La cura científica para un pectoral mayor plano
El pectoral mayor es un músculo grande en forma de abanico que cubre la totalidad del tórax; tiene dos partes principales: la cabeza esternocostal y la cabeza clavicular. La cabeza esternocostal se une al esternón y la clavicular se une a la clavícula, y ambas se insertan en la parte superior del brazo; la cabeza esternocostal es la parte más grande, por volumen.
El ejercicio de press de banca consiste en recostarse en un banco, bajar una barra hacia el pecho y presionarlo hacia arriba hasta llegar a que los codos estén rectos. Los músculos primarios involucrados en el press de banca incluyen el pectoral mayor, así como los tríceps y deltoides, aunque varios otros músculos se utilizan como estabilizadores; la idea es ahora enfocar los esfuerzos de este fabuloso ejercicio a favor del pectoral mayor.
El press de banca con inclinación ayuda, pero necesitas agregar algo más a tus inclinaciones para construir realmente la cabeza clavicular del pectoral mayor… resumiendo, el press de banca plano puede ser un gran constructor de pectorales, pero se enfoca principalmente en la cabeza esternocostal del músculo pectoral mayor, las fibras medias/bajas del pecho; por lo tanto, si nunca cambias el ángulo de tu banco, el pectoral mayor a menudo permanece plano.
Entonces, ¿Qué haces? Inclinaciones por supuesto… pero algunas investigaciones muestran que una inclinación no hace mucho, y algunos atletas realmente no sienten sus pechos superiores más en una inclinación. Afortunadamente, un estudio reciente examinó la activación del tórax en varios puntos dentro del desempeño de diferentes ángulos.
Los investigadores encontraron una activación significativa del tórax superior con el banco inclinado, especialmente en el segundo cuarto del levantamiento; entonces, para trabajar duro realmente la parte superior del tórax, no solo es importante el ángulo, sino también el rango de movimiento.
El método 1.5 para el pectoral mayor
- Baja la barra a tu pecho.
- Empuja la barra hasta la mitad y bájala.
- Ahora empuja la barra completamente hacia arriba.
Esa es una repetición… es brutal y extremadamente eficaz. En fin, deberías seleccionar un peso en donde puedas trabajar 12-15 repeticiones en banco inclinado y hacer 8-10 repeticiones de una vez y media con él. Tres series de éstas serán más que suficientes para reclutar todas esas fibras rebeldes y fatigarlas….
No te sorprenda de lo dolorido que estará tus pectorales al día siguiente !!!
¿Por qué funciona el método 1.5?
La aplicación del método 1.5 para el pectoral mayor en contrate con las inclinaciones te permite realizar un movimiento pesado de articulaciones múltiples en un rango de movimiento completo, mientras que al mismo tiempo añade más tensión en el rango de movimiento donde los pectorales superiores se activan más… el segundo cuarto del levantamiento.
Este método permite que el tórax trabaje el doble que los tríceps, ya que la media repetición al principio no involucra a los brazos; a nuestro entenderé, es una excelente manera de atravesar las mesetas y hacer que el peso más liviano se sienta pesado.
Fuente
- European Journal of Sport Science: Influence of Bench Angle on Upper Extremity Muscular Activation during Bench Press Exercise
