La división de entreno por grupo muscular inhibe el crecimiento
Las rutinas divididas de la parte del cuerpo son un rito de paso para casi todos los atletas; ya sabes, el lunes por la noche, el martes, el miércoles, día pierna, etc. La mayoría de las veces, cada grupo principal de músculos es seleccionado y trabajado en su propio día y entrenado una vez cada siete días más o menos. Bueno, esto funciona solo por algún tiempo.
Inicialmente, la división de entreno por grupo muscular proporciona un buen estímulo para el crecimiento; después de todo, todo funciona para un principiante o un atleta que retoma su plan de entreno. Y, por supuesto, para los culturistas profesionales, para quienes el entreno es un trabajo de tiempo completo; por supuesto, tienen ciertas «ventajas» incomparables a los atletas aficionados.
Lo que pasa es que cuando las ganancias se agoten, dividir el entreno por parte del cuerpo impide el crecimiento continuo y existen algunas razones para certificar esto.
La frecuencia de entreno, un punto crítico
No hay duda de que dividir los entreno ofrece una gran oportunidad para el “blitzing” cada grupo muscular; no se trabajará el mismo grupo muscular durante otra semana, porque se necesita todo ese tiempo para que esos músculos se recuperen, sin embargo, hay una mejor forma de entrenar;
Supongamos que en lugar de 3 series de 4 ejercicios para un músculo (12 series en total), se realicen 3 series de 3 ejercicios para un músculo dos veces por semana (18 series en total); aunque no podría igualarse el volumen por entreno del modelo de división, el último escenario daría lugar a un aumento del 50% en el volumen semanal en comparación con la división de entreno tradicional.
De hecho, un meta-análisis reciente realizado por el Dr. Brad Schoenfeld y otros científicos deportivos americanos confirmó que la mayor frecuencia de entreno indujo a mayores ganancias de masa muscular en comparación con una rutina de división de entreno tradicional, incluso cuando el volumen se correspondía entre los grupos. Es probable que los aumentos se deban a una degradación más frecuente del tejido muscular y a la posterior síntesis de proteínas.
La forma de entrenar, otro problema
Para inducir a más fuerza y masa muscular se necesita mejorar la técnica; los escuálidos por ejemplo tienen una forma de entrenar fatal y esto se contrasta con los que entrenan fluido, respetando los métodos planificados; en sí, estos tipos de atletas son más grandes y mejor tonificados.
Levantar pesas requiere de una habilidad que solo se mejora con la práctica; un atleta no puede ir al gimnasio una vez por semana y esperar perfeccionar un determinado grupo muscular,¿ verdad ?. El resultado final es una menor eficiencia neuromuscular o la capacidad de reclutar menos músculos, lo que conduce a una menor producción de fuerza.
En la práctica lo que se debe hacer por ejemplo es incluir las sentadillas tradicionales los lunes y las sentadillas frontales el jueves; o, el press de banca pesado el martes y press de banca con menor peso y más repeticiones el viernes. Incluso hacer sentadillas sin peso o con una barra en el calentamiento diario puede ayudar mucho a mejorar la mecánica de las sentadillas, sin mencionar la necesidad de agregar volumen sin problemas para la parte inferior del cuerpo.
La división de entreno no funciona para los aficionados
En realidad nadie es un Mr. Olympia ni debe entrenar como un animal; es probable que el practicante aficionado trabaje, estudie o comparta el día con su familia y no tenga todas esas horas y todos los días para dedicar a la dieta y el entreno, ni toneladas de dinero para invertir en suplementación o entrenadores y médicos. Entonces, ¿ porque usar la división de entreno por grupo muscular ?
Por supuesto, el hecho de tener unas pocas horas para entrenar todas las semanas no significa que no se llegue a ser más grande y más fuerte. Simplemente significa que se debe elegir una rutina que se adapte mejor al estilo de vida y habilidades, liberando las ataduras de la división de entreno por grupo muscular, para explorar métodos más realistas.
Las división de entreno óptima para todos los hombres y mujeres son de cuerpo completo, empujar / tirar, y arriba / abajo. Estas división de entreno permite escalar los objetivos para que sean más realistas y fáciles de conquistar; en lugar de tratar de realizar largos entrenos además de una semana de trabajo ya ocupada, todo lo que se necesitará son 3-4 sesiones por semana de 30-60 minutos y una vez se realice esta transformación, se producirá un cambio mental que es crucial para empezar una nueva andadura hacia el éxito.
El cuerpo se estanca con la división de entreno
El cuerpo es una máquina increíblemente adaptable; el estrés, tal como se aplica a través del entreno con pesas, hace que las células y tejidos se adapten y se vuelvan más fuertes. Cuando se golpea con fuerza los hierros, el cuerpo se adapta para que la próxima pelea sea más fácil, pero las ganancias continuas solo se logran si se agrega un nuevo estrés a lo largo del tiempo.
La división de entreno por grupo muscular que indujo a los primeros resultados como parte de esta lucha finalmente deja de funcionar; la manera más fácil de introducir nuevas tensiones y forzar nuevas adaptaciones es cambiar a otro método, dejando de lado la división de entreno por grupo muscular tan pronto como empiece el estancamiento.
Fuente
- Journal of Sports Medicine: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy – 2016
