La descarga para forjar más progreso
Si bien es posible que escuches a algunos culturistas gritar «Sin días libres», la verdad es que la mayoría de nosotros necesitamos descansar o hacer una descarga.
Muchos de nosotros trabajamos muy duro en el gimnasio empujándonos al límite y aunque nuestros objetivos pueden variar desde el desarrollo muscular, el entrenamiento de fuerza, el rendimiento deportivo o simplemente la salud general, todos queremos resultados. Una nutrición adecuada alimenta nuestros entrenamientos y el proceso de recuperación que sigue, pero cuando descansamos es cuando ocurre la verdadera magia.
Todas las series pesadas, repeticiones forzadas, negativos más lentos, series descendentes y los métodos que utilizamos en el gimnasio tienen el objetivo final de dañar las fibras musculares. El ejercicio intenso de resistencia, especialmente los movimientos excéntricos o la reducción de carga, causan desgarros microscópicos en las fibras musculares.
Puede sentir el efecto de los duros entrenamientos, días después en forma de DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Recapitulando, es durante nuestros períodos de descanso o descarga cuando el cuerpo usa esos nutrientes para reparar estos pequeños desgarros que hacen que la fibras musculares sean más gruesas en el proceso.
Descansamos minutos entre series y dejamos algunos días entre trabajar el mismo grupo muscular, pero a veces se necesita un tipo más profundo de proceso de recuperación para que podamos forjar un nuevo terreno. Es posible que hayas escuchado el término «descarga«, pero aún no eres consciente de su importancia en su programa de acondicionamiento físico total.
¿Cuales son la ventajas de la descarga?
Las descargas suelen durar una semana de menos volumen y peso para permitir una mayor recuperación; la recuperación es necesaria para algo más que músculos, sino también tendones, ligamentos, sistema nervioso central y niveles hormonales. En todo sentido es mejor hacer un período de descarga que solo tomar un tiempo libre sin hacer nada; a los que gustan de entrenar, también les encantará mantener lo que han conseguido con ese trabajo duro hecho.
Generalmente es ideal ir incorporando semanas de descarga en una programación de cada dos meses, donde se levanta extremadamente intenso durante 6-7 semanas y luego hacer una descarga en la última semana. Hacerlo de esta manera evita dar pasos atrás y esta recuperación más profunda nos ayudará a fortalecernos para lograr el progreso en las siguientes semanas.
¿Cómo hacer una descarga?
Hacer 60-70% menos de volumen (número de series) y peso de lo normal sin llegar al fallo muscular, pero deteniendo el movimiento varias repeticiones antes.
- Hacer ejercicios básicos y cortos
- Los movimientos deben ir más despacio para sentir cada repetición.
- Evitar los ejericios que estresan el sistema nervioso central como los múlti-articulares o el HIIT
Además, lograr seguir estos hábitos al hacer la descarga:
- Calentamiento y estiramiento: dado que los entrenamientos son más cortos, se debe pasar más tiempo calentando y estirando especialmente las áreas problemáticas. Hacer una caminata inclinada moderada durante 10-15 minutos como un calentamiento seguido de algunos estiramientos de yoga para la espalda baja y los isquiotibiales podría ser ideal; ahora bien, al entrenar pecho u hombros, el enfoque debe estar en la movilidad del hombro.
- Dormir bien: hacer todo lo posible para obtener un sueño de calidad; una cosa que realmente ayuda es mantenerse alejado de los dispositivos varias horas antes de acostarse. Ir a la cama más temprano o dormir un poco para darle a tu cuerpo más tiempo para repararse es el objetivo durante este período de descarga.
- Hacer cardio en estado estacionario: en lugar del HIIT o cardio intenso, se puede hacer ciclismo reclinado moderado o caminata inclinada en el post-entrenamiento.
- Descansar las áreas adoloridas: todos tenemos nuestras áreas de dolor individuales, las cuales no deben recibir tensión adicional durante la descarga.
- Ajustar las calorías: dado que estos entrenamientos son de menor intensidad y más cortos, quemarán menos calorías de lo normal; en este caso, sería ideal consumir menos calorías (suplementación) para evitar ganar masa grasa no deseada.
- Suplementación para recuperación: este es el momento de incorporar técnicas de recuperación adicionales, como rodar sobre la espuma, masajes, baños de hielo, baños de sal, crioterapia, sauna de infrarrojos, etc.
