el frente desde la cintura, cogiendo dos mancuernas con agarre neutral.
- Doblar los codos ligeramente y mantener la espalda recta.
- Se levantan las mancuernas a los lados en un amplio arco a la altura del hombro, y luego se vuelve lentamente a la posición inicial.
Movimiento:
- Mantener fija la posición del cuerpo y los codos.
- Elevar las mancuernas hacia afuera a los lados.
- Aguantar un instante arriba, y luego volver al punto de partida.
- Repetir el movimiento.
También para principiantes
Este tipo de rutina puede complementar perfectamente el programa de entrenamiento de un principiante, por ejemplo, si se llegase a hacer tres series de 20 a 30 repeticiones sin utilizar pesos, y parado por ejemplo; en unas 2 semanas ya se podría ver el primer resultado; esto puede ir adaptándose al ejercicio aeróbico preparando o adaptando el físico para soportar en un futuro, este tipo de rutinas que no solo provee un resultado estético, sino también la fuerza muscular necesaria para levantar pesas.
